Przerobiony plan!!! MASA!!!

Kinley

ja sobie zdaje dobrze sprawe z tego że nie każdy od razu niewiadomo jakie wyniki silowe ma, był juz ten temat gdzie tłumaczylem ci i starałem sie naprowadzic cie na dobra droge, poszłeś na jeden trening i byles nie zadowolony bo zakwasów nie masz- tez ci pisałem że zakwasy nie sa wyznacznikiem dobrego treningu i to nic dobrego. cwicz jak uważasz, to jest twoj wybór i ja cie namawiac nie mam zamiaru, Jeżeli cie uraziłe PRZEPRASZAM

PAWEŁ1235
nastepnym razem przeslec dokładnie cały post a pozniej pisz, na górze NOVY podaje link do wczesniejszej rozmowy, gdzie tłumaczyłem spokojnie wszystko i starałem sie pomoc, pomimo tego zakłada nowy temat pytajac o ten sam plan, (wiec jakbys ty sie czuł jakby komus poswiecił troche czasu, nie uslyszał nawet dziekuje i tym bardziej patrzysz ze twoja praca poszła na marne.
nastepnym razem prosze cie zastanów sie zanim co napisze , a przedewszystkim przeslec wszystko do góry do dołu

POZDRAWIAM

"nastepnym razem przeslec dokładnie cały post a pozniej pisz" - eh...

Wiem, wiem Tomasz, spoko. Czytałem Twoje wypowiedzi jak tłumaczyłeś Kinleyowi. Zresztą już jakiś czas temu przekonałem się, że lepiej coś przeczytać kilka razy, bo można źle zrozumieć. Zwróć uwagę na to, że prawie każdemu początkującemu zdarza się pytać o to samo wielokrotnie. Sam widzisz ile pojawia się "zielonych" tematów, bliźniaczo podobnych, podczas gdy odpowiedzi na 90% pytań znajdują się w podwieszonym temacie z linkami. Miałem na celu prosić m.in. Ciebie o ciut więcej cierpliwości. Takiemu świeżakowi jak ja czy Kinley, przyjemniej się czyta posty w lżejszym tonie. Tresowanie młodych sprawdza się gdy już wsiąkną w ciężary. Na początku chyba lepiej cierpliwie zachęcać. Jak chcesz przywołać wystraszonego psa to wołasz go delikatnie czy podchodzisz z kijem i mocno krzyczysz?

Kinley: Weź się nie zrażaj do FBW. Zacznij plan proponowany przez drsquat/tractor71. Czy to zestaw A/A/A czy A/B/A, Twój wybór. Ja trenuję A/A/A składające się z 6 ćwiczeń. Źle tylko zacząłem, bo powinienem z progresją z serii na serią, a przywaliłem stały ciężar na każdej serii. Z perspektywy czasu wydaje mi się, że odpowiedniejszy dla mnie byłby zestaw z progresem, ale jestem już w 6 tygodniu tego planu i przyzwyczaiłem się do stałego obciążenia w 3 seriach docelowych. I do Ciebie też prośba - dużo cierpliwości. Potrenuj FBW przez miesiąc, dokładaj ciężary. Zobaczysz, że w czwartym tygodniu Przysiady, RDL, WL, Wiosło, itd. po kolej będą wysysać z ciebie dużo energii. Jak zaczynasz plan, to okres testowania go z reguły wynosi min. 4-6 tygodni. Chyba pro-siłacze ze mną się zgodzą? Pierwszy tydzień czy dwa to wkręcanie się w rytm, dopasowywanie obciążeń i dopracowywanie techniki. Potem jak jest ok, walczymy, walczymy. FBW nie jest złe, a chodzą słuchy w całej sieci, że w budowaniu siły i masy najlepsze. Chociaż u mnie na siłce to herezja, wg starych ciężarowców i młodych koksów, pie***le to i macham sobie FBW w spokoju. W jednym z moich tematów napisano mi "ćwiczysz dla kogoś, czy dla innych?!". Zadaj sobie takie pytanie.
Wiem, brakuje wypowiedzi osób, które go (FBW) trenowały i osiągnęły rezultaty, w stylu: "Hej, zapyerdalałem FBW przez 8 tyg. i jest na prawdę git! Siła i masa poszły tyle, a tyle. Też tak rób, a gwarantuję Ci, że będziesz potwór!" Nie znaczy to jednak, że pro-siłacze jak Adik, Traktor, Tomasz, Knife, Woodyn, i reszta elity, której nie znam, a jednak szanuję ich zdanie, nie ma racji. Oni tłumaczą najczęściej ostro (bo ile przecież można powtarzać w kółko to samo?), ale z reguły konkretnie i na temat.

