Trening na masę/siłę do oceny - 2 msc stażu

Witam!

Na wstępie powiem, iż ma to być plan na siłę/masę. Dieta jest :). Staż to ok. 2msc, 17 lat, ok. 176cm i 60kg - cel to 70kg :). Proszę o sprawdzenie:

poniedziałek:
klata
1) wyciskanie sztangi na ławeczce prostej - 4 serie - progresja
2) wyciskanie hantelek na ławeczce prostej - 3 serie - stały ciężar
3) wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 serie - progresja
4) wyciskanie hantelek na ławce skośnej - 3 serie - stały ciężar

środa:
bic/plecy
plecy:
1) szrugsy - 3 serie - lekka progresja
2) skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" - 3 serie - lekka progresja
3) przenoszenie sztangi za głowę - 3 serie - progresja
4) wiosłowanie końcem sztangi - 3 serie - progresja

bic:
1) sztanga mocno gięta stojąc - 4 serie - progresja
2) hantelki, chwyt młotkowy - 3 serie - lekka progresja
3) sztanga krótka na modlitewniku - 3 serie - progresja


piątek:
barki/tricpes
barki:
1) wyciskanie sztangi mocno giętej siedząc zza głowy - 4 serie - progresja
2) unoszenie sztangielek w przód - 3 serie - stały ciężar(proszę o jakiś zamiennik - strasznie nie lubię tego ćwiczenia, ciężko wykonać mi go poprawnie)
3) unoszenie sztangielek w bok - 3 serie - stały ciężar(proszę o jakiś zamiennik - strasznie nie lubię tego ćwiczenia, ciężko wykonać mi go poprawnie)

triceps:
1) pompki w podporze tyłem ,,odwrotne pompki" - 3 serie - progresja (2 i 3 seria z dodanym obciążeniem w plecaku na brzuchu)
2) wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 serie - progresja
3) wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie - 3 serie - progresja

niedziela: (co drugi tydzień)
nogi
1) prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3 serie - progresja
2) uginanie nóg na maszynie leżąc - 3 serie - progresja
3) przysiady ze sztangą - 3 serie - progresja (czy mogę to czymś zastąpić?)
4) wspięcia na palce stojąc - 3 serie - progresja

W DNI NIETRENINGOWE NA SIŁOWNI ROBIĘ W DOMU ABSII. (chyba, że lepiej robić coś innego :)?)

###

Co sądzicie o takim planie? Jakieś sugestie?

pozdrawiam!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 59,5

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa do ok. 70kg i siła

Staż treningowy na słowni: ok. 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: tenis

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, sztanga mocno gięta, ławeczka prosta i skośna, modlitewnik, ławeczka do brzuszków

Dieta: Dieta na masę. 5-6 posiłków dziennie. Na śniadanie placek z płatków owsianych i jajek, reszta posiłków to tak, żeby było ok. 30g białka i ok. 70g węgli np. 100g piersi, 100g ryżu. Przed snem - 100g twarogu. Suple: 100g Mass Activatora od razu po treningu, potem w celu uzupełnienia diety.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: dopiero zakupiony Mass Activator 3kg SFD :)

zrob partia 2x tydzien

1dzien; klata+barki+tric
2dzien; nogi+plecy+bic

po 2cwiczenia na duze po 1na male i bedzie ok
masz 4dni treningowe wtedy


Zmieniony przez - Goryl_S w dniu 2011-07-27 20:49:22

Cieżko jest mi oceniać ten plan. Ponieważ ten plan nie jest dla Ciebie.
Jeżeli możesz podaj cięzary na jakich pracujesz w podstwowych ćwiczeniach.
MC, WL, Siad.

WL?

Martwego ciągu nie robiłem, ponieważ podobno bardzo obciąża kręgosłup. W siadzie też niestety nie wiem ile dam radę. W wyciskaniu na prostej ok. 50kg powinienem dźwignąć.

chłopie co Wy macie z tym że mc obciąża kregosałup że nie mozna go robić??
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 poczytaj!
wl=wyciskanie na ławce poziomej
trening podany przez Ciebie nie jest dla Ciebie Ty poćwicz FBW https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html przeczytaj i zapoznaj sie z linkami jakie podaje traktor71 i weź jakiegos gotowca

Jednak chciałbym postawić na splita. Ćwiczę planem podanym powyżej ok. miesiąca i są efekty, więc chciałbym zostać na splicie - FBW jest dla mnie strasznie monotonne. W ciągu miesiąca waga skoczyła o prawie 3kg. Ale czy macie jakieś zastrzeżenia co do samego planu podanego w pierwszym poście?

Jednak chciałbym postawić na splita- chcesz cwiczyc czyms o czym nie masz pojecia, skoro tak to po co piszesz z prosba o pomoc???

FBW jest dla mnie strasznie monotonne.- to żart???

