Dieta na mase do oceny

Witam wszystkich. Chciałbym abyście mi pomogli w zmienieniu/ulepszeniu mojej diety na mase. Mam 16 lat 173cm wzrostu i ważę ok. 53 kg.

1. -mleko 300 ml
-musli 80g
W-57 B-19 T-21

2. -twaróg 150g
-makaron 60g
-oliwa z oliwek ok 25g
W-51 B-33 T-41

3.obiad w zależności co mama przygotuje :) przykładowo dam schabowy z ziemniakami.
-510 g
W-21 T-35 B-52

4.-pierś z kurczaka 200g
-ryż biały 100g
W-77 T-3 B-50

5. -chleb pszenny ok. 60g
-np ser ok. 15 g
W-31 T-4 B-8

Dzienne zapotrzebowanie mam:

Białka potrzebuje 90g a w diecie mam 162
Tłuszczy 106g a mam 103
Węglowodany 361 a mam 236

Proszę o pomoc. Wiem, że jest tu dużo ludzi z bardzo dobrą wiedzą na temat odżywiania. Proszę coś poprawić w mojej diecie i udzielić dobrych wskazówek. Myślałem aby kupić jako uzupełnienie diety jakiś gainer. Dodam, żę nie ćwiczę na siłowni ale mam zamiar ponieważ jestem ektomorfikiem i chce wyglądać jak człowiek.

tłuszczy zdrowych dodaj do diety w postaci orzechów pestek itp produktów
Dodaj warzywa do diety. Jeśli masa nie bedzie szła musisz podbić także węglowodany w diecie

czasem lepiej dać jak Ekto, niz obudzić sie w środku czerwca i truć głowę Koniowi:D

Dla niego są to profity więc tak tego bym nie nazwał.

No właśnie próbowałem podbić węglowodany do określonej liczby podnosząc ilość/wage produktów, które je mają np ryż, makaron, ziemniaki, musli kosztem białka, którego mam w nadmiarze. I nie wiem właśnie co można dodać do mojej diety z duża zawartością węglowodanów. Wiem, że to można znaleźć w internecie ale ja naprawde szukałem i nie znalazłem nic innego.

3. posiłek - w zależności co mama ugotuje = to twój najważneijszy posiłek, pewnie przed treningiem, więc daj trochę więcej węgli, również po treningu

To napisze ktoś co ma wiecej węgli? Co ja mam dołożyć do diety. Moge powiększyć wage wszystkiego tak by sie zgadzało ale wiadomo, że tego wszystkiego nie zdołam zjeść.

jedzdobrze.pl
tabele kcal