Czas na zmiany

Witam
Już trochę tu jestem, ale ostatnio miewam bardzo mało czasu dla sfd...
Mianowicie ciągle teoretycznie trenowałem splitem 2x partia w tyg. albo standardowym splitem 4dni treningowe w tygodniu.
Potrzebuje zmian, ale.... nie wiem co wybrać, co zrobić.
Zastanawiam się na FBW.
Nawet nie miałem czasu na trening brzucha i nóg w ostatnim czasie, brzuch strasznie odstaje.

Chętnie wysłucham rad, pomocy i nagrodzę jakże pięknymi sogami

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 82

Wzrost: 177

Cel treningowy: Siła.

Staż treningowy na słowni: z 20 miesiecy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Gryfy którkie,prosty,łamany, ławka regulowona, drążek, modlitewnik

Dieta: Staram się jeść według diety, ale co do prawdziwej diedty tzn. o tej i o tej godzinie to i tamto nie ma mowy.

Przeciwskaznania medyczne: Nie ma

Zażywane suplementy: Aktualnie nie

Dzięki za rady, ale jeszcze FBW 5x5 nie będę robił.
Spróbuje to za jakieś 2 miesiące.
Spaiter łap Soga


Dołożę do A 1 cw. na przedramię.

Zmieniony przez - Perend w dniu 2011-07-06 13:18:37

FBW

po 1ćw na partie

Duże 3s, małe 2s

kolejność"
nogi,plecy,klata,barki, bic i tric nie koniecznie + brzuch i łydki

Same ćw wielostawowe

ułóż coś i wklej

Napisz ciężary w podstawowych bojach (siad,mc,wl)

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-05 12:55:36

No to tak
Mc 70kg- przestałem go już robić chwile temu, te ćwiczenie jak dla mnie jest zbyt niebezpieczne, rozumiem, że bez mc nie zbuduje może porządnych plecy ale wole nie robic;]
Przysiad 90kg
Wl 101kg
Powinno być odwrotnie, ale jest jak jest.


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- wyciskanie wąskie 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielka 2s
- Podciąganie na drążku wąsko 2s
Nogi:
- Przysiad 2s
- Wspiecia stojac 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Przedramie
-Zwis na drązku

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Arnoldki 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Podciąganie na drążku szeroko 2s
Nogi:
- Przysiady wykroczne 2s
- (tutaj jeszce nie wiem_
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s/Uginanie ramion na modlitewniku 2s
Przedramie
-Uginanie nadgarstków z sztang


Co do brzucha to też jeszcze nie wiem jkaie ćwiczenia i jak często
Zastanawiam się jak cwiczyc czy 3x w tygodniu, czy 4x w tyg, czy np. co drugi dzień.
Kolejność także zmieniłem, jeśli nie może taka być to wróce do kolejności podanej przez Ciebie.


I dzięki za odpowiedź.

Zmieniony przez - Perend w dniu 2011-07-05 18:15:23

Dobrze, że zdajesz sobie sprawę z tego że, powinno być odwrotnie

Co do mc...
Mit 1
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Nie zastosowałeś się do kolejności, trening zaczynamy od największych partii

Prosiłem po 1ćw na partie.

3x w tyg

popraw i wklej, pamiętaj same ćw wielostawowe.



Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-05 18:18:48

Wystarczy jeden zestaw, staraj się narazie zaczynać od ciężkiego ćwiczenia na dół ciała(przysiad,mc) no chyba że robisz ćwiczenia dynamiczne. Mc przy poprawnej technice nie jest w żadnym wypadku niebezpieczne, dużo bardziej od niego niebezpieczne jest wyciskanie leżąc. Ćwicz 3 razy w tygodniu i tyraj przysiady, bo niedopuszczalne jest żebyś więcej brał na klatę niż w przysiadzie. Bica i trica rób na zmianę na końcu treningu tak samo brzuch i łydki, skup się na podstawach.

A
Nogi:
- Przysiad 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielka 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- wyciskanie wąskie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Przedramie
-Zwis na drązku

B
Nogi:
- Przysiady wykroczne 3s
Plecy:
- Podciąganie na drążku szeroko 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Arnoldki 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s/Uginanie ramion na modlitewniku 2s
Przedramie
-Uginanie nadgarstków z sztang


Byłoby?

A"
na barki dałbym unoszenie

triceps wywal, przedramię odpuść

B"
siad przedni, nie wykroczny

arnoldki do kosza, więcej zamieszania i szkód dla barków niż pożytku, daj military press

na trica pompki na poręczach

biceps wywal

brzuch dorzuć, po każdej sesji po 1ćw w 3-4s
pon dół
sr skos
pt proste

zdr


Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-05 18:54:56

Bardziej coś w ten deseń
Przysiad 4 serie
pompki na poręczach wersja klatkowa 3 serie
wiosłowanie półsztangą/podciąganie 4 serie
wyciskanie żołnierskie 3 serie
na zmianę bic/tric i łydki/brzuch 2-3 serie

I tak by to wyglądało:

A
Nogi:
- Przysiad 4s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielka 4s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- unoszenie sztangielek 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Nogi:
- Przysiady 4s
Plecy:
- Podciąganie na drążku szeroko 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military Press 3s
Tricepsy:
- pompki na poręczach- to odpada w mojej małej siłowni^^ sufit nie jest wystarczająco wysoki.



Do brzucha znajde ćwiczenia i jutro wrzuce.
Jak dla mnie trening trochę marny jak na 3 dni ćwiczenia.
Bo tu mi wychodzi biceps i tricpes, a w przeciągu dwóch tygodniu po 6 serii tylko!

Nie bój nic wystarczy, resztę załatwią wielostawy. To zamiast pompek rób wyciskanie wąsko.Podciąganie daj serie więcej i w A zamiast sztangielki daj półsztangę.

siad i wiosło 3s

wiosłuj sztangą

military 2s będzie ok

To na triceps daj francus 2s

Biceps i triceps pracują przy ćwiczeniach wielostawowych, więc 6s tygodniowo jest ok