trening na ... wszystko

Mam 15 lat i trenuję piłkę nożną od 2 lat. Postanowiłem zostać najlepszym zawodnikiwm w klubie. Biegam na bieżni w domu w pon. śr. pt. i nd.45 minut i co bieg podnosze tępo o jedną setną. Oprucz tego trenuje na siłowni ACT z tego planu
Przykładowy trening ACT by georgu!
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Klasyczny martwy ciąg
8. Uginanie ramion ze sztanga
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
11. Wspięcia na palce
we wt. czw. i so.
i chcę jeszcze plan na szybkość

A to jakiś koncik zwierzeń ??

Czy chcesz jakiejś pomocy, masz pytanie, chcesz oceny swojej działalności ??

to trzecie

Jeżeli chcesz pomocy to wypełnij ankiete:
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć :Mężczyzna

Wiek :15

Waga :55

Wzrost :170

Cel treningowy: poprawa kondycji,siły,szybkości

Staż treningowy na siłowni : tydzień

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :ławka,sztangielki sztanga,atlas

Dieta :nie

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy :nie

Ostatnio przerabiany plan:ten co w temacie

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Możesz spróbować tak:
1. Spięcia brzucha na ławce skośnej
2. Prostowanie nóg na maszynie
3. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie
4. Wyciskanie sztangi leżąc
5. Unoszenie sztangielek bokiem
6. Wyciskanie sztangi zza karku
7. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie
8. Wyprosty tułowia
9. Uginanie ramion ze sztangielkami
10. Francuskie wyciskanie z hantelkami
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą
12. Wspięcia na palce

Cienizna, wręcz dno.

Sama izolacja.

FBW - polecam, podstawowe ćwiczenia 4-6 ćw. zestaw.

1. przysiad
2. rumuński martwy ciąg
3. wyciskanie na ławce poziomej
4. wiosłowanie sztangą
5. wyciskanie w staniu sprzed klatki
6. pociąganie na drążku
7. łydki/brzuch

Ujdzie??

Tak, tylko podciąganie wcześniej, RDL na koniec.

THX ide na siłownie