wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12,10,10,8,8
wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 5x10
rozpietki na lawce skosnej 4x10
wyciskanie sztangi na lawce skosnej 12,10,8,6
przenosy hantla 4x10
2 dzien biceps,triceps
wyciskanie francuskie 12,10,10,8,8
wyciskanie sztangi waskim uchwytem 12,10,10,8,8
prostowanie ramion na wyciagu stojac 5x10
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12,10,10,8,8
uginanie ramion ze sztanga stojac 5x10
21x3 3 serie
3 dzien plecy
podciaganie na drazku do klatki 4x max
wioslowanie sztanga 12,10,10,8,8
martwy ciag 12,10,10,8,8
wioslowanie hantla 4x10
sciaganie drazka wyciagu gornego za glowe 5x10
szrugsy ze sztanga 5x10
4 dzien barki
arnoldki 12,10,10,8,8
wyciskanie sztangi z za glowy 12,10,10,8,8
wyciskanie hantli w pionie siedzac 12,10,10,8,8
unoszenie hantli do przodu 4x 10
unoszenie sztangi do brody 4x10
5 dzien nogi
bieg ok 5 km
przysiady ze sztanga 12,10,10,8,8
wykroki z hantlami 5x10
presa 5x10
moj staz treningowy to 2 lata,186 wzrost,waga 95,biceps 42,max na klate 125 kg,prosze o ocene