FBW 5x5 - rozkład ciężarów

Witam
Znalazłem bardzo prosty plan FBW 5x5, jednak mam wątpliwości co do stopniowania obciążeń. Moje max dla 5 powt: MC: 75kg, przysiad - 80, WL - 53kg
Bardzo proszę czy ktoś mógły mi powiedzieć od jakich obciążeń powinienem zacząc tak aby w 3 tygodniu osiągnać mój max dla 5 powt?
Wcześniej ćwiczyłem gotowym FBW w seriach 3x6, jednak nie odnotowałem efektów większych.

PLan FBW 5x5:
A.
- Przysiad 5x5
- WL 5x5
- Wiosłowanie w opadzie 5x5
- Pompki na poręczach 3 serie , max reps. ( powtórzeń ) .


B.
- Przysiad 5x5
- Wyciskanie w staniu 5x5
- Martwy Ciąg klasyk 5x5
- Podciąganie podchwytem 3 serie , max reps.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 74

Wzrost: 185

Cel treningowy: siła, masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: wszystkiego po trochu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): jest

Dieta: na masę

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Witam



FBW (Full Body Workout) to system treningowy, w którym trenujemy całe ciało na jednej sesji treningowej. Najczęściej wykonujemy ów program 3 razy w tygodniu i możemy korzystać z 1, 2 lub 3 zestawów. FBW najlepiej sprawdza się w przypadku osób początkujących i średniozaawansowanych, choć zaawansowani również mogą z niego korzystać w ramach odskoczni.

Co do samego pytania, nie widzę sensu przy Twoich wynikach stosować metodę 5 x 5. Na dobrą sprawę możesz w niedługim czasie te same ciężary podnosić po 10 razy, więc dlaczego z tego nie skorzystać ? Zacząłbym od 4 x 10 w każdym ćwiczeniu siłowym. Ciężary od jakich proponuję zacząc :


-WL, 25kg, 4 x 10
-Przysiad 40kg, 4 x 10
-Martwy ciąg 50kg, 4 x 10


Dorzucaj 2,5kg co TYDZIEŃ, nie co trening. Za jakieś 3 miesiące powinieneś swoimi aktualnymi maksami robić conajmniej 8 powtórzeń. Zadbaj również o prawidłowe odżywianie, bo bez niego nie będzie ani siły ani masy mięśniowej.


Pozdrawiam

zacznij np.
mc od 55 kg i dodawaj 5kg co trening
siad od 60 kg i dodawaj 5kg co trening
wl od 40 kg i dodawaj 2.5kg co trening

masz na myśli żebym skończył na tych ciężarach w ostatniej 5-tej serii ?

I.50kg x5
II.70kgX5
III.80kgx5
IV.90kgx5
V.100kgx5


zero filozofi masz tu przykład dla 100 kg wiec obliczasz i patrzac na schemta tworzysz swój a pozniej stosujesz stała progresje, bo o to w tym programie chodzi

tak, ale chciałem wiedzieć od jakiego ciężaru powinienem zaczać, tak aby progresja była stała i długa przy moich niezbyt imponujących maksach..
Na mój rozum dla Wl ( 5x 53kg ) to by miało wyglądać tak:
5x 20kg, 5x 25kg, 5x 30kg, 5x 35kg, 5x 40 kg? A później dodawać po 2.5kg CO TRENING? W ten sposób do swojego maxa dla 5 powt doszedłbym gdzieś pod koniec 2 tyg.. to chyba za wczesnie, a to są i tak śmieszne ciężary dlatego nie bardzo wiem jak to rozłożyć.

nie, w ostatniej serii masz wycisnac 100% czyli dla WL 53 kg na pierwszym treningu, policz sobie stopniowo
I 60% z 53
II 70% z 53
III 80%z 53
IV 90 z 53
V 53kg
i wtedy co trening dodajesz sobie po np 2;2,5kg

ale motanina, metoda 5x5 opiera sie dlugiej falowej progresji co-tygodniowe a nie co-seryjnej!

