FBW na mase

Witam. Chciałbym się dowiedzieć co będzie lepsze do 3 dniowego FBW 1,2 czy 3 zestawy ćwiczeń?
Pzdr

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 56

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Taekwondo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle, lawka, atlas

Dieta: Tak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: narazie brak

przysiad- 1 seria rozgrzewkowa 3 konkrente
rdl - 1 seria rozgrzewkowa 3 konkrente
wyciskanie na poziomej ławce - 1 seria rozgrzewkowa 3 konkrente
wiosłowanie - 1 seria rozgrzewkowa 3 konkrente
wyciskanie żołnierskie - 1 seria rozgrewkowa 2 konkrente
podciaganie podchwytem - 3 x maxx

10-12 potorzen jezeli zrobisz 12 powtrzen dokładasz ciezar ale tak żeby zrobic przynajmniej 10

a gdzie ci wcieło reszte ankiety

1.podaj ciezary ktorych uzywasz w podstawowych bojach (przysiad, martwy , wyciskanie)
2.ostatnio przerabiany plan.

ps: szybki jestes

ankieta jest cała :) Dokładnie nie wiem ciężary ale mogę podać około. Przysiady jeśli robię 4 serie to mam ok. 30kg, martwego ciągu nie robiłem a wyciskanie ok 45kg.
Ostatnio miałem FBW 3 dni w tygodniu
Seria A

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s

Barki:
-Wyciskanie sztangielek 2s

Tricepsy:
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s

Plecy:
-drążek 4s

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4s


Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztanga 2s


Seria B

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s

Barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s

Tricepsy:
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2s

Plecy:
-drążek 4s

Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 2s
-Wspięcia na palce w staniu 2s

Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 2s

No to na to chyba wszystko

Loleczeek

Ile ty posiadasz obciazenia to raz, przy takim fundamencie wystarczy że zrobisz jeden rozbudowany zestaw, pamientaj że sukces tkwi w prostocie, inaczej szukasz najłatwiejszej metody , nigdy wiecej nie bedzie znaczyło lepiej.

wiec zrób sobie jeden zestaw , cwiczenia jak przysiad i martwy to król i królowa balu wiec musza byc zawarte w planie.

Nogi; przysiady ze sztangą 3 s
Plecy; Martwy ciąg 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki; unoszenie sztangielek do klatki 2s
Biceps; uginanie ramienia oparte o kolano w siadzie 2s
Triceps; wyciskanie sztangi wąsko 2s

Coś do poprawki? Może wszystko? Proszę o ocenę ;)

nogi- przysiad
klatka- hantle, płask
MC
Barki- wyciskanie sztangi
biceps- uginanie ze sztanga
Plecy- Podciąganie/ ew wiosła
triceps- francuzy
wszystkiego 3s powt~10

aha masz 16 lat wiec pamiętaj ze MC i wysikanie na barki moga spowodowac zahamowianie wzrostu!

Zmieniony przez - mashi w dniu 2011-07-16 17:39:12

mashi co ty gadasz?Siłownia nie ma wpływu na wzrost.Polecam lekturę
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862  mit 1

Przepraszam, zgadzam sie z tobą zapomnialem dodac zeby nie przesadzal z ciezarem i pamietal o techniece, moj blad.
Ale cieczenia te nipoprawnie wykonywane powodują zahamowanie wzrostu, i przyczyniaja sie do wiekszej podatnosci na nabytw wady postawy.

"Wracając do podstawowego zagadnienia: czy początkujący i osoby młode powinny robić przysiady, martwy ciąg?

Oczywiście.

1. Pod nadzorem instruktora przez pierwsze 3-4 treningi (uwaga: wielu instruktorów na siłowniach, nawet legitymujących się papierami państwowymi posiada skromną wiedzę o technice treningu siłowego. Najlepszym przykładem jest Sławomir Cypel i jego niesławny filmik instruktażowy o martwym ciągu (do obejrzenia
TUTAJ ). Dopuszczono się tam szeregu poważnych błędów – m.in. zawodnik pokazujący ćwiczenie występował w klapkach, robił przeprost, wg wspomnianego instruktora „w martwym ciągu zawsze używamy pasa!” – co jest nonsensem, pokazano jako „jedyny i poprawny MC” – wersję na prostych nogach – co oczywiście jest nieprawdą i szereg innych niedociągnięć),
2. Na wolnym ciężarze (tylko i wyłącznie sztanga!).
3. Przy zachowaniu odpowiedniej techniki"
Z poleconej lektury

Pozdrawiam

no to może być problem z martwym ciągiem, bo nie mam trenera i siłownie mam w domu, więc nie wiem czy będę dobrze wykonywał. Dlatego też wcześniej go nie wykonywałem.

Loleczeek

Wykonuj martwy ciag , tylko zakład sobie cieżar którym jestes wstanie wykonac cos powoli poprawnie, ogladnij jakies filmy instruktażowe na internecie przed kazdym treningiem.





ale narazie zrób sobie jeden zestaw wejdz tu i przeczytaj co nawija uzytkownik drsguat a pozniej wroc i dokonczymy

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html

To mogę robić ten plan co wysłałeś wyżej do końca wakacji? Tylko jeszcze możesz mi wysłać filmik albo powiedzieć jak wygląda wyciskanie w staniu i czy w tamtym planie jest coś na biceps i triceps, bo żadnego tam nie widziałem.