Osobiście bardziej jestem nastawiony na trening P&P, lubię treningi tego typu, dlatego jako początek swojej przygody z siłownią wybrałem FBW. Zamieszczam dwa treningi, nie są one w pełni ułożone przezemnie, dodałem kilka poprawek.
P&P
I
- wyciskanie sztangi płasko 3x 12-8
- wyciskanie sztangi/hantli skos dodatni 3x 12-8
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x 10-6
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10-6
- wyciskanie francuskie sztangi 2x 10-8
- pompki odwrotne 2x max
II
- przysiad 3x 10-6
- wykroki 2x 10-6
- wiosłowanie sztangą 2x 10-6
- drążek szeroko nachwytem 2x
- martwy ciąg 2x 10-8
- drążek podchwyt 2x
- uginanie ramion ze sztangą 3x 12-8
I tu nie wiem czy stosować serie ciągłe (12/12/12) czy jak jest podane wyżej (np. 12/10/8) skoro celem jest masa. I czy stosować progres na jednym treningu, a może jechać na jednym ciężarze?
SPLIT
DZIEN 1
KLATKA + TRICEPS
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12
3. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GŁOWĘ 3x12
>TRICEPS
1. FRANCUSKIE SZTANGIELKA 3x10
2. WYCISKANIE WĄSKO 3x10
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x10
DZIEN 2
PLECY + BICEPS
1. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 3x12
2. MARTWY CIĄG 3x12
3. INVERTED ROWS 3x12
>BICEPS
1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 3x10 progres
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 2x10
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 2x10
DZIEN 3
BARKI + NOGI
BARKI
1. MILITARY PRESS 3x12 lub WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3x10
2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x10
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK 3x10
4. SZRUGSY 3x10
>NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 3x10
2. WYKROKI 3x10
3. RUMUŃSKI MARTWY CIĄG 3x10
4. WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGĄ 3x15
Chciałbym też poruszyć jedną sprawę - kolejność ćwiczeń, mógłby ktoś podesłać mi jakiś artykuł albo wytłumaczyć, które ćwiczenia mają poprzedzać inne.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 179
Wzrost: 65
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: pół roku
Uprawiane inne sporty: rower, siatka itd.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia przyzwoicie wyposazona
Dieta: pół na pół, dużo białka - mało tłuszczy
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: sucho