Nie idziesz z ciezarem: xxkg x5, xxkg x5, xxkg x5, xxxkg x5 gdyz jak slusznie zauwazyles zatrzymalbys sie po 2 tygodniach

Obcinasz sobie ciezar do 65% (poczatkowo dobry pulap i w pelni zdrowy) i robisz:
np. serie rozgrzewkowe po 3pow po czym ciezar docelowy atakujesz 5x5 czyli robisz na tym ciezarze wszystkie 5 serii po 5pow. Ludzie blednie to interpretuja jako 5 serii OGOLEM w calym treningu, a ta metoda zaklada tylko i WYLACZNIE serie docelowe i tylko wtedy ma sens.

sugerujesz że po seriach rozgrzewkowych mam zrobić 5 serii docelowych z 65%-70% ciężarem dla 5 maksymalnych powtórzeń a co trening dokładać 2,5-5 kg ? To wtedy jak już wejdę na większe ciężary to trening będzie miał chyba zbyt duża objętość.
Ja czytałem że raczej ćwiczy się tak, żeby zrobić 5 serii z coraz wiekszym ciężarem i dokładać do tego co trening w każdej serii oczywiście.

Zmieniony przez - conradoo77 w dniu 2011-07-20 23:45:08

wtedy to nie jest oryginalne 5x5.
Cala ta metoda polega na budowaniu sily poprzez trening pol-wysokoobjetosciowy stad owe 5 serii na tym samym obciazeniu w 5pow. Adaptujesz system nerwowy z kazda seria do tego samego obciazenia by coraz bardziej polepszac i masterowac technike w danym lifcie. Po tygodniu wprowadzasz zmiane poprzez PROGRESJE obciazenia i znow masterujesz technike w 5 seriach po 5pow, jesli chcesz by to bylo efektywne. Zauwaz, ze w 5x5 liczy sie seria finalna i to ona jest dla Ciebie najwazniejsza i najkorzystniejsza w dniu dzisiejszym, slowem: najwiecej wynosisz zawsze z tej 1 serii ostatniej wykonanej w 5pow, ale to jest blad jak do teraz robisz, bowiem tu chodzi o 5 serii po 5pow na tym wlasciwym obciazeniu dla pelnej efektywnosci tego planu.

Zgadza sie - objetosc bedzie spora, dlatego serie rozgrzewkowe na mniejszej ilosci pow niz serie docelowe. Chociaz przeciez wlasciwie serie rozgrzewkowe tez mozesz progresowac, wtedy objetosc wcale sie znaczaco nie zwiekszy.

Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2011-07-20 23:49:03

ALE PROGRESJA POWINNA BYĆ z treningu na trening a nie z tygodnia na tydzień chyba?
Odnośnie tej drugiej metody o której wspominasz:
https://www.sfd.pl/Full_Body_Workout__Ocena-t412119.html

"1. wszystkie serie wykonywane na tym samym ciezarze.

mysle,ze tej wersji,smialo mozna dac nazwe : volume,gdyz to wlasnie ilosc(objetosc)
wykonanej pracy odgrywa tutaj kluczowa role.
zastosowanie odpowiednich parametrow(serie;powt.;intensywnosc(%CM)) daje nam idealne warunki do budowy fundamentu sily oraz hipertrofii funkcjonalnej(czyli rzeczywistego przerostu komorek miesniowych).

2. kazda seria wykonywana z coraz wiekszym ciezarem.

tutaj natomiast,swietnie pasuje nazwa: intensity.
jesli w poprzedniej wersji glownym celem bylo osiagniecie 25powt. total,przy stalym ciezarze-tak teraz glownym celem jest poprawa wyniku w topowej serii,przy stalej ilosci powtorzen,czyli mowiac krotko:osiagniecie nowego maxa dla 5powt.(100% 5CM).
takie stopniowe przeciazanie ukladu neuromiesniowego prowadzi przede wszystkim do wzrostu sily.
na pierwszy rzut oka mogloby sie wydawac,ze ten sposob jest malo praktyczny(uniwersalny).
pamietajmy jednak,ze wzrost objetosci(pierwsza metoda) nie zawsze jest wskazany,gdyz moze szybko prowadzic do przetrenowania(dotyczy to zwlaszcza atletow-nowicjuszy-o czym pozniej),dlatego bardzo czesto stosuje sie obie metody jednoczesnie(co swietnie widac na przykladzie programu "Texas Method 5x5") 1. wszystkie serie wykonywane na tym samym ciezarze.

mysle,ze tej wersji,smialo mozna dac nazwe : volume,gdyz to wlasnie ilosc(objetosc)
wykonanej pracy odgrywa tutaj kluczowa role.
zastosowanie odpowiednich parametrow(serie;powt.;intensywnosc(%CM)) daje nam idealne warunki do budowy fundamentu sily oraz hipertrofii funkcjonalnej(czyli rzeczywistego przerostu komorek miesniowych). "

Zmieniony przez - conradoo77 w dniu 2011-07-20 23:52:29