Pull Push Legs - 3 dniowy

Proszę o korektę mojego planu.

Pull.
1. wiosłowanie hantlem 4x 8-10
2. podciąganie wąsko 4x MAX
3. martwy ciąg 4x 8-6
4. młotki z supinacją siedząc 3x 8-10
__brzuch dół___

Push.
1. poręcze 4x MAX
2. wyciskanie hantli skos + 4x 8-10
3. arnoldki 4x 8-10
4. wyciskanie francuskie leżąc 3x 8-10
__brzuch góra___

Legs.
1. front squat 3x 10-12
2. przysiad tyl. 3x 8-6
3. prostowanie nóg siedząc 3x 10-12
4. żuraw 3x MAX
5. uginanie leżąc nóg 3x 10-12
__wspięcia 4x 15-20__

CO ŹLE, CO ZMIENIĆ? =} Pozdrawiam

Zmieniony przez - pandrov w dniu 2012-09-22 10:56:01

up up up

Pokaż to FBW które robiłeś jeszcze.


Pull.
1. wiosłowanie hantlem 4x 8-10
2. podciąganie wąsko 4x MAX jako drugie i dałbym na szerokości barków lub nieco szerzej chyba, że ci takie dobrze wchodzi, ile zrobisz powtórzeń ?
3. martwy ciąg 4x 8-6 jako pierwsze
4. młotki z supinacją siedząc 3x 8-10
__brzuch dół___ plank

Push.
1. poręcze 4x MAX nie max, 6-8 powtórzeń, jak będzie za lekko to dodajesz obciążenie
2. wyciskanie hantli skos + 4x 8-10
3. arnoldki 4x 8-10
4. wyciskanie francuskie leżąc 3x 8-10
__brzuch góra___ side plank

Legs.
1. front squat 3x 10-12 wybrałbym jeden przysiad w zakresie 8-6 jako pierwsze ćwiczenie
2. przysiad tyl. 3x 8-6
3. prostowanie nóg siedząc 3x 10-12 za to dałbym wykroki jako trzecie ćwiczenie
4. żuraw 3x MAX nie max, 8-10 powtórzeń, jako drugie ćwiczenie
5. uginanie leżąc nóg 3x 10-12
__wspięcia 4x 15-20__

Plank i side plank robisz po 2 serie po 30-90 sekund, jak nie wytrzymasz 30 to zmniejsz nawet do 15 i z czasem dodawaj.

Ogólnie plan prosty, oparty o podstawowe ćwiczenia i całkiem dobrze ułożony nie licząc kolejności ćwiczeń.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2012-09-22 12:40:27

Viru, ale powiedz, czy na prawde musze kolejnosc zmieniac? Zawsze robilem te cwiczenia na poczatku, chcial bym sprobowac i zobaczyc jak bedzie mi sie cwiczyc w innej kolejnosci...

i powiedz czy warto teraz dodawac cos na kaptury i unoszenia hantli na boki czy sobie to darowac?

Zmieniony przez - pandrov w dniu 2012-09-22 16:15:05

Najcięższe ćwiczenia na początek, potem może technika paść. Możesz dodać na kaptury coś i unoszenie na boki jeśli potrzebujesz.

Viren, więc po Twoich namowach co do kolejności, zmieniłem trochę trening, ale też i zakresy jak i powtórzenia (bardziej na poczucie KG na sztandze):

Pull.
1. MC 3x 8-6
2. Podciąganie 3x 8-6
3. Wiosłowanie 3x 8-6
4. Młotki z supinacją 2x 10-8
( + brzuch dół, plank 30-60 sec.)

Push.
1. Poręcze 3x 8-6
2. Hantle skos 3x 8-6
3. Wyciskanie stojąc 3x 8-6
4. Wyciskanie francuskie 2x 10-8
( + brzuch góra, plank 30-60 sec.)

Legs.
1. Przysiad 3x 8-6
2. Żuraw 3x 8-6
3. Wykroki z hantlami 3x 8-6
4. Prostowanie siedząc 3x 12-10
5. Uginanie leżąc 3x 12-10
( + wspięcia 3x15-20.)

Czy uważasz, że zakres za niski 8-6, we wszyskich ćwiczeniach złożonych? Czy serii w Pull i Push, rowniez przy malo? Uwazasz, ze zle kombinuje? SOG LECI, Pozdr.

Zmieniony przez - pandrov w dniu 2012-09-26 20:42:33

Wywal to prostowanie siedząc. Zakres powtórzeń taki jaki na ciebie działa. MC/przysiad/poręcze możesz dać po 4serie.