Dziennik ErUnno / Trening Mawashi'ego

Siemka wszystkim. Mam 14 lat. Ważę mało, nawet bardzo mało. Jestem ektomorfikiem. Fakt, że ważyłem o 5 kg mniej na początku roku nic nie zmienia. Trenowałem trochę z hantelkami, pompkami, ale nie dawało to za dużych efektów. Postanowiłem wziąć się za siebie. Wiem, że po tym treningu nie będę "koksem (xd)" ale na pewno trochę pomoże. Jbc. to idę do 3 klasy gimnazjum, bo poszedłem rok wcześniej do szkoły wiec wyglądam jeszcze gorzej na tle kolegów z klasy. Coś o mojej aktywności - gram w piłkę teraz na wakacjach codziennie. W czasie roku szkolnego też często grałem. Zamierzam dorzucić jeszcze bieganie ;) Ten trening będę stosował do około 4 miesięcy ( oczywiście będę zwiększał powtórzenia, obwody)
No to nie owijam w bawełnę daje informacje :

Wiek: 14
Waga: 46,3
Wzrost: coś koło 170 cm
Cel do osiągnięcia: Masa, kondycja
Planowane odżywianie: Zdrowe jedzenie, 10 wskazówek żywieniowych
Staż: 0,1
Aktywność fizyczna: WF ów nie opuszczam(ałem), w piłkę gram codziennie

Terening:
# Rozgrzewka:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Pajacyki ok.20 razy.

# Właściwy trening:

1. Napinanie mięśni brzucha leżąc 15/15 lub Brzuszki 15/15
2. Wspięcia na palce obunóż 25/25
3. Przysiady klasyczne bez obciążenia 20/20 powtórzeń
4. Podciąganie na drążku ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10/10
5. Pompki na kolanach 15/20
6. Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 10/12
7. Uginanie przedramion z hantlami 30/30
8. Wyciskanie francuskie hantli siedząc 30/30 -mogą być zastępowane Pompkami w podporze tyłem 12/12
9. Uginanie nadgarstków z obciążeniem jednorącz 10/10
10. Wyciskanie hantli leżąc 12/12
# Stretching
1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 3 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 3razy.
3. Półprzysiady - 3 razy na nogę
4. Rozciąganie mięśni czterogłowych - 3 razy.
5. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 3 razy.
6. Przyciąganie ugiętej nogi w leżeniu na plecach - 20 razy
Poniedziałek: Trening Mawashie’go
Wtorek: Trening aerobowy (bieganie)
Środa: Trening Mawashie’go
Czwartek: off
Piątek: Trening Mawashie’go
Sobota: Trening aerobowy (bieganie)
Niedziela: off

Dziś zaczynam trening. Proszę o porady, wskazówki. Jeżeli popełniłem jakiś błąd, to piszcie ;)
Aha i trening areobowy w sobotę nie odbędzie się, bo boli mnie prawa noga w okolicach kostki. Mam nadzieję, że szybko przejdzie, bo męczy mnie już od kilku dni…

Masę nie zrobisz ćwicząc aerobami i grając w piłkę. Wiadomo wakacje, to graj w piłkę ale nie biegaj ! Grając w piłkę nie biegaj jak oszalały tylko idź sobie na obronę czy tam na budę żeby nie przemęczać się.
Jedz jedz ! A efekty będą :)

Pamiętaj Stejki to podstawa :)

A ty pompek klasycznych nie umiesz ? Bo widzę, że na kolanach napisałeś.

Zmieniony przez - Actimelek w dniu 2011-07-01 17:02:57

Powodzenia! Ja w Twoim wieku ważyłem coś koło tego i jeszcze wiele niższy byłem ale jakoś dałem rade :D Jedz porządnie to i waga ruszy!

"Fakt, że ważyłem o 5 kg mniej na początku roku nic nie zmienia. "
Moim zdaniem zmienia. Może zaczynasz powoli nabierać masy. No i oby bo to w połączeniu z ćwiczeniami może dać ładny efekt!

Powodzenia i wytrwałości :D. Ten sam plan właśnie sam kończe jeszcze 3 treningi mi zostały :). Będe śledził dziennik ^^

Powiadomki-on.
Będę śledził.

Trening nr. 1 - 01.07.2011r.
Muszę powiedzieć, ze pozmieniam trochę w tym planie. Zmęczyłem się trochę, ale czuję, że było warto. Przede mną jeszcze wiele treningów...

Actimelek- ok, czyli bieganie wyrzucam ;)

Dziś trenowałem tak:
1. Brzuszki 15/15
2. Wspięcia na palce obunóż 25/25
3. Przysiady klasyczne bez obciążenia 20/20 powtórzeń
4. Podciąganie na drążku ze stopami opartymi o krzesło 10/10
5. Pompki na kolanach 15/20
6. Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 10/12 (daję 15/15)
7. Uginanie przedramion z hantlami 15/15
8. Wyciskanie francuskie hantli siedząc 30/30
9. Uginanie nadgarstków z obciążeniem jednorącz 15/15
10. Wyciskanie hantli leżąc 15/15

Chyba zmienię kolejność ćwiczeń...

Zmieniony przez - ErUnno w dniu 2011-07-01 21:53:58

Nie radzę zmieniać coś w tym treningu. Jest on tak przemyślany, aby odpowiednie ćwiczenia były wykonywane w odpowiedniej kolejności, więc każda zmiana może nie wyjść Ci na dobre Sam ćwiczyłem tym planem przez dwa miesiące, więc jeżeli chcesz coś podpatrzyć to zapraszam do mojego dziennika ( link w podpisie ), poczynając od pierwszej jego strony

I, niech MOC będzie z Tobą !

Ciekawe czy po Mawashim skusi się na Lafaya :)