Ocena planu.

Na mniejsze partwie robię 4 ćwiczenia po 3 serie na wieksze 3 ćwiczenia po 4 serie. oceńcie

1.Poniedziałek
-Klata,Triceps, przedrmaiona + brzuch
2.Wtorek
- Plecy , biceps, barki, brzuch
3. Środa
Nogi, przedramiona, /później Rower albo bieganie itp./
4. Czwartek
klata, triceps ,
5. Piątek
Plecy, Biceps, Barki,Brzuch
6.Sobota
nogi,przedramiona, / później Rower albo bieganie itp./
7. Niedziala -----WOLNE----->>

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 96

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: Jazda na rowerze, Bieganie x2 w tygodniu, basen 1 w miesiącu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantelki , gryfy, wyciąg górny

Dieta: jest dobra

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak/ nie zamierzam

4 miesiace na silce i juz sie tak katujesz ?? ZA DUZO ! rozpiusz dokladnie cwiczenia i ciezary w WL MC i siadzie.

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2011-07-22 20:50:55

na duże partie biorę około 80% maksymalnego obciążenia , na te mniejsze 70 - 75%, ok oto ćwiczenia.Dodam że nie posiadam ławeczki skośnej.
na -klatę 1.wysciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej,2 wyciskanie sztangielek na lawce poziomej, 3 i tu różnie albo pompki na poręczach albo przenoszenie sztangielki albo rozpiętki hantelkami,
- Triceps 1. francuz sztangielką oburącz , 2. wyciąg górny na linkach , 3 pompki na poręczach , wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
- Przedramiona to uginanie nadgarstków góra dół
- Plecy 1. podciąganie się na drążku nachwytem , wiosłowanie sztangą w opadzie, przyciąganie drążka od wyciągu górnego do barków za i przed szyję
- biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc, uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym, uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
-barki , wyciskanie sztangi stojąc z przed i z za głowy , wyciskanie sztangielek, unoszenie ramion w przód ze sztangą,podciąganie sztangi w zdłuż tułowia
-Nogi przysiady ze sztangą , tzw hack przysiady , martwy ciąg na prostych nogach
na lydki- wspięcia na palce w staniu , wspięcia na palce w siadzie , odwrotne wspięcia w staniu

No i oczywiście ćwiczenia na brzuch na razie bez dodatkowego cięzaru nie licząc boczków

1. A kiedy odpoczywasz?
2. Martwy ciąg i przysiad - jakie ciężary dla 10 powtórzeń?
3. Ile max podciągnięć na drążku szerokim nachwytem bez ruchów wspomagających tłowiem/nogami?
4. Ile bierzesz na klatę w wyciskaniu w 3 serii i ile powtórzeń?

Na razie, (okiem laika) wygląda to na plan zakatowania się bez realnych efektów. Razi brak czasu na regenerację, ćwiczeń wielostawowych, dublowanie podciągania na drążku z wyciągiem na kark...

Napisz dokładnie jaki posiadasz sprzęt i ile obc.

Wybij sobie z głowy plan, który podałeś



Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-23 00:07:48

1. mi ten odpoczynek wystarczy który mam(wcześniej trenowałem bieganie 4xtydzień i kickboxing)
2. Na przysiad biorę 100 kg na 12 powtórzeń. Martwy ciąg 120 kg
3. Max 10 szerokim nachwytem
4. co serie dokładam dodatkowy ciężar wygląda to tak 85 kg 6 powtórzeń 90 kg 4 powtórzenia , 95kg 2-3 powtórzenia

hantelki 2 gryfy łamane 1 gryf prosty i ławkę poziomą + drążek skakanka i piłkę aerobową, poręcze aha i wyciąg górny.

Staary... zwykle plany są rozpisane na 3-4 dni w tygodniu, ponieważ mięśnie rosną w czasie odpoczynku, a siłownia to tylko bodziec. Ja bym Ci polecił jakieś proste FBW jak: Przysiad, RDL,wyciskanie płasko, wiosłowanie, wyciskanie w staniu, podciąganie się. Wybij sobie ten plan, co podałeś

dlatego piszę tutaj żeby ktoś mi skorygował/poprawił plan, a do wysiłku fizycznego jestem przyzwyczajony treowałem kickboxing 3x w tygodniu + bieganie 4x w tygodniu od 5 do 15 km. teraz powyżej 10km nie biegam żeby mięśnie rosły

Hehe wiem, przeczytałem to już.

Skoro chcesz jakiś plan, to o tym zapomnij i zajmij się treningiem całego ciała, jest bardzo dobry szczególnie dla osób z małym stażem i nie tylko

A wiec na każdej sesji treningowej robisz ćwiczenia:

przysiad ze sztangą na barkach 2 - 3 s.
martwy ciąg na prostych nogach 2-3 s.
wyciskanie sztangi na ławce poziomej j/w s.
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia j/w s.
wyciskanie sztangi w staniu/siedzeniu j/w s.
podciąganie się na drążku j/w s.

Za jakiś miesiąc/dwa dodasz do tego planu:
uginanie ramion ze sztangą
prostowanie ramion na wyciągu/ inne ćwiczenie na triceps

Taki plan robisz 3 razy w tygodniu. Ciężary możliwe jak największe, ilość powtórzeń waha się między 8-12. To wszystko.

ale mnie fbw kolego nie interesuje , wszystkie partie robi się na jednym treningu , mnie interesuje plan 4 - 5 dniowy na konkretne partie, np. klata + triceps a do tego przedramiona i na brzuch i ćwiczenia aerobowe ( dużo osób mi mówiło że ich nie ma sęsu ćwiczyć bo się je ćwiczy prawie w każdym ćwiczeniu typu wyciskanie itp.)

Jeśli FBW Cię nie interesuję, to nie szukaj pomocy...

mit 4 i 18
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

zdr