Stary plan:
Klatka:
1) wyciskanie sztangi w poziomie x4 (12-6) ciężar, pierwsza seria ok.65 kg ostatnia seria ok 85kg. (piszę około ponieważ u mnie jest jednostka funt)
2)wyciskanie w skosie dolnym (sównica) x4 (12-6) ciężar pierwsza ok. 45 kg ostatnia ponad 60 kg
3)wyciskanie w skosie górnym na handelkach x4 (12-6) ciężar: 35 funt, 40 funt, 45 funt, 50 funt.
4) rozpiętki na linkach x4.
Plecy:
1) podciąganie się na drążku x4 do 15 pow.
2) ściąganie wąskiego uchwytu do brzucha (nie wiem jak się te ćw nazywa) x4 (12-6)
3) ściąganie szerokiego drążka za kark x4 (12-6)
4) ściąganie wąskiego uchwytu do klatki x4 (12-6)
5) odchyly do góry x4 (minimum 12 pow.)
Nogi:
1) Przysiady x4 (12-6) ciężar: od 70 funtów + 20 kg(sztanga) do 55 funtów +20 kg
2) Martwy ciąg (12-6) ciężar: od ok.65kg do 85+ kg
3) ćwiczenia na mięśnie czterogłowe i dwugłowe na maszynie x4
4) ćwiczenia na łydki na masyznie x4
Nowy plan:
Klatka:
1. Skos grórny: sztanga x4
2. Wyciskanie na płasko hantelkami x4
3. rozpietki hantelkami x5
4. rozpietki linkami ( to bedzie na ten przedzialek) x3]
5. przenoszenie x3 lub pompki na stojaku.
Plecy:
1. Podciąganie się na drążku x5 (pierwsza seria do 15, ostatnia powyzej 6))
2.
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia x5 (od 15 do 6 pow.)
3. tak jak za kark tylko ze do klatki x4 (12-8 pow.)
4. Ściąganie wąskiego uchwytu do brzucha. x4 (12-8 pow.)
5. Odchyły na dolne mięśnie pleców. x4 lub x3 (minimum 12)
Nogi:
1) Przysiady x4 (12-6) ciężar: od 70 funtów + 20 kg(sztanga) do 55 funtów +20 kg
2) Martwy ciąg (12-6) ciężar: od ok.65kg do 85+ kg
3) ćwiczenia na mięśnie czterogłowe i dwugłowe na maszynie x4
4) ćwiczenia na łydki na masyznie x4
Biceps Triceps i Barki mam dobrze poukladane więc ich nie pisałem. Byłbym wdzięczny jakby ktoś mi pomógł jakieś wzmianki w planie i rady dotyczące przyrostu masy i siły.