Zastoj klatki

Co mam zrobić jesli klatka mi nie rosnie? Na wszystkie inne partie moge dokladac ciezar co jakis czas a na klate jakies 1kg co miesiac... Moj plan na klatke wyglada tak:
Wyciskanie plasko 3s- 10p
Wyciskanie hantlami 2s- 10p
Rozpietki 2s- 10p

I to mam 2x w tyg- pn, czw.

Mialem juz przerwe 2- tygodniowa po wczesniejszym splicie, wczesniej mialem inne plany bo jakos nie moglem znalezc odpowiedniego planu dla siebie. Mam moze odpoczac teraz miesiac, czy zwiekszyc ilosc serii? A moze zmienic powtorzenia na 12 lub 8?
Pomozcie mi bo to mnie juz dobija

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 60

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa, sila

Staż treningowy na słowni: 5 m.

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, lawka

Dieta: Jak najwiecej wysokowartosciowych posilkow :)

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Wklej swoj caly plan, i zaraz sie cos poradzi na pewno

Plan oceniany i poprawiany przez adzika:
Split na masę

~~Poniedziałek, Czwartek~~
-Klata:
Wyciskanie sztangi płasko 4s- 10p
Wyciskanie hantli w górę 2s- 10p
Rozpiętki 2s- 10p
-Bary:
Wyciskanie sztangi zza głowy 2s- 10p
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s- 10p
-Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu 4s- 10p


~~Wtorek, Piątek~~
-Nogi:
Przysiad ze sztangą 4s- 8p
Wspięcia na palce 3s- max

-Plecy:
Martwy Ciąg 3s- 10p
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s- max
Wiosło sztangą podchwytem 2s- 10p

-Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s- 10p
Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 2s- 10p

-Przedramiona:
Uginanie ramion ze sztangą w podchwycie i w nachwycie 3s- max

Plan wyglada w miare ok, ale nie spelnia oczekiwanego efektu, wiec zmienic trzeba, bo po co ciagnac cos co nie daje efektu.

Zaproponowac moge FBW 5x5, hst lub split partia 1x.
Co wybierzesz zalezy od ciebie.

Dla zmiany co do klatki w przypadku splita partia 1x w tyg, pompki na poreczach, traktuj jako glowne cw na klatke, lub wyc w skosie.

Ok a jesli zmienie plan to moge zaczac od jutra czy musze zrobic tygodniowa przerwe? I hst szukalem ale nie moglem znalezc przykladowego...

Hst dzial alternatywna droga, to by bylo dobre wyjscie, mozesz zaczac od jutra

Troszke poczytalem. Dobry plan?

Nogi :
Przysiady

Lydki :
Wspinanie na palce max

Klatka:
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej

Plecy:
Martwy ciag
Wioslowanie hantlem

Barki:
Wyciskanie sztangi zza glowy
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu

Przedramie:
Uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem i podchwytem max

I pytanko : W jakich cwiczeniach ile serii mam robic? I to bedzie tak: pierwsze 2 tyg- 15powtorzen, nastepne 2 tyg- 10 powtorzen i ostatni miesiac po 5 tak?

Moglby mi ktos sprawdzic ten plan? Odświeżam.

tak powinna wyglądać baza Twojego treningu

1) przysiad/martwy ciąg
2) wiosłowanie
3) wyciskanie na płaskiej/pompki na poręczach
4) wyciskanie na barki
biceps i triceps jako dodatki

plecy nogi klatka po 3 serie
barki ramiona po 2 serie

Liniowa progresja z tygodnia na tydzień

pozdro

Dzieki wam za pomoc aa i ostatnio z niewiadomych przyczyn udalo mi sie skonczyc serie tym samym ciezarem co tydzien temu, wczesniej ledwo dociskalem ostatnie powtorzenie a teraz poszlo lajtowo Skoczylo!

rób progresem seryjki, 12, 10,8,6 jednocześnie niewiele zwiększając ciężar:)