Split 4x do oceny

[size="5"]Jakie dać serie na nogi, przedramion i po ile powtórzeń?

Dzień 1. [Plecy+Biceps]
-Wiosłowanie sztangielką 4 serie 8-12 powtórzeń
-Ściąganie klamer wyciągu górnego 4 serie 8-12 powtórzeń
-Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę 4 serie 8-12 powtórzeń
-Wiosłowanie sztangą

-Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu z drążkiem 4 serie 8-12
-Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 4 serie 8-12
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4 serie 8-12
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4 serie 8-12

Dzień 2. [Klatka+Triceps]
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie 8-12 powtórzeń
-Wyciskanie sztangielek skos leżąc 4 serie 8-12 powtórzeń
-rozpietki ławka skos 4 serie 8-12 powtórzeń
-rozpietki na maszynie 4 serie 8-12 powtórzeń

-Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4 serie 8-12 powtórzeń
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie 8-12 powtórzeń
-wyciskanie hantelki ławka pozioma 4 serie 8-12 powtórzeń



Dzień 3. [Barki+Przedramiona]
-Wyciskanie żołnierskie 4 serie 8-12 powtórzeń
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 8-12
-Wyciskanie sztangielek 4 serie 8-12
-Podciąganie sztangi do brody 4 serie 8-12

-Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 4 serie 8-12 powtórzeń
-Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 4 serie 8-12 powtórzeń


Dzień 4. [Nogi]
-Wypychanie nóg na suwnicy
-Przysiad na hack - maszynie
-Przywodzenie na maszynie
-Wspięcia na palce siedząc na maszynie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 84

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 13 miesięcy

Uprawiane inne sporty: 2 razy na tydzień bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: Low Carb

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Dzieki ci Tomasz bardzo za trening bez ciebie bym się męczył dalej z nim :) i łap SOG'a

Zmieniony przez - halo011d w dniu 2011-06-26 18:57:35

Imo trochę przeładowany plan. 14 serii na biceps to o wiele za dużo.

Na duże partię daj po ~12 serii, na małe z ~9. Więcej nie znaczy lepiej.

Na nogi daj przysiady normalne bez żadnych maszyn.

13 miesiecy to jeszcze za wcześnie na SPILT

trenowałeś systemem FBW ?

plan do wywalenia, brak ćw wielostawowych izolacje pokrywają większość planu.

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t759015.html
https://www.sfd.pl/Split_na_żeźbe.-t758909.html
kolejny temat w ciagu 3 dni Ty nie umiesz czytać albo zrozumiec rzeczy które robisz/albo chcesz robić są złe?

Zmieniony przez - novy35 w dniu 2011-06-26 14:47:30

FBW trenowałem długo i postanowilem zmienic na split 4 dniowy


Poprawka

Dzień 1. [Plecy+Biceps]
-Wiosłowanie sztangielką 3 serie 8-12 powtórzeń
-Ściąganie klamer wyciągu górnego 3 serie 8-12 powtórzeń
-Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę 3 serie 8-12 powtórzeń
-Martwy ciąg 3 serie 8-12 powtórzeń

-Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3 serie 8-12 powtórzeń
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 serie 8-12 powtórzeń
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3 serie 8-12 powtórzeń

Dzień 2. [Klatka+Triceps]
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3 serie 8-12 powtórzeń
-Wyciskanie sztangielek skos leżąc 3 serie 8-12 powtórzeń
-rozpietki ławka skos 3 serie 8-12 powtórzeń
-rozpietki na maszynie 3 serie 8-12 powtórzeń

-Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3 serie 8-12 powtórzeń
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 8-12 powtórzeń
-Wyciskanie wąskie 3 serie 8-12 powtórzeń



Dzień 3. [Barki+Przedramiona]
-Wyciskanie żołnierskie 3 serie 8-12 powtórzeń
-Podciąganie sztangi do brody 3 serie 8-12 powtórzeń

-Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 2 serie 8-12 powtórzeń
-Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 2 serie 8-12 powtórzeń


Dzień 4. [Nogi]
-Wypychanie nóg na suwnicy 3 serie 8-12 powtórzeń
-Przysiad na hack - maszynie 3 serie 8-12 powtórzeń
-Przywodzenie na maszynie 3 serie 8-12 powtórzeń
-Wspięcia na palce siedząc na maszynie 3 serie 8-12 powtórzeń

Zmieniony przez - halo011d w dniu 2011-06-26 15:06:15

Zmieniony przez - halo011d w dniu 2011-06-26 15:08:42

halo011d podaj ciężary w podstawowych ciężarach siad, mc, wl
a co pamieatm za bardzo ich nie było więc nie masz podstaw więc zacznij od nich a nie bierzes sie za cos innego czyli FBW ćwczenia wielostawowe(podstawowe).
nie bierz sie za układanie planów bo wtedy wychodzi coś takiego.
poczytaj najpierw przed czyms co ZNÓW napiszesz
a jaki był powod zmiany treningu??


Zmieniony przez - novy35 w dniu 2011-06-26 15:10:32

I dalej powinnienieś trenować FBW.

siad-80kg
MC-100kg

ostatnie 2 miesiace przed przerwa trenowalem z kolegą Split i dobrze sie w tym treningu czułem.

Plan koszmar, według mnie nie nadaje sie do cwiczenia, z takim fundmanetem powinnes jeszcze długo pracowac nad podstawami, nastepna sprawa nie umiesz nie wiesz nie układaj, stosuj gotowe rozwiazania, wyciagi maszyny- heheh daj sobie spokoj, wes sie za konkretny trening. Jak uważasz ze proste FBW jest za cienkie to zrób coś konkretnego i trenuj jak meżczyzna i najpierw zalicz jakies konkretne wyniki siłowe, a pozniej bierz sie za pierdołki.

Bo wyjdzie za niedługo że prawie tyle bierzesz na biceps co w przysiadzie

No to dawajcie poprawki po to ten temat jest i mówcie co jest źle.
Spodziewałem sie że trening bedzie do wy******a dla tego go tu wstawiłem żeby inni użytkownicy pomogli mi go ułożyć i poprawiając błedy o których bede pamietał na przyszłość.
I zrozumcie że FBW już ćwiczyłem i nie przepadam za tym treningiem wole splita! A co do FBW nie mówie że to jest cienki trening tylko nie lubie tego trenigu!

Zmieniony przez - halo011d w dniu 2011-06-26 15:47:43

Zmieniony przez - halo011d w dniu 2011-06-26 15:49:48