Split 4 razy w tygodniu.

Witam!

Chcę zaznaczyć, że jest to ważny dla mnie temat i w odniesieniu do niego będę przeprowadzał mój trening. Jest po FBW zapoznałem się ze sprzętem. Jednak nie przyniósł on oczekiwanego rezultatