trening split/fbw do sprawdzenia

witam, ostatnio wiele naczytałem się na temat fbw i zainteresował mnie ten typ treningu. Chodzę na siłownię od kilku miesięcy jednakże do tego czasu wykonywałem tylko klasyczny split. Na podstawie tego co przeczytałem zmodyfikowałem swój plan. Dodam że dzień 1 zamierzam ćwiczyć w poniedziałek dzień 2 w środę następnie od nowa dzień 1 w piątek i dzień 2 w poniedziałek. Proszę o konstruktywną ocenę mojego planu i napisanie mi w nim co jest złe, co poprawić. Jeśli ktoś zdecyduje że plan JEST DO D*** to niech uzasadni swoją decyzję. zależy mi głównie na sile/masie.

Dzień 1

Nogi
• Prostowanie nóg na maszynie 2x ok. 10 powtórzeń
• Przysiad ze sztangą 2x ok. 10 powtórzeń
• Odpychanie nóg na suwnicy 2x ok. 10 powtórzeń

Barki
• Podciąganie sztangi do brody 2x ok. 10 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi za głowy 2x ok. 10 powtórzeń
• Wyciskanie sztangielek bokiem 2x ok. 10 powtórzeń


Plecy


• Martwy ciąg 2x ok. 10 powtórzeń
• Ściąganie wyciągu górnego za głowę 2x ok. 10 powtórzeń
• Wiosłowanie na wyciągu dolnym 2x ok. 10 powtórzeń

Triceps
• Wyciskanie tricepsa na maszynie 2x ok. 10 powtórzeń
• Francuskie wyciskanie sztangi do głowy 2x ok. 10 powtórzeń
• Wyciskanie sztangielki siedząc za głowę 2x ok. 10 powtórzeń




dzień 2

Klata
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x ok. 10 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi na ławce skosie górnym 2x ok. 10 powtórzeń
• Wyciskanie sztangielek na ławce 2x ok. 10 powtórzeń

Bicepsy

Podnoszenie sztangielek ze skrętami przedramion 2x ok. 10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami 2x ok. 10 powtórzeń
modlitewnik 2x ok. 10 powtórzeń


Przedramiona

Uginanie nadgarstków z nachwytem 2x ok. 10 powtórzeń
Uginanie nadgarstków z podchwytem 2x ok. 10 powtórzeń


Brzuch
• Skręty ze sztangielką 2x ok. 10 powtórzeń
• Unoszenie brzucha na zwisie 2x ok. 10 powtórzeń
• Brzuszki z ciężarem z tyłu głowy 2x ok. 10 powtórzeń
• Allah 2x ok. 10 powtórzeń
łydki
• Wspięcia ze sztangielką 2x ok. 10 powtórzeń
• Wspięcia ze sztangą 2x ok. 10 powtórzeń
• Ćwiczenie łydek na suwnicy 2x ok. 10 powtórzeń




nie wiem czy dobrze wypisałem poszczególne nazwy ćwiczeń, ale wciąż jestem początkujący. tak wiem nie jest to klasyczny fbw jednak ćwiczenie 3 razy w tygodniu każdej grupy mięśniowej wydaje mi się trochę eeeee. Bo w końcu kiedy ona ma się zregenerować?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 70

Wzrost: 172

Cel treningowy: siła/masa

Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full sprzęt siłownia

Dieta: głównie białko, ale także węglowodany i tłuszcze

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: gainer

byk422

zmien silownie.
kup indywidualnie-tylko dla siebie-takie male krazki.
zastosuj szersze "widelki".

dla przypomnienia-to nie jest plan dla Ciebie.
ty mozesz(powinienes) jechac skroconym.

Dieta, nie składa się tylko z białka, zadbaj o odpowiednią ilość tłuszczy i węglowodanów, z czego organizm ma czerpać energie ?

To nie jest FBW co podałeś...

Poczytaj
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

mit 4 i 18

W FBW intensywność jest tak dobierana, abyś spokojnie mógł wyrabiać z regeneracją

Napisz ciężary w podstawowych ćw(przysiad, martwy i wyciskanie)

przysiad maks 140 wyciskanie maks 80 na serie w przysiadzie biorę ok 100 a w wyciskaniu 65, Martwy ciąg nie wiem bo dotychczas nie robiłem dopiero teraz zamierzam się za to wziąść

ale plan ogólnie może być czy nie? wiem że to nie jest klasyczny fbw a starałem się połączyć split i fbw.

