Plan do oceny i kilka pytań

Witam. Chcę zacząć ćwiczyć FBW i ułożyłem sobie taki oto plan:


Pon: Klata + biceps + przedramię

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 8-12
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3 serie 8-12
3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 8-12
4. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3 serie 8-12
5. uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3 serie 8-12
6. uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3 serie 8-12



Śr: Plecy + triceps + brzuch

1. Martwy ciąg 4 serie 12-15
2. Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie 12-15
3. skłony w leżeniu płasko 3 serie 8 -12
4. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE: 3 serie 8-12
5.francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3 serie 8-12
6. francuskie wyciskanie sztangielek stojąc 3 serie 8-12



Pt: Nogi + barki + kaptur

1. przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12-15
2. wspięcia na palce w staniu 4 serie 12 - 15
3. martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12- 15
4. wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 8 -12
5. wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 3 serie 8-12
6. pODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 3 serie 8 -12

Czy ten plan nadaje się do ćwiczeń? Czy w moim przypadku konieczna jest dieta?







Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 60

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia domowa z podstawowym wyposażeniem

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nigdy!!

Wielkie dzięki. Mam jeszcze jedno pytanie, słyszałem że przed treningiem trzeba zrobić rozgrzewkę. Co mam na tej rozgrzewce robić?

przemo8848

poczytaj troche,bo kompletnie nie wiesz o co chodzi.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=948

ps.
to,co wkleiles to nie jest plan calosciowy(FBW),lecz typowy split.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-06-17 13:51:39

Czytałem już podobne artykuły i wg nich ułożyłem ten plan. Dlaczego zły? Co jest nie tak co byś zmienił?

przemo8848


chlopie,poczytaj troche,bo robisz tylko niepotrzebnie sztuczny tlok.

nie ukladaj planow.
bierz i stosuj gotowe rozwiazania.
cwicz!
zwiekszaj obciazenia!
jedz!
odpoczywaj!
przyjdz za pol roku i wtedy zaloz temat- jesli pojawi sie jakis problem.

tak jak traktor ci podał przeczytaj znajdziesz tam odpowiedz na wiekrzosc pytan które pewnie chcialbys zadać.

a miedzy czasie, wejdz do dzialu odzywianie, i poczytaj sobie troszke, bo musisz zaczac porzadnie jesc jesli chcesz zeby cokolwiek z tego odbrego urosło, oczywiscie nie chodzi mi o jakies dietki specjalne ale o podstawowe informacja co warto a czego nie.

POZDRAWIAM- no i wróc po lekturze

traktor piszesz żebym nie układał planów. Przecież sam czytałem tu na forum że bez porządnego planu to lipa

chwila Traktor napisał- nie układaj planów stosuj gotowe rozwiazania, to znaczy zebys nie robił tego czego nie potrafisz.

ogarniasz

..... No to skoro nie umiem układać planów to mam tego nie robić bo nie potrafię....

To kto ma mi ten plan ułożyć?

Przeczytałem, bardzo ciekawy artykuł ale nic tam nie ma chyba o układaniu planów na masę a o to mi chodzi

A mógłbym ćwiczyć na tym splicie co podałem w 1 poście? Czy lepsze FBW?

przemo8848

"traktor piszesz żebym nie układał planów. Przecież sam czytałem tu na forum że bez porządnego planu to lipa"

a widzisz tu jakas sprzecznosc z tym,co napisalem,bo ja nie?

nie ukladaj planow.
bierz i stosuj gotowe rozwiazania.


teraz apropos calosciowki vs treningu dzielonego :

napisze tak:

na poczatku drogi,obojetnie jaki program zastosujesz,to pojdziesz do przodu.
grupa trenerow poleca juz od samego poczatku wprowadzenie treningu dzielonego,gdyz wychodza z zalozenia,ze na poczatku nie ma sensu przeciazac CUN,ktory jest jeszcze swiezy i nie reaguje w sposob optymalny na takie nowe bodzce,jakim jest dzwiganie zelastwa.

druga grupa(trenerow) poleca treningi calosciowe,gdzie na kazdej sesji cwiczone sa zawsze najwazniejsze struktury miesniowe: nogi,plecy i obrecz barkowa.
czeste treningi przyspieszaja proces nauki techniki cwiczen,usprawniaja uklad neuromiesniowy,stymuluja hormonalnie....

oba rozwiazania sa stosowane i oba dzialaja.

obojetnie,ktore rozwiazanie zastosujemy,musimy pamietac tylko o jednej,podstawowej sprawie:

czy trening dziala?
czyli
czy taki dobor parametrow (objetosci-w tym konkretnym przypadku) pozwala nam poprawiac nasze osiagi w podstawowych cwiczeniach?

objetosc - ilosc treningow,cwiczen,serii....

bardzo niewielu cwiczacych ma tego swiadomosc.

a kolejny blad,to sposob aplikacji konkretnego typu treningu.
niezaleznie,czy jest to calosciowka,czy trening dzielony nagminne jest stosowanie zbyt duzej objetosci w nadziei na osiagniecie lepszych efektow.
niestety-efekty potem sa oplakane(zastoj,kontuzje....)

chcesz jechac splitem,to zrob tak,aby mialo to rece i nogi.

poniedzialek

- mc
- drazek
- wioslo
- cos na bic (sztanga lub sztangielki w staniu)
RAZEM 4 cwiczenia

sroda

- wyciskanie sztanga na lawce
- drugie wyciskanie (inny kat,sztangielki)
- wyciskanie w staniu z klatki lub wznosy bokiem
- cos na tric (pompki na poreczach lub francuz w lezeniu)
RAZEM 4 cwiczenia

piatek

- przysiad
- wyciskanie nogami na suwnicy(lub jakies inne pomocnicze)
- rdl ( lub jakies inne z tej grupy "posterior chain")
- cos na lydki
RAZEM 4 cwiczenia

brzuch,lydki - mozesz robic na co drugim treningu,na kazdym treningu-jak ci pasuje,to nie ma wiekszego znaczenia.
1 ciezkie cwiczenie w 2-3 x max 15p .
lydki mozesz robic przy jeszcze wiekszym zakresie powtorzen (30-100p)

parametry do reszty cwiczen:

mozesz zaczac bardzo typowo
3-4 x 8-12 do cwiczen glownych(tych najciezszych)(przy mc nie przekraczaj 8-10p,czyli daj troche nizszy zakes)
2-3 x 12-15 do pomocniczych
zwiekszajac ciezar z serii na serie przy bardzo zblizonej ilosci powtorzen.

drazek
tutaj bedzie jeszcze inaczej.
jesli jest tragicznie,to zrob tak,jak polecam-oparcie na nogi z przodu lub numer z gumami(poszukaj,nie chce mi sie wklejac ciagle tego samego)
jesli jest lepiej - zaloz sobie jakas liczbe powtorzen,ktora masz osiagnac total i zrob tyle serii,az ten total osiagniesz.
zacznij od 15p total,potem 30,potem 50 .


i tak jestem zdania,ze na samiutkim poczatku najlepszym rozwiazaniem jest jednak calosciowka.




Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-06-17 22:09:13