Trening na masę do oceny

RAMIONA:
9-12 serii 6-12 powtórzeń
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

KLATKA:
12-16 serii 6-12 powtórzeń
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

RAMIONA I PRZEDRAMIONA:
9-12 serii 6-12 powtórzeń
-Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
-Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie

PLECY:
12-16 serii 6-12 powtórzeń
-Wiosłowanie
-Dzień dobry
-Szrugsy

UDA I POŚLADKI:
12-16 serii 6-12 powtórzeń
-Przysiady ze sztangą na barkach
-Syzyfki
-Odwodzenie nogi w tył

ŁYDKI:
9-12 serii 6-12 powtórzeń
-Wspięcia na palce w staniu
-Odwrotne wspięcia w staniu

Nie wiem czy dobrze zrozumiałem czy ty oszalałeś i dajesz 12-16 serii JEDNYM ĆWICZENIEM (klata)

O reszcie to szkoda pisać. Przeczytaj o FBW bo wnioskując po tym co za bzdury tu napisałeś nie masz za dużego stażu na siłowni.

Podwieszone tematy poczytaj i wtedy ułóż nowy plan i daj do oceny.

Pozdrawiam

To chyba coś źle zrozumiałem z tego atlasu ćwiczeń. Mam jeszcze pytanie np. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia kształtuje wszystkie mięśnie naramienne to jedno ćwiczenie na te partie wystarczy czy trzeba jeszcze dołożyć inne ćwiczenia?

Poczytaj, na koncu masz nawet przykladowe treningi, wystarczy poszukac,

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

DZIEŃ I

ŁYDKI (2serie 6-12powt):
-wspięcia na palce stojąc
-odwrotne wspięcia stojąc

UDA (3serie 6-12powt):
-przysiady ze sztangą
-syzyfki

POŚLADKI (3serie 6-12powt):
-martwy ciąg na prostych nogach

PLECY (3serie 6-12powt):
-wiosłowanie

KLATA (3serie 6-12powt):
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej

BARKI (2serie 6-12powt):
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

BICEPSY (2serie 6-12powt):
-uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku

TRICEPSY (2serie 6-12powt):
-wyciskanie francuskie w siadzie

PRZEDRAMIONA (2serie 6-12powt):
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

DZIEŃ II

ŁYDKI (2serie 6-12powt):
-wspięcia na palce stojąc
-odwrotne wspięcia stojąc

UDA (3serie 6-12powt):
-przysiady ze sztangą
-syzyfki

POŚLADKI (3serie 6-12powt):
-martwy ciąg na prostych nogach

PLECY (3serie 6-12powt):
-dzień dobry

KLATA (3serie 6-12powt):
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę

BARKI (2serie 6-12powt):
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

BICEPSY (2serie 6-12powt):
-uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku

TRICEPSY (2serie 6-12powt):
-wyciskanie francuskie w siadzie

PRZEDRAMIONA (2serie 6-12powt):
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

DZIEŃ III

ŁYDKI (2serie 6-12powt):
-wspięcia na palce stojąc
-odwrotne wspięcia stojąc

UDA (3serie 6-12powt):
-przysiady ze sztangą
-syzyfki

POŚLADKI (3serie 6-12powt):
-martwy ciąg na prostych nogach

PLECY (3serie 6-12powt):
-szrugsy

KLATA (3serie 6-12powt):
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół

BARKI (2serie 6-12powt):
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

BICEPSY (2serie 6-12powt):
-uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku

TRICEPSY (2serie 6-12powt):
-wyciskanie francuskie w siadzie

PRZEDRAMIONA (2serie 6-12powt):
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

Co sądzicie o tym?

Zmieniony przez - -Nickname- w dniu 2011-07-01 16:10:24

Widzę coraz to ciekawsze wynalazki tu wstawiasz. Wklej ankietę to coś pomyślimy.

To są moje pierwsze plany w życiu, starałem się jak mogłem więc proszę o wyrozumiałość.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 86

Wzrost : 184

Cel treningowy : spalenie zbędnego tłuszczu, masa mięśniowa, siła

Staż treningowy na słowni : brak

Uprawiane inne sporty : bieganie, piłka nożna, sporty walki, rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga długa, hantle, ławeczka(regulowana do góry), obciążenie

Dieta : brak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Nie ma problemu. Dość dużo innych sportów uprawiasz, więc o jakąś masę będzie ciężko, musisz w takim wypadku zadbać o odpowiednie żarcie. Jakbyś mógł napisz swój rozkład tygodnia i coś więcej o tych dodatkowych sportach.

Bieganie co 2/3 dzień, piłka nożna, rower codziennie, sporty walki poniedziałek, środa, piątek 1,5h. W rozkładzie tygodnia co mam uwzględnić?

Oj widzę bardzo trudno będzie tu jakoś wpleść trening siłowy. Musisz się przygotować na ogrom jedzenia, dużo snu i ew. jakieś suple. Pewnie będziesz i tak musiał z czegoś zrezygnować ale to już od twojego organizmu zależy. Musisz obserwować sam siebie i gdy poczujesz przetrenowanie to albo rezygnujesz z jakiejś aktywności fizycznej albo zaczynasz jeść jeszcze więcej. Co do treningu to na początek może coś takiego dwa razy w tygodniu:
przysiad
wyciskanie leżąc
podciąganie na drążku
wyciskanie stojąc
Na początek wszystko w 2 seriach rozgrzewkowych i jedna główna(wraz z rozwojem zwiększaj ilość głównych serii)

Przez jak długo mam ćwiczyć tym planem, co później i co z suplami?