Plan treningowy do ocey.

Prosze o ocene mojego planu. Z gory dziekuje.

Pn: plecy + brzuch

Plecy:
- drazek 5s
- mc 4s
- wioslowanie sztanga 3s
- wznosy barkow 3s

Brzuch:
- unoszenie nog w lezeniu 4s
- unoszenie nog w zwisie na drazku 4s

Wt: klatka + barki

Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4s
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4s
- rozpietki 4s

Barki:
- wyciskanie zolnierskie 5s
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4s

Sr: WOLNE

Czw: Biceps + triceps + przedramie

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga stojac 5s
- to samo tylko sztangielki 4s

Triceps:
- francuz 5s
- prostowanie przedramion na wyciagy 4s

Przedramie:
- uginanie nadgarstkow nachytem 2s
- to samo podchwytem 2s

Pt: Nogi
- przysiad 4s
- przysiad wykroczny 4s
- wspiecia na palce 4s

Reszta dni wolne.






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 57

Wzrost: 168

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ok. 4 miesiace

Uprawiane inne sporty: okazyjne sporty druzynowe

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka, sztanga prosta i lamana, sztangielki, drazek, modlitewnik, wyciag.

Dieta: staram sie stosowac do 10 wskazowek.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

ciężary w podstawowych ćwiczeniach siad,mc,wl???
u Ciebie nie ma sensu bawić się w dzielone jak nie masz podstaw masowo-silowych kolego dla Ciebie odpowiednim treningiem jest FBW https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html 

fbw cwiczylem juz 4 miesiace. przysiad- 62,5 kg. Mc- 60 kg. Wioslo- 40 kg. Wyciskanie na lawce- 42,5kg. Takimi ciezarami cwicze na serie. Nie sprawdzalem jescze max. 1 poworzenie. Co do planu. Jest dobrze ulozony??

Odpowie ktos?

nie plan jest zle ułożony , podaj plan jakim cwiczyles najlepiej wklej, wczesniejszy plan przestał dawac efekty ??

z jaka waga startowałeś 4 miesiace temu???

Wagi dokladnie nie pamietam ale mysle ze wazylem ok. 55 kg.

Wczesniejszy plan:

A:
1.Nogi: przysiad 12, 10, 10, 8,
2.Plecy: drążek 12, 10, 8, 8.
3.Klatka: wiciskanie sztangi na ławeczce (plaska) 12, 10, 8, 6.
4.Barki: wyciskanie zolnierskie 12, 10, 8.
5.Triceps: prostoanie rak na wyciagu 12, 10.
6.Bices: uginanie ramion ze sztangą stojąc 12, 10, 8.
7.Brzuch: unoszenie nóg w leżeniu 14, 12, 10.

B:

1.MC 10, 8, 8, 6.
2.Plecy: wioslowanie sztanga 12, 10, 10.
3.Klatka: wiciskanie sztangi na ławeczce (skos w górę) 12, 10, 8, 6.
4.Barki: arnoldki 12, 10, 8.
5.Triceps: francuz 12, 10.
6.Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami 12, 10, 8.
7.Brzuch: unoszenie nóg w zwisie 12, 10, 10.

Nie namawiaj mnie do kontunuacji fbw bo i tak mnie nie namowisz. FBW po prostu troche mi sie znudzil a to moze doprowadzic do straty motywacji. Prosze o pomoc ulozeniu planu. Co nalezy w nim zmienic?


Zmieniony przez - slawek94 w dniu 2011-06-15 17:44:05

Zmieniony przez - slawek94 w dniu 2011-06-15 17:44:18

ja cie nie bede namawiał ale chcialbym żebys dobrym kierunkiem podażał FBW to nie jedyne wyjscie, choc skuteczne i popularne bardzo w czasach kiedy jeszcze doping nie by taki popularny, twoje FBW ciezki nim nazwac cwiczenia takie jak arnoldki, prostowanie na wyciagu, i reszta izolacji bezsensu takie cwiczenia łamia ogólne zasady przyjete przez ten system, na planie dzielonym tego rodzaju co podałeś nic nie osiagniesz bo ciezary ktorych uzywasz sa marne- bez urazy

no i z dieta widze ze masz problem 2 kg w ciagu 4 miesiecy???

To tak diety scislej nie mam i nie bede mial ale staram sie przyzoicie odzyiac. W moim fbw jest tylko jedna izolacja- wyciag w cw. na triceps. To o jaka reszte ci chodzi? Napisales o arnoldkach. Ja mysle ze to dobre cwiczenie, nie gorsze od wyciskania sztangielek. No i jeszcze mialem zolnierskie. To jakie powinny sie znalezsc ciczenia w fbw na barki? Jak dla mnie ten plan fbw jest przyzwoity. Prosilem tylko o pomoc ulozeniu SPLITA. Myslisz ze wiesz lepiej co jest dla mnie lepsze niz ja sam? Prosze o odpowiedz, jesli jeszcze sie nie obraziles, co jest takiego zlego w moim planie(splicie)?

Zmieniony przez - slawek94 w dniu 2011-06-15 18:12:45

Zmieniony przez - slawek94 w dniu 2011-06-15 18:13:30

Dodam ze robilbym wyciskanie sztangi sprzed gloy na barki ale moja skromna silonia mi na to nie pozawala. Za maly skos mam na laweczce. Ale przeciez to prawie to samo co zolnierskie.