Trening na mase do sprawdzenia.

Witam. Mam 18 lat cwicze na silowni od pol roku z dieta. Chce przedstawic Wam trening na mase i prosic o korekty i poprawki. Dzieki

Poniedzialek Klatka+Triceps
1.Wyciskanie sztangi na poziomej 4x10
2.Wyciskanie hantli na skosnej 4x10
3.Rozpietki na bramie 4x10

1.Wyciskanie francuskie na lawce poziomej 4x10
2.pompki szwedzkie 4x8
3.prostowanie ramion na wyciagu gornym 4x10
Brzuch

Sroda Plecy + biceps
1.Wioslowanie sztanga 4x10
2.sciaganie drazka do karku 4x10
3.podciaganie na drazku z obciazeniem 4x2 (chodzi mi tu glownie o zdobycie sily wlasnie dla podciagania na drazku)
4.przyciaganie linki wyciagu gornego do klatki 4x10

1.Uginanie ramion na modlitewniku 4x10
2.uginanie ramion ze sztanga 4x10
3.uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 4x10
Brzuch

Piatek Nogi+barki
1.prostowanie nog na maszynie 4x10
2.wyciskanie na maszynie 4x10
3.Zginanie nog na maszynie 4x10
4.MC na zgietych nogach 4x10

1.Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x10
2.unoszenie hantli na boki 4x10
3.unoszenie sztangi w przod 4x10
4.unoszenie hantli w opadzie tulowia 4x10
Brzuch

Wypełnij ankietę.

Nie rozumiem czemu w treningu nóg brakuje przysiadów,które są postawą.W plecach nie ma mc.W podciąganiu zrób więcej serii,nawet bez obciążenia..Napisz ankietę to coś pomożemy.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Takim planem ćwiczysz ? Były wcześniej przerabiane inne plany ?

Płeć :M

Wiek :18

Waga :79

Wzrost :183

Cel treningowy :masa miesniowa

Staż treningowy na siłowni :6mies

Uprawiane inne sporty :pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full osprzet

Dieta :jest

Przeciwskazania medyczne :zwyrodnienie lewego kolana - z tego powodu nie ma przysiadow

Zażywane suplementy :glucosamina, 4flex

Ostatnio przerabiany plan:4xw tygodniu Pn.Klatka +plecy Wt.ramiona Sr. wolne Czw.nogi Pt.Barki

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad nie wiem raz podszedlem pod sztange i kolano mi nie wytrzymywalo; klasyczny martwy ciag nie wiem, wyciskanie 65kg

Co konkretnie jest z kolanem ?

konkretnie- zwyrodnienie lewego stawu kolanowego - diagnoza lekarza ;o. Wlasnie przy przysiadach kolano mi wysiada i nastepne 2 dni ledwo sie poruszam a na maszynie nie odczuwam bolu. Szykowalem sie na artroskopie ale odpuscilem.

Czemu zrezygnowałeś ? bez ćw nóg, będzię jeszcze gorzej, bo górną część ciała będziesz rozbudowywał i kład większy nacisk na kolano - logiczne.

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-10 14:05:13

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-10 14:06:03

moge wstawic przysiady ze sztanga za 2 cwiczenie ale to cwiczenie moge robic z malym obciazeniem ps z malym tzn 35kg. Zrezygnowalem bo moj znajomy z klasy mial artroskopie kolana i cos mu zje**** nie iwem dokladnie co i teraz ma problem nawet ze zrobieniem przysiadu i po prostu sie przestraszylem.

Rób siady nawet z takim ciężarem
https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

O wiele gorsze od siadów jest np, prostowanie nóg na maszynie, gdzie ułożenie kolana jest nie naturalna, więzadła nie chronią go odpowiednio.

Napisz wcześniej przerabiany plan, ale proponowałbym FBW 1 zestaw lub 2

PN klatka+plecy
1.Wyciskanie na plaskiej 5x8
superseria 2+3
2.Podciaganie na drazku
3.wyciskanie hantli na skosnej
4x10 1min przerwy
superseria 4+5
4.sciaganie drazka do klatki
5.rozpietki na bramie
4x10 1min pprzerwy

Wt. ramiona
1.pompki szwedzkie 5x8
superseria 2+3
2.modlitewnik
3.prostowanie ramion na wyciagu
4x10 1min przerwy
superseria 4+5
4.uginanie ramion z hantlami - chwyt mlotkowy
5.prostowanie ramienia z hantla
4x10 1min przerwy

CZW.Nogi
1.przysiad na 1 nodze z hantlami 5x8
superseria 2+3
2.wykroki
3.uginanie nog na maszynie
4x10 1 min przerwy
superseria 4+5
4.wyciskanie na maszynie
5.MC na zgietych nogach
4x10 1min przerwy

PT.Barki (kazde cwiczenie po 4 serie, 1 min odpoczynku)
1.Wyciskanie sprzed glowy
2.unoszenie ramion na boku w lezeniu brzuchem na skosnej
3.unoszenie ramion do przodu na pilce szwajcarskiej
4.rozciaganie ekspandera
5.arnoldki

Brzuch robilem 4 razy w tygodniu (wiem ze za duzo ale dopiero pozniej do tego doszedlem jak wlasnie go przetrenowalem )

Skoro tak uwazasz to dolacze przysiady do treningu za prostowanie na maszynie. a oprocz nog to trening w miare odpowiedni ? aha i jescze jedno przysiady ze sztanga robic na suwnicy czy zmniejszyc ciezar i na wolnej sztandze z koordynacja ruchowa ?
No i jeszcze chcialem zapytac o przerwy miedzy seriami - czytalem ze na mase 2min ale ja nie lubie dlugo czekac i gadac. wole treningi bardziej intensywne moze byc poltorej minuty albo nawet minuta ?
Zmieniony przez - blazejdbw w dniu 2011-07-10 15:28:35

Zmieniony przez - blazejdbw w dniu 2011-07-10 16:59:56