Jestem świeży. Mam wątłe doświadczenie, bo raptem 4,5 miesiąca, ale pilnuję po pierwsze techniki. Ledwo tylko liznąłem wiedzy kulturystycznej. Nie chcę być jak legendarny Arnold. Chciałbym mieć po prostu lepszą sylwetkę niż obecnie (jak kolesie z okładek czasopism ;). Ale nie wyobrażam sobie tygodnia bez treningów. To jedyny sport, który mi pasuje, który lubię. Kinley, przemyśl sobie tamat, znajdź cel. Cierpliwie czytaj i ćwicz.

Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2011-06-15 13:26:46

pawel1235

naleza sie brawa za styl.
widac,ze do klawiatury zasiadl czlowiek inteligentny-a takich malo :)
az milo czytac takie wypowiedzi,jak Twoja.

...a wracajac do tematu.

to nie jest kwestia metody treningowej(fbw vs split),tylko PODEJSCIA.

podam przyklad:

oto jeden z proponowanych przeze mnie splitow:

poniedzialek

- mc
- drazek
- wioslo
- biceps
- brzuch i/lub lydki

sroda

- wyciskanie na lawce
- drugi rodzaj wyciskania
- wyciskanie w staniu lub unoszenie bokiem
- pompki na poreczach lub francuz
- lydki i/lub brzuch

piatek

- przysiady
- wyciskanie nogami na suwnicy
- rdl
- lydki i ew.brzuch

typowe parametry: 3-4 x 8-12

i teraz tak,mimo,ze w porownaniu z rownie prostym treningiem calosciowym-cwiczen jest wiecej,to i tak ogolna objetosc jest bardzo niska.

...i albo ktos to zaakceptuje i uwierzy,ze tak wlasnie ma trenowac i RUSZY DO PRZODU....albo bedzie sie motac,jak pozostale 99% swiezakow.

powtarzam przy kazdej okazji-plan jest tutaj najmniejszym problemem.
sa wazniejsze rzeczy o ktorych mlody cwiczacy powinien pamietac.

