Witam Karolu:)
Jakbyś mógł sprawdzić moją rozpiskę (po urlopie biorę się ostro do roboty, bo przez ostatnie kilka miesięcy nie przyniosło mi żadnych wizualnych efektów mimo bardzo wielkiego zaagażowania :( )
Cel: MASA (wmiare jakościowa)
Waga: 89
Staż: lata (staż nieadekwatny do wyników)
Poniedziałek KLATKA+BICEPS
1. Brama 15,12,12
2. Hatle (skos) 12,10,8
3. Sztanga (płaska) 10,10,8
4. Rozpiętki lekki skos 12,12,10
5. Modlitewnik (sztanga) 12,12,10
6. Hantle naprzemienne (w oparciu) 15,12,10
7. Młotkowe maszyna lub hantle 15,15,12
Wtorek CZWOROGŁOWE + ŁYDKA + BRZUCH
1. Przysiady 15,10,10,8,6
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 12,12,10,8
3. Prostowanie nóg na maszynie 12,12,10
4. Wspięcia na palce stojąc 5x 25
5. Wspięcia na palce siedząc 5x20
Środa WOLNE
Czwartek BARKI(przód i bok) +TRICEPS
1. Wyciskanie hatli z przodu 10,10,8,8
2. Podciąganie sztagi do brody 12,10,10
3. Wznosy hatli bokiem 12,12,10,10
4. Wyciskanie fracuskie sztangi leżąc 10,10,8
5. Wyciskanie fracuskie sztangielek leżąc 10,10,8
6. Pompki na poręczach 4x 10-8 (z ciężarem)
Piątek PLECY + TYŁ BARKÓW + DWUGŁOWY UDA
1.
Podciąganie na drążku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 10,10,8
3. Wiosłowanie hantlami 10,10,8
4. Ściąganie drążka wyciągu do klaty 12,12,12
5. Martwy ciąg 12,10,8
6. Unoszenie sztangielek w opadzie 12,10,10
7. Odwrotne rozpiętki na maszynie 12,10,10
8. Uginananie nóg leżąc 10,8,8,6,6
9. Uginanie jedną nogą 5x10-8
+ 2-3x w tyg. Aeroby po siłowym 20-25 minut
później dodam dietę bo za dużo napisane i system odmawia:)