Zastój

Witam mam mały problem. Chodzę na siłownie od listopada ubiegłego roku i wydaje mi się, że mam zastój, bo siła od kwietnia mi nic a nic nie rośnie, a masa też tak coś słabo idzie. Troche mnie to dziwi bo niektórzy chodzą ponad rok i zastoju nie mają. Nie mam diety ani nie biorę żadnych odżywek.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 68

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Nie mam diety

Masz już powód.

Efekty do w dużej części właśnie dieta.

Pokaż plan który robisz i napisz cięzary na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-07-06 21:35:47

pierwsza sprawa pełna ankieta w dziale obowiazkowo

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):


na wstepie jezeli siła nie idzie kuleje regeneracja, jezeli masa nie idzie kuleje dostarczanie wartosci odzywczych, nie kieruj sie innymi bo nimi nie jesteś

Klatka:
1) wyciskanie sztangi w poziomie x4 (12-6) ciężar, pierwsza seria ok.65 kg ostatnia seria ok 85kg. (piszę około ponieważ u mnie jest jednostka funt)

2)wyciskanie w skosie dolnym (sównica) x4 (12-6) ciężar pierwsza ok. 45 kg ostatnia ponad 60 kg

3)wyciskanie w skosie górnym na handelkach x4 (12-6) ciężar: 35 funt, 40 funt, 45 funt, 50 funt.

4) rozpiętki na linkach x4.

To był mój wcześniejszy trening który robiłem przez 7 miesięcy dopiero niedawno mi kolega doradził żeby co jakiś czas zmieniać i od tygodnia mam nowy który wygląda tak:

Klatka:
1. Skos grórny: sztanga x4 (12-6) ciężar: pierwsza seria 42 kg, ostatnia 57 kg.
2. Wyciskanie na płasko handelkami x4 (12-6) ciężar: 45 funt, 50 funt, 55 funt, 60 funt.
3. rozpietki handelkami x5 (14-12-10-8-8) ciężar: 15 funt, 20 funt, 25 funt.
4. rozpietki linkami x3
5. przenoszenie handelku nad głową x3 (12-8) ciężar: 45 funt, 50 funt, 55 funt. lub pompki na stojaku.

Pozostałe partię również pisać?

Cały plan ale już widzę, że do zmiany będzie raczej.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-07-06 22:21:30

Stary plan:
Klatka:
1) wyciskanie sztangi w poziomie x4 (12-6) ciężar, pierwsza seria ok.65 kg ostatnia seria ok 85kg. (piszę około ponieważ u mnie jest jednostka funt)

2)wyciskanie w skosie dolnym (sównica) x4 (12-6) ciężar pierwsza ok. 45 kg ostatnia ponad 60 kg

3)wyciskanie w skosie górnym na handelkach x4 (12-6) ciężar: 35 funt, 40 funt, 45 funt, 50 funt.

4) rozpiętki na linkach x4.

Plecy:
1) podciąganie się na drążku x4 do 15 pow.
2) ściąganie wąskiego uchwytu do brzucha (nie wiem jak się te ćw nazywa) x4 (12-6)
3) ściąganie szerokiego drążka za kark x4 (12-6)
4) ściąganie wąskiego uchwytu do klatki x4 (12-6)
5) odchyly do góry x4 (minimum 12 pow.)

Nogi:
1) Przysiady x4 (12-6) ciężar: od 70 funtów + 20 kg(sztanga) do 55 funtów +20 kg
2) Martwy ciąg (12-6) ciężar: od ok.65kg do 85+ kg
3) ćwiczenia na mięśnie czterogłowe i dwugłowe na maszynie x4
4) ćwiczenia na łydki na masyznie x4


Nowy plan:
Klatka:
1. Skos grórny: sztanga x4
2. Wyciskanie na płasko hantelkami x4
3. rozpietki hantelkami x5
4. rozpietki linkami ( to bedzie na ten przedzialek) x3]
5. przenoszenie x3 lub pompki na stojaku.

Plecy:
1. Podciąganie się na drążku x5 (pierwsza seria do 15, ostatnia powyzej 6))
2. Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia x5 (od 15 do 6 pow.)
3. tak jak za kark tylko ze do klatki x4 (12-8 pow.)
4. Ściąganie wąskiego uchwytu do brzucha. x4 (12-8 pow.)
5. Odchyły na dolne mięśnie pleców. x4 lub x3 (minimum 12)

Nogi:
1) Przysiady x4 (12-6) ciężar: od 70 funtów + 20 kg(sztanga) do 55 funtów +20 kg
2) Martwy ciąg (12-6) ciężar: od ok.65kg do 85+ kg
3) ćwiczenia na mięśnie czterogłowe i dwugłowe na maszynie x4
4) ćwiczenia na łydki na masyznie x4

Biceps Triceps i Barki mam dobrze poukladane więc ich nie pisałem. Byłbym wdzięczny jakby ktoś mi pomógł jakieś wzmianki w planie i rady dotyczące przyrostu masy i siły.

może ktoś pomóc ?

Napisz jak to łączysz i ile razy w tygodniu. I napisz trening bicepsów i tric.


Zmieniony przez - Bisker w dniu 2011-07-10 00:19:51

no więc chodzę od 4 do 5 dni. Biceps łączę z klatką, triceps z bicepsem.

Triceps:
1) prostowanie rąk za głową z handelkiem x4 ( 40 funt, 45 funt, 50 funt, 55 funt) (15-13-11-9)
2) pompki takie że ręce i nogi opierasz na ławkach i opadasz w dół x4 do zmęczenia
3) prostowanie rąk na wyciągu (ściąganie linki z uchwytem w dół)
4) Lezenie na lawce z sztanga lamana i zza glowy prostowanie ramion x4 ( ciężar od 25 funt do 40-45 funt)


Biceps:
1) Wyciskanie handelkami chwyt młotkowy x4 ciężar: od 20 funtow do 35 funt) pow. 12-6
2) Modlitewnik x4 ciężar od 15 do 30 funtow 12-6
3) Wyciskanie handelkami jakimś takim innym chwytem nie wiem jak się nazywa x4 ciężar: od 20 do 35 funtów, 12-6
4) I wyciskanie ze sztangą ciezar: 10-30 funtow 12-6

Za dużo ćwiczeń robisz na bic i tric. Rób gdzieś po 2/3. I nie rozumiem tego klatke z bicepsem i triceps z bicepsem? Chodziło mi o to, żebyś napisał wszystko jak łączysz. Poprostu napisz co robisz w pon,wt,śr..

Poniedziałek nogi, wtorek klatka, czwartek plecy, sobota barki.