Zmieniony przez - byk422 w dniu 2011-07-23 10:46:45

To Ci sie wybitnie nie udalo polaczyc splita z FBW - takie polaczenia sa mozliwe jak najbardziej, ale nie w ten sposob.

Zrób FBW z podziałem na A/B, po 4-6ćw w zestawie

Ułóż coś i wklej

Kolejność
nogi,plecy,klata,barki, bic i tric nie koniecznie + brzuch i łydki

zdr

dobra trochę zmieniłem


Dzień 1

Nogi
• Prostowanie nóg na maszynie 2x ok. 10 powtórzeń
• Przysiad ze sztangą 2x ok. 10 powtórzeń
• Odpychanie nóg na suwnicy 2x ok. 10 powtórzeń

Barki
• Wyciskanie sztangi za głowy 2x ok. 10 powtórzeń
* Podciąganie sztangi do brody 2x ok. 10 powtórzeń
• Wyciskanie sztangielek bokiem 2x ok. 10 powtórzeń


Plecy


• Ściąganie wyciągu górnego za głowę 2x ok. 10 powtórzeń
• Wiosłowanie na wyciągu dolnym 2x ok. 10 powtórzeń
• Ściąganie wyciągu do klaty 2x ok. 10 powtórzeń

Triceps
• Wyciskanie tricepsa na maszynie 2x ok. 10 powtórzeń
• Francuskie wyciskanie sztangi do głowy 2x ok. 10 powtórzeń





dzień 2

Klata
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x ok. 10 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi na ławce skosie górnym 2x ok. 10 powtórzeń
• Wyciskanie sztangielek na ławce 2x ok. 10 powtórzeń

Bicepsy
•Podnoszenie sztangielek ze skrętami przedramion 2x ok. 10 powtórzeń
•Uginanie ramion ze sztangielkami 2x ok. 10 powtórzeń
•modlitewnik 2x ok. 10 powtórzeń

Przedramiona
•Uginanie nadgarstków z nachwytem 2x ok. 10 powtórzeń
*Uginanie nadgarstków z podchwytem 2x ok. 10 powtórzeń

Brzuch
• Skręty ze sztangielką 2x ok. 10 powtórzeń
• Unoszenie brzucha na zwisie 2x ok. 10 powtórzeń
• Brzuszki z ciężarem z tyłu głowy 2x ok. 10 powtórzeń

łydki
• Wspięcia ze sztangielką 2x ok. 10 powtórzeń
• Wspięcia ze sztangą 2x ok. 10 powtórzeń



na dzień wychodzi coś koło 13 serii myślę, że tak się nie przeładuje. A dzięki temu będę mógł ćwiczyć daną grupę 2 razy w tygodniu. Co o tym teraz myślicie?


Zmieniony przez - byk422 w dniu 2011-07-23 15:29:32

Wiesz co to FBW w ogóle ? Bo chyba nie...

2 zestawy

A i B

w A po 1ćw na każdą partie

nogi,plecy,klata,barki,tric,brzuch,łydki

w B też po 1ćw na daną partie

plecy(2ćw),klata,barki,bic,brzuch

na duże 3s, małe 2s

Ułóż i wklej.

zdr

Jesli koniecznie chcesz laczyc te dwa systemy i nic Cie nie przekona do tego, zeby jednak pozostac przy FBW tylko i wylacznie, to:

FBW - jako plan glowny
Split - np gora-dol jako kosmetyka w izolacjach po zrealizowanym juz planie glownym

dobraa, widocznie będę musiał jeszcze to przemyśleć. A lepiej wyciskać sztangę za głowy czy tzw wyciskanie żołnierskie czyli wyciskanie z przodu?

Wyciskaj z przodu, bezpieczniejsza pozycja dla barków.

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-24 17:25:11

byk422

"Chodzę na siłownię od kilku miesięcy jednakże do tego czasu wykonywałem tylko klasyczny split."

no i co....co sie stalo?

przeczytaj,co napisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html