Dieta na mase - poprawki

Ułożyłem sobie taką dietę na masę mięśniową. Proszę o wszelkie poprawki. Moje obecne parametry to: Waga - 82kg; Wzrost - 184cm; Wiek - 21 lat. Uczęszczam trzy razy w tyg na siłownię, a zacząłem moją przygodę od niedawna.

5:00
- Płatki owsiane 100G
- Mleko 3,2% 300 g
- Jaja kurze całe (3 sztuki) 180g

9:45
- Chleb pełnoziarnisty słonecznikowy 192g (6 kromek)
- Masło Delma 30g
- Ser Gouda (3 plastry) 75g

14:30 ( tutaj nie wiem co dać - makaron, jakieś rady?)


17:30 (przed treningiem)
- Mięso z piersi kurczaka 100g
- Ryż biały 100g
- Warzywa ok. 100g

18:30 - 20:00 trening. Zaraz po treningu jakiś gainer, aminokwasy bcaa, czy coś innego polecicie? A w dni wolne, co mam spożywać?

21:30
- Oliwa z oliwek 10g
- Serek wiejski lekki 125g

Podsumowanie posiłku:
2277.0 kcal
119.7 białka
94.0 tłuszczy
233.3 węglowodanów

A obliczyłem, że potrzebuję 2700kcal dziennie.
B: 205g*4kcal=820kcal 2,5 g/kmc
W: 287g*4kcal=1148kcal 3,5 g/kmc
T: 82g*9kcal-738kcal 1g/kmc

2706kcal

Dziękuje i proszę o pomoc.

tysiąc cie przeciez nie wyjdzie, zmień te shejki tylko bo one przeleca szybko przez żołądek i lepiej dac jakiś normlny posiłek

dumb

Skoro piszesz że Twoje zapotrzebowanie to 2700kcal a w podsumowaniu napisales że wychodzi 2277kcal ze wszystkiego no to chyba mało nie ? Rozumiem że 2700kcal to jest bilans zero, wiec jak ma byc masa to do tego dolicz jeszcze średnio 300kcal co da ich razem ok. 3000. Wiec masz obecnie za malo kalorii.
Tak poza tym to czemu takie przerwy miedzy posilkami ? Daj 7 posilkow zamiast 5 i odstepy miedzy nimi 2-3h.

"18:30 - 20:00 trening. Zaraz po treningu jakiś gainer, aminokwasy bcaa, czy coś innego polecicie? A w dni wolne, co mam spożywać? "

BCAA przed i po treningu. Po treningu możesz wypić też vitargo lub carbo. Gainer zamiast posiłku np. pomiędzy 2 i 3 posiłkiem. W dni wolne bierzesz bcaa rano na czczo i przed snem.

Takie przerwy bo w pracy jestem i nie mogę za bardzo iśc na stołówkę i jeść. Jedyne co wchodzi w grę to jakieś koktajle, ale ile by ich musiało być.

Kubus092 - rozumiem, ale mógłbyś napisać co dodać do tej diety, aby wyszło te 3000kcal. Jakbym umiał sam uzupełnić tę dietę to bym nie wklejał do poprawek :)

pzdr

o 14.30 ja bym dodał również jakieś mięso na przykład udko oczywiście z ryżem i suruweczke z sałaty zielonej pomidora oliwy z oliwek i np. fasolki czerwonej to już Ci podniesie jakieś 500 kcal

a co do kolacji to bym odjął oliwę z oliwek i dodał do obiadu i nie 10 tylko 20 ml,a zamiast tego dodał chleb pełno ziarnisty co zawiera również dużo kcal i wszamał z twarożkiem który pamiętaj że powinno się go jeść na noc

A pojemniki na zarcie brac ze soba ? Ja tak zawsze robie na wyjazdach/wycieczkach/szkole itd. Chyba ze strasznie biegasz w robocie i nie masz nawet jak zjesc z pojemnika no to troche bida.
A tak patrzac na godziny ktore tutaj podales zrobilbym tak :

5:00
-owsiane zwykle/gorskie z mlekiem 2% lub woda przegotowana
-owoc ( np. banany, jablka, suszone rodzynki)
-jaja albo jesli czeka Cie dluzsza przerwa w jedzeniu twarog
poltlusty
-orzechy włoskie + oliwa

