Split 2x do Oceny pilnie

cwicze juz 5 miechow i chce zmienic moj stary split na split 2 x partia w tygodniu.....celem jest masa.split dziala na mnie bardzo dobrze(partia raz w tyg 4c po 4s tylko bic/tric 2 x w tyg) wczesniejszym zyskalem ok 6 cm w bicu i klata duzo sie poprawila lecz nie stosowalem chyba odpowiednich cwiczen na plecy i tu nie uroslo zbyt wiele.prosze o wszelkie rady i sugestie

Pn-klata barki tric,

Wyciskanie na płaskiej 4s -12,10,8,6
rozpietki 4s-12,10,8,6
skos 4s-12,10,8,6
wyciskanie z za glowy 3s
podciaganie w zdluz tulowia 3s
francuskie lezac 3s
sciaganie linki gornego wyciagu 3s

Wt-plecy nogi bic przedramie

podciaganie na drazku szeroko 4s max
mc 4s
szugsy 4s
suwnica 4s
uginanie lezac 4s
wspiecia na palce 4s
modlitewnik 3s
mlotki stojac 3s

czw
wyciskanie na plaskiej 4s
zwis 4s
rozpietki na maszynie 4s
wyciskanie z przed glowy 3s
unoszenie hantli bokiem 3s
pompki w opadzie tyłem 3s
wyciskanie wasko 3s

pt

podciaganie uchwytem neutralnym 4s
rumunski mc 4s
podciaganie sztangielki w opadzie 4s
przysiady ze sztanga 4s
uginanie nog w lezeniu 4s
wspiecia na palce 3s
uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3s
uginanie na kolanie 3s

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 82

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa/sila

Staż treningowy na słowni: 5 mies

Uprawiane inne sporty: rekreacyjnie pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: teraz brak wczesniej kreatyna 1250 mega caps

i nik sie nie odezwie??szok

"i nik sie nie odezwie??szok" - na przyszlosc troche grzeczniej

co do planu - jest przeładowany

tzymaj sie zasad:
12-14 serii tygodniowo na duze partie
10-12 srednie
6-8 małe

gdzie dieta? przestrzegasz chociaz "10 wskazowek zywieniowych"?

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-06-23 00:12:55

sorki ale nikt nie raczyl sie odezwac:P to jak bys proponowal to zmienic

proponuje ulozyc plany A i B, trzymajac sie ilosci serii na dane partie, ktore podalem wczesniej

tydzien prezentuje sie tak:
AB-w-AB-ww

w - wolne

aa.. jeszcze jedno, dobrze jakbys podzielil sobie trening na doł/gora ciała (A/B), lub przod/tył

jednym bazowym cwiczeniem sa przysiady, drugim MC, np.

A:
siady
itd..

B:
MC
(reszta)

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-06-24 09:06:43

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki
Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi
Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka
Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki
Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie

Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)
Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy
Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10
a gdybym zmienil to w taki sposob?? moze byc??

we wtorek na nogi daj
siady x3
wspiecia x3
wiem ze lekki ma byc ale nie ma sensu rezygnowac ze siadow ktore jest najlepszym i podstawowwym cwiczeniem.


w ten sam dzien plecy zamien kolejnosc i lepiej daj podciaganie na drazku
pierwsze MC potem podciaganie

w piatek przysiady wykroczne wyrzuc i wioslowanie hantlem.

a co dodac zeby priorytetem byly plecy??

eeroo

jesli we wtorek robi MC to ma przed tym wykonywac przysiady?

moim zdaniem to zle polaczenie, szczegolnie jesli ma 5 miesiecy stazu

lepszym połączeniem bedzie MC + wykroki ze sztangielkami/sztangą

poza tym wsadzilbym gdzies unoszenie sztangielek w opadzie na tylne aktony barkow, ale to szczegoł

podciaganie sztangi (barki) zamieniłbym na unoszenia przodem, z tego wzgledu ze cwiczenie jest mocno kontuzjogenne dla barkow i nadgarstkow

ewentualnie jedno z wyciskan na barki, na ciezszym treningu, zamieniłbym na arnoldki w celu wiekszego urozmaicenia cwiczen, chociaz nie jest to konieczne

pozdrawiam