Split 3 dni cel masa

Poniedziałek
Klata + Triceps

Wyciskanie na płaskiej 4s(12-6)
wyciskanie na skosie 4s(12-6)
rozpiętki na skosie 4sx12

wyciskanie do czoła 3x10
francuskie siedząc 3x10
prostowanie ramienia w opadzie 3x10


Środa
Plecy + Biceps

Martwy ciąg 4s(12-6)
podciąganie 4s max okolo 10
wiosłowanie hantlem 4s(12-6)

uginanie sztangą 3x10
uginanie naprzemian hantlami (chwyt młotkowy) 3x12
modlitewnik hantlem 3x10

Piątek
Nogi + Barki

Przysiady 4x10
hack przysiady 4x10
wykroki z hantlami 3x10
wspięcia na palcach

wyciskanie sprzed głowy 3s(12-8)
unoszenie wzdłuż tułowia 3s(12-8)
wyniosy bokiem stojąc 3x10
szrugsy


Staż treningowy 1 rok teraz ćwicze FBW chce przejść na splita z dwóch powodów
1.Warto robić zmiany :)
2.FBW zaczyna sie nudzić

Mam ograniczenia sprzętowe ponieważ jest to siłownia w piwnicy.
Chciałbym żeby ktoś zerkną jak wygląda ten plan ogólnie największy problem mam z ilościa serii i powtórzeń.

może być. tylko nie schodził bym z zakresu pow ponizej 8. zamien triceps z bicepsem. w tricepsie rob normalne wyciskanie(nie do czoła) z wąsko ustawionymi rękoma

troche marnie plecy wygladaja, w nogach nie ma nic na 2-ki, w barkach na tył. jak robisz podciaganie sztangi wzdluz tlowia to tak rozstaw rece zeby prace przejmowaly barki a nie plecy

Ok a jest jakieś ćwiczenie na 2-ki z wykozystaniem hantli/sztangi??
Co mozna dodać jeszcze do pleców może "PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE"??
Jak bym dodał jeszcze jedno ćwiczenie na plecy to zostac przy 4 seriach na ćwiczenie czy zejść na 3??

możesz zostać na 4.

powiadasz ze tylko wolne ciezary. no to na dwojki MC na ugietych nogach(cos jak przysiad tylko od dolu, chyba wiesz o co kaman). wtedy wywalamy mc z treningu plecow a sam trening moze wygladac tak:

plecy
podciąganie 4s max okolo 10
wiosłowanie sztangą 4s (10,8,6,6 jedyne ćwiczenie na którym zejdz do 6 pow. tu liczy sie cieżar)
wiosłowanie hantlem 4s (15,12,10,10)
szrugsy 4x10 (też ciezar) (nie robisz juz w treningu z barkami)

z nóg wywal hak przysiady albo wykroki a mc daj przed lydkami. jak bys zostal przy wykrokach to mozesz robic wykroki chodzone

Zmieniony przez - Crazy_Thug w dniu 2011-06-15 11:16:32

Wszystko juz lapie :) tylko ten MC na ugiętych nogach nie umiem znajść tego ćwiczenia jest w atlasie ćwiczeń ?? albo gdzieś na youtube :) jak bede wiedział to skoryguje wszystko zgodnie z twoimi wskazówkami i sie to oceni :)

kol.krych84 najpierw wypełnij to https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html  i podaj ciężary w podstawowych ćwiczeniach jak siad, mc, wl
kol.Crazy_Thug nie dawaj wskazówek ani porad jeżeli nie wiesz prawie nic na temat kolegi wyżej

zaktualizowałem troche swój profil mam nadzieje że to pomoże

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 26

Waga :90

Wzrost : 184

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki

Dieta : jest ale nie ścisła

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : BCAA i białko dla uzupełnienia

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 90,90,85 wszystko w serii nie znam max bo ćwicze sam i nie chce zginąć

Zaraz Cie dojadą znawcy na forum twierdzący, że dobrego treningu nóg nie da się wykonać z barkami. :D

Wiem że nogi powinny być w osobnym dniu treningowym ale ja moge sobie pozwolic tylko na 3 dni z braku czasu no i trening max do godziny

novy35 nie chce wchodzic w niepotrzebna dyskusje bo to do niczego nie prowadzi i tylko zamiesza w temacie ale jak poczytasz wypowiedzi kolegi krych84 to sa tam wszystkie potrzebne dane do udzielenia wskazowkek. nie sa czytelne i przejzyste ale sa, moze poza ciezarami w podstawowych cwiczeniach(ktore podal teraz i nie sa najgorsze)


kolego krych84 mc na ugietych nogach:
http://www.forumsportowe.pl/moj_html/zasob_cwiczen/fot_uda/strony_uda_szt/uda_szt6s.html

widze ze cenzura. musisz wpisac www. forumsportowe. pl/ i dalsza czesc juz jest widoczna wyzej. tylko poprawnie bez spacji

scorpion17:
akurat z tym sie nie zgodze, i z twojej wypowiedzi widze ze ty tez nie


Zmieniony przez - Crazy_Thug w dniu 2011-06-15 12:19:27