split 4x tyg

Witam mam od jutra zaczynam nowy plan treningowy - 4 treningi w tygodniu i pytanie brzmi czy dobrze dobrałem partie.

Klatka + bic + brzuch
Plecy + tric
off
Barki + Kaptury + brzuch
Nogi
off
off

Na klatke , plecy , barki , nogi po 4 cwiczenia 4 serie
Na biceps , triceps , kaptury po 3 cwiczenia po 4 serie

do klatki daj triceps, a do barków biceps i powinno byc już nienajgorzej

a jak już pytasz o rozkład to wklej całośc planu- bo rozkład też niejako na zasadzie sprzeżenia zwrotnego zależy od tego co go wypełnia.

ankieta- choćby w najistotniejszych punktach- też mile widziana...

Ok no więc moj plan treningowy wygląda tak :
Wszystkie serie wykonuje praktycznie sposobem 12,10,10,8 (cel masa)

Pon : Klatka + tric
klatka
Wyciskanie leząc
Wyciskanie skos w góre
Rozpiętki na hantlach
Przenoszenie hantelki w lezeniu
triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu
Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojąc ( linka )
Pompki na poręczach z dodatkowym obciązeniem

Wtorek : Plecy + łydki
Plecy
Podciąganie na drązku szerokim uchtywem
Sciaganie drązka wyciagu gornego w siadzie podchwytem
Martwy ciąg
Podciaganie sztangielki w opadzie
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim
łydki
Wspiecia na palce w siadzie (duza ilosc powtorzen , duzy cięzar )
Wspiecia na palce w staniu
Odwrotne wspiecia w staniu

Czwartek : Barki + biceps + Kaptury
Barki
Wyciskanie sztangi zza glowy
Wyciskanie sztangielek
Arnoldki
Unoszenie sztangielek bokiem w góre
biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacja nadgarstka
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
Uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano
Kaptury
Szrugsy ze sztangą , potem z hantlami itd

Piątek : Nogi
Uda
Przysiady
Wypychanie ciezaru na suwnicy
Przysiady wykroczne z hantlami
Prostowanie nóg w siadzie
łydki
To samo co we wtorek ( ćwicze lydki 2 razy w tygodniu )

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

A co do ankiety :
Wiek : 18
Waga : 82kg
Cel : Masa & Siła
Staż : 2 lata
Dieta : wszystko co dobre :)
Suple : Cm3 + Anabolic amino 9000 + Białko Pro Longatum

czyli z klatki wywal Przenoszenie hantelki w lezeniu bo przy pompkach na poreczach i tak dodatkowo dolne partie klaty pracuja.jesli chodzi o plecy za malo cwiczen na wolnych ciezarach wrzuc wioslowanie(zamiast dwoch ostatnich cwiczen),no i barki tez przeladowane i nie widze cwiczen(ia) na tylni akton.po bicepsie warto by bylo tez wrzucic cos na przedramie a tak z grubsza to niezly plan

Ok czyli zamiast przenoszenia hantelki zrobie np kryzowanie linek wyciągu moze być ?
Co do plecow do podciaganie sztangielki angazuje podobnie jak wioslowanie najwyzej moge wywalic 5 cwiczenie albo zamienie czyms innym. Na barki zamienie Unoszenie sztangielek bokiem w góre na unoszenie w opadzie - to powinno angazować tylne aktony. Przedramie staram sie ćwiczyc regularnie w szkole ( ściskacz ) i prawdopodobnie dodam w dzień pleców .

no ale na klate i tak za duzo daruj sobie to krzyzowanie linek. no i dobrze zrobisz wywalajac wlasnie t o5 wiczenie z plecow.a na barki 16 serii to za duzo daj 12. wyciskanie sprzed glowy,unoszenie bokiem.unoszenie w opadzie(przod,bok i tyl barkow)

Co do powtórzeń w seriach ja bym dał rozkład na wolnych ciężarach 12-8-8-6 lub 10-8-8-6. Co prawda przy 12-10-10-8 zakres powt. do budowania masy jest zachowany (6-12), ale celem ma być masa, więc jeśli ciało tego nie wymaga nie warto wachlować więcej, mniejszymi ciężarami.


Zmieniony przez - Scorpion17 w dniu 2011-06-07 15:05:51

...no, bardzo postarałeś się przy ankiecie- mam pokusę wobec tego aby odesłac Cię tam gdzie tak na dobrą sprawę ten temat powinien być- jedno z dwóch, w koszu albo w dziale dla początkujących!

wobec tego proponuję zastosowac podziała ciała na dwie części, zachowując cztery treningi w tygodniu.

raczej ćw. wielostawowe, wzbogacone troszeczke półizolowanymi.

po dwa na każdą z grup na każdym treningu.

bierz sie więc do pracy od nowa

Sory apokalipsa za zle wypelniona wczesniej ankiete. W tej zawarlem chyba naistotniejsze informacje. Prosze jedynie o poprawke mojego planu który napisałem u góry gdyż jest on w moim przekonaniu dobry, nie mam zamiaru zmieniać go calkowicie.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

WIEK: 18 lat
WZROST: 181cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 81kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: brak
OBWÓD BICEPSU: 39.5
OBWÓD ŁYDKI: brak
OBWÓD UDA: brak
OBWÓD BIODER: brak
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: brak
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: brak
OBWÓD BARKÓW: brak
OBWÓD NADGARSTKA: brak
OBWÓD KOSTKI U NOGI: brak

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 140kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 120kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 105kg max
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - około 70kgx8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 90kg

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE : MASA + SIŁA

CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8TYG

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

BRAK ALE BĘDZIE WKRÓTCE

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: CM3 , Anabolic Amino 9000 , Białko Pro Longatum