SYSTEMATYKA CWICZEN - tak,aby ciagle podnosic nasz poziom wytrenowania,a nie wprowadzac bez pojecia zmiany w treningu, "przerwy regeneracyjne" i inne duperele-obnizajac go.
PRAWIDLOWA TECHNIKA CWICZEN - tak,aby przeciazac to,co trzeba i nie zrobic sobie krzywdy,konczac tym samym swoja "kariere" .
SYSTEMATYCZNE ZWIEKSZANIE OBCIAZEN TRENINGOWYCH - aby ciagle isc do przodu na swojej drodze ku lepszej sylwetce.
(chocby 0,5kg wiecej,niz poprzednio,chociaz 1p wiecej,niz ostatnio)
PRAWIDLOWE ODZYWIANIE - i tu wcale nie mam na mysli jakiejs diety z kosmosu,bo bardzo dobrze zdaje sprawe,jak to wyglada w przypadku mlodych ludzi pozostajacych na garnuszku u mamy.wystarczy skupic sie na paru podstawowych kwestiach.
jesli nasz trening "dziala",czyli idziemy silowo do przodu,a ciagle jakos z masa ciezko,to mimo zapewnien o pochlanianiu ogromnych ilosci pozywienia,supli,itd.,....nadal jemy ZA MALO!
skoro zdajemy sobie sprawe,jak wazna role odgrywa bialko,zadbajmy o to,aby w naszym menu nie zabraklo produktow z tej kategorii.dodajmy do tego dobrej jakosci wegle oraz tluszcze i juz bedzie ok.(nie zapominajmy o WODZIE)
jesli tylko mozemy,tzn.nasz organizm dobrze znosi-pijmy mleko.
to najtanszy GAINER na rynku.
UNIKAJMY SMIECI - i nie mam na mysli tylko i wylacznie zarcia o kiepskiej wartosci odzywczej,lecz takze wszelkiego rodzaju uzywek,nalogow.....
ja wiem-jednemu to nie przeszkodzi w budowaniu formy,a drugiemu-wrecz przeciwnie.
REGENERACJA - po calym weekendzie balowania,nie spodziewajmy sie zablysnac na poniedzialkowej sesji treningowej.spijmy dlugo,jesli tylko mamy taka mozliwosc.
PRAWIDLOWA MOTYWACJA - "nie od razu Krakow zbudowano".jesli nie potrafisz przyjac do wiadomosci tego,iz kazda zmiana w sylwetce oznacza ciezka i dluuuga walke....ZMIEN ZAINTERESOWANIA.
ciesz sie z kazdego postepu,bo za chwile mozesz go nie miec.

Kinley: jak szczęśliwie wrócisz do tego tematu i przeczytasz nowe posty, spróbuj się przekonać do FBW. Ja dziś udowodniłem sobie, że to dobry trening i dla mnie lepszy niż SPLIT (który mnie katował, a nie było efektów). Mam postępy i chęć na kolejny 6-io tygodniowy cykl FBW. Nic nie będę zmieniał ze swojego planu, bo jak coś działa to nie ma co kombinować. (szczegóły z dzisiejszego sprawdzianu w moim dzienniku).

Pozdrawiam.

No dobra.

1.przysiad z sztanga na barkach - 3
2.wiosłowwanie sztanga - 3
3.wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3
4.wyciskanie żolnierskie - 2

5.uginanie ramion z sztanga stojac - 2
6.wyciskanie wasko sztangi

jak zamienić 5 bo nie ma u nas małej sztangi jest duża 20kg i długa co jest nie wygodne przy bicepsie. może na bramie na wyciągu dolnym?? a 6 można zamienić na ściąganie linki w dół na wyciągu?

aha i czy na barki mogą być 3 serie?

KinLey13

dodaj dwa cwiczenia na plecy lub wywal dwa wyciskania-co wolisz?


jak zamienić 5 bo nie ma u nas małej sztangi jest duża 20kg i długa co jest nie wygodne przy bicepsie. może na bramie na wyciągu dolnym?? a 6 można zamienić na ściąganie linki w dół na wyciągu?


NIE MA TO KOMPLETNIE ZNACZENIA - rob,jak ci wygodnie.
...a wlasciwie to ma,bo wyciskanie wasko to kolejny typ wyciskania,co przy mizernej objetosci cwiczen na przeciwlegle grupy(plecy) nie jest dobrym pomyslem(ale o tym,bylo juz na poczatku)

no i oczywiscie rozdziel cwiczenia na ramiona.
dodaj cos na "posterior chain",np.rdl

i tak w kolko.....

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-06-15 22:49:20

Dobra dobra powoli bo się gubię.
Jak możesz to napisz jak powinien wyglądać ten trening?

ja tylko jak zaczełem to napisze:

zamiast 5- moze byc podciaganie na drazku podchwytem
a zamiast 6 - pompki na poreczach, no i oprocz serii docelowych tych które podałem, powinne byc jeszcze rozgrzewkowe. 5 i 6 dodałem dlatego w taki sposob bo czesto gesto jak mlodzi chlopacy widze że nie ma cwiczen na biceps ( bo ich nie dotrzegaja) to jest panika, mozesz zawsze zrobic inna wersje.

