No to nie owijam w bawełnę daje informacje :
Wiek: 14
Waga: 46,3
Wzrost: coś koło 170 cm
Cel do osiągnięcia: Masa, kondycja
Planowane odżywianie: Zdrowe jedzenie, 10 wskazówek żywieniowych
Staż: 0,1
Aktywność fizyczna: WF ów nie opuszczam(ałem), w piłkę gram codziennie
Terening:
# Rozgrzewka:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Pajacyki ok.20 razy.
# Właściwy trening:
1. Napinanie mięśni brzucha leżąc 15/15 lub Brzuszki 15/15
2. Wspięcia na palce obunóż 25/25
3. Przysiady klasyczne bez obciążenia 20/20 powtórzeń
4. Podciąganie na drążku ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10/10
5. Pompki na kolanach 15/20
6. Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 10/12
7. Uginanie przedramion z hantlami 30/30
8. Wyciskanie francuskie hantli siedząc 30/30 -mogą być zastępowane Pompkami w podporze tyłem 12/12
9. Uginanie nadgarstków z obciążeniem jednorącz 10/10
10. Wyciskanie hantli leżąc 12/12
# Stretching
1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 3 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 3razy.
3. Półprzysiady - 3 razy na nogę
4. Rozciąganie mięśni czterogłowych - 3 razy.
5. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 3 razy.
6. Przyciąganie ugiętej nogi w leżeniu na plecach - 20 razy
Poniedziałek: Trening Mawashie’go
Wtorek: Trening aerobowy (bieganie)
Środa: Trening Mawashie’go
Czwartek: off
Piątek: Trening Mawashie’go
Sobota: Trening aerobowy (bieganie)
Niedziela: off
Dziś zaczynam trening. Proszę o porady, wskazówki. Jeżeli popełniłem jakiś błąd, to piszcie ;)
Aha i trening areobowy w sobotę nie odbędzie się, bo boli mnie prawa noga w okolicach kostki. Mam nadzieję, że szybko przejdzie, bo męczy mnie już od kilku dni…