9:45
-chleb zytni razowy
-skoro znowu masz dluzsza przerwe w jedzeniu to jak wyzej twarog
albo jaja bym dal
-warzywo (np. pomidor ogorek papryka)
-orzechy wloskie + oliwa

14 30
-chleb zytni razowy/makaron razowy(taki brązowy)/ryż brązowy/kasza jeczmienna lub gryczana - to takie podstawowe zrodla wegli jakie mi teraz przychodza do glowy
-piers z kuraka/wolowina/rybka - to takie podstawowe zrodla bialka
-warzywa
-orzechy wloskie + oliwa

17:30 przed treningiem
- źródła białka jak wyzej
- zrodła węgli jak wyzej, ryz bialy wyrzuc z tego miejsca
- warzywa

Zaraz po treningu dalbym wiekszego banana i tyle. Jestes na masie wiec nie wiem czy jest sens bawic sie w bcaa. Niektorzy mowia ze nie ma, ja jechalem zima na bananach i nie narzekalem.

Posiłek potreningowy
-żródła białka jak wyzej
-zródła wegli jak wyzej z tym ze tutaj bardziej wchodzi w gre
jeszcze ten biały ryz
-warzywa i tluszcze bym odpuscil

Przed spaniem
-twaróg półtłusty albo jajca
-oliwa lub orzechy albo jedno i drugie
-mozesz tez wrzucic warzywko

Gramature kombinuj juz sam wedle wlasnych wymogow. Bialka bym wrzucil 2,5g na kg mc, wegle jak Cie lubi podlewac to jakos 3,5-4g na kg mc,jak jestes oporny na mase to wiecej reszta tluszcz.

Mam pojemniki, ale nie mogę opuszczać miejsca pracy. Jedynie iść coś wypić, ale nie usiąść i jeść.

Ułożyłem coś takiego, ale coś za dużo wyszło. Co by można było wyrzucić? Jedynie i na pewno to ograniczyć tłuszcze do 80-90g?

5:00
- Płatki owsiane 100G
- Mleko 2,0% 250 g
- Jaja kurze całe (3 sztuki) 180g
- Owoc ( np. banany, jabłka, suszone rodzynki) 100G
- Orzechy włoskie 15G
- Oliwa z oliwek 10ml

1004.6 kcal
43.9 białka
46.8 tłuszczy
98.5 węglowodanów

9:45
- Chleb żytni razowy 125g
- Twaróg półtłusty 150g
- Warzywa 100g
- Orzechy włoskie 15G
- Oliwa z oliwek 10ml

14:30
- Ryż biały 100g
- Pierś z kurczaka 125g
- Warzywa 100g
- Orzechy włoskie 15G
- Oliwa z oliwek 10ml

17:30 (przed treningiem)
- Mięso z piersi kurczaka 125g
- Ryż brązowy 100g
- Warzywa 100g

18:30 - 20:00 - Trening

20:00
- Gainer 60g

20:40
- Mięso z piersi kurczaka 125g
- Ryż biały 100g
- Warzywa 100g

22:30
- Jaja kurze 240g (4 jajka)
- Oliwa z oliwek 10ml

3858.3 kcal
218.3 białka
142.6 tłuszczy
425.3 węglowodanów

Suma dobowa:
3858.3 kcal
218.3 białka
142.6 tłuszczy
425.3 węglowodanów

Możecie też napisać jakieś zamienniki, abym nie jadł ciągle tego samego. Aby monotonia mnie nie dopadła.

Zmieniony przez - Bychuuu w dniu 2011-07-26 16:43:05

Zmieniony przez - Bychuuu w dniu 2011-07-26 16:44:37

zamiast kurczaka mozesz dac schab, indyka
a z wegli zamiast ryzu, mozesz dac: ziemniaki, kasze gryczaną, makarony pełnoziarniste i brązowe.
zamiast gainera daj oddzielnie carbo lub 2 banany + koncentrat bialek serwatkowych (WPC), chyba ze masz juz gainera, to jedz go, bo szkoda wywalic.
Przed treningiem.nie dawaj bialego ryzu ani warzyw.

przed treningiem nie jedz warzyw a przed snem zjedz sobie twaróg półtłusty i 10 g oliwy z oliwek . po treningu mozesz zjesc powiedzmy banana