Dziadek traktor ci taka ogarnie, bo on tu jest specem od FBW i dysponuje wiekrza wiedza i potrafi ja w lepszy sposob przekazac

PS: MAM nadzieje ze cie traktor nie uraziłem tym dziadkiem

pozdrawiam

Kinley: ogarniając to co napisali Traktor i Tomasz, plan wyglądałby tak jak poniżej.

1. Przysiad - 3 serie po 10-12 powtórzeń
2. Rumuński martwy ciąg (RDL) - 3 x 10-12 reps
3. Wyciskanie na ławce poziomej - 3 x 10-12 reps.
4. Wiosłowanie w opadzie (pełnym 90 stopni) - 3 x 10-12 reps.
5. Wyciskanie żolnierskie na barki - 3 x 10-12 reps.
6. Podciągnie podchwytem na drążku - 3 x max
7. Pompki na poręczach - 3 x max
8. Brzuch/Łydki - 3 x max

Moim zdaniem 7 ćwiczenie niepotrzebne, bo triceps i klatka pracują w poprzednich, ale jeśli masz siłę to możesz dopompować sobie tricka. Ja wiem po sobie, że go nie potrzebuję, ale każdy jest inny.
Pozycja 8 opcjonalnie. Dużo osób poleca robić łydki od samego początku bo wraz z przedramieniem, to najtrudniejsze mięśnie do wytrenowania. Mi łydki widocznie "idą" od RDL i reszty ćwiczeń, bo większość robimy na stojąco, więc nie mam oddzielnego na nie ćwiczenia. Brzuch robiłem tylko przez pierwsze dwa tygodnie FBW. Potem nie, bo nie miałem takiej potrzeby. Dopiero teraz będę go sobie katował, w drugim cyklu FBW.
W pozycjach 1-5 robisz koniecznie rozciąganie i po dwie serie rozgrzewkowe. Stosujesz też progresję, czyli każda seria z większym ciężarem. Ostatnia (trzecia) najcięższa. Uwierz mi, lepiej wychodzi mięśniom prawidłowe technicznie wiosłowanie z 50kg, niż szarpanie i nadwyrężanie pleców z 60kg. Cytując klasyków z forum "Na siłowni więcej, nie znaczy lepiej."

A propos treningu, w powyższym zestawie będzie trwał ok. 1,5 godziny. Jeśli chcesz krócej (ok. godziny), zrób dwuzestawowy:
A)
- przysiady 5 x 5
- wyciskanie na płaskiej 5 x 5
- wiosłowanie w pełnym opadzie 5 x 5
- pompki na poręczach 4 x max
+/- brzuch i/lub łydki 3 x max

B)
- przysiady 5 x 5
- żołnierskie wyciskanie w staniu 5 x 5
- martwy ciąg (klasyczny) 5 x 5
- drążek z podchwytem 4 x max
+/- brzuch i/lub łydki 3 x max

Zasady jak powyżej. Machasz planem przynajmniej 6 tygodni, żeby ocenić efekty i czy Ci pasuje. Sam się przekonałem, że NIKT z forum nie da Ci idealnie dopasowanego planu. Regułą jest trzymanie się pierwszych 6-u punktów z I planu mojego postu. Ilość serii, obciążenie, progresja czy stały ciężar, to wszystko szalenie indywidualne sprawy. Sam wyczujesz co Ci "leży". Dobre żarcie i systematyczny trening, a na pewno będą efekty.

Zmieniony przez - pawel1235 w dniu 2011-06-16 11:08:42

Dobra to narazie WIELKIE DZIĘKI WSZYSTKIM!!!
Lecą oczywiście SOG-i
Czekam jeszcze na odpowiedz Traktora!!!
Pozdrawiam za 6 tyg wrzucę postępy!:)