Waga : 59,5

Wzrost : 176

Jeżeli chcesz zostac przy swoich przekonaniach to odradzam trening siłowy bo krzywde sobie zrobisz1!

Martwego ciągu nie robiłem, ponieważ podobno bardzo obciąża kręgosłup--żart?????

W siadzie też niestety nie wiem ile dam radę.- chyba sobie żartujesz???

W wyciskaniu na prostej ok. 50kg powinienem dźwignąć.- no wyciskania by nie było?????

wes człowieku sie w garsc i zacznij trenowac jak meżczyzna , martwego nie robisz przysiad - ? w wyciskaniu 50 kg bierzesz a rozpisujesz tu jakies wynalazki

Ważę niecałe 60kg, jestem chudy i ciężko żebym nigdy nie trenując po miesiącu/dwóch dźwigał swoją wagę na ławeczce. Dużo kolegów robiło martwy ciąg i mówili, że strasznie potem bolą plecy, a dwóch miało najprawdopodobniej przez to kontuzje - może robili to źle technicznie, nie wiem.

Co do siadu to możesz przybliżyć o co dokładnie chodzi?

FBW ćwiczyłem w domu przez ponad 1,5 miesiąca, wiem, że pewnie nie był to trening najwyższych lotów, ale po przejściu na splita i na siłkę od razu pojawiły się fajne efekty.

Chodzi o to że wyciskasz na klate 50kg, a bierzesz sie za split.
Jak się robi dom to się go najpierw dekoruje? Czy stawia fundamenty?
Bo jakoś sobie nie wyobrażam dekorować domu, który nie istnieje.

A ty właśnie biorąc sie za split, zaczynasz od dekorowania.
Jako osoba początkująca powinieneś chwycić sie za podstawowe ćwiczenia.

Przybrałeś 3kg? 3kg to może i tak, ale nie masy mięsniowej a tłuszczu. Jak chcesz się zalać to usiądź przed telewizorem i zacznij jeść chipsy.

A plan jest do dupy.

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2011-06-29 23:15:22

FBW ćwiczyłem w domu przez ponad 1,5 miesiąca- w takim razie wklej mi ten niby trening FBW - bo chyba nie masz pojecia o czym piszesz.

Jeżeli zmieniasz nastawienie, i bedziesz chciał posłuchac i skorzystac z pomocy z checiaci pomoge

Skorygowałem już swój plan - dziś ćwiczyłem dużą partię 9 serii i małą 6 serii, zaraz go rozpiszę, ale nadal jest to split - przyzwyczaiłem się już i chciałbym przy tym zostać, po co mam trenować czymś co nie daje mi przyjemności?

Martwy ciąg: 77kg, dziś sprawdzałem, może 80kg-82kg dałoby radę.

Co do przybrania 3kg w tłuszcz - nie widzę tłuszcuz - widzę za to wreszcie zarys ,,cycka", większy bic i barki - brzuch ćwiczę w dni nietreningowe ABSII i nie widzę żeby mnie zalało - nigdy nie miałem 6-cio paka, ale ogólny zarysik jest, nie jest to ,,maciek".

Co do planu, który zaraz na nowo ułożę - zrobię tam 9 serii na duże, 6 serii na małe i powtórzenia np. 12, 10, 8 odpowiednio zwiększając trochę ciężar.

ps. Dodam, że przed chodzeniem na siłownie podnosiłem 42kg, dziś 50kg, więc 8kg w miesiąc, półtora to chyba nie tragiedia. Zobaczymy czy spodoba Wam się mój następny plan i jakie ewentulanie będą po nim efekty po miesiącu.

Zmieniony przez - michas94 w dniu 2011-07-01 19:26:25

PON
klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 12-10, 8, 6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej. 12-10, 8, 6 (czy lepiej dać może rozpiętki?)
3.Wyciskanie sztangi na ławce skosnej (glowa do gory kat 45% ). 12-10, 8, 6
triceps
1 wyciskanie francuskie sztangi leżąc 15-12, 10, 8
2.wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12, 10, 8


SRODA
Bary:
Unoszenie hantelek bokiem 12, 10, 8
wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8
Jakie można dać 3 ćwiczenie?
Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 20, 15, 10
2.Uginanie nog na maszynie leżąc 20, 15, 15
3 Prostowanie nog na maszynie 15, 10, 10
4 Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 20, 15, 15


PIATEK
Plecy:
1.Martwy ciag ze sztanga 15, 12, 10
2.Wioslowanie sztangielkami 12, 10, 8
3.Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" - 15, 12, 10
3.Szrugsy - 3 serie
Biceps:
1. sztanga mocno gięta stojąc - 12, 10, 8
2. hantelki, chwyt młotkowy - 12, 10, 8


Jeżeli ten plan również jest ,,do dupy" to proszę o jakiegoś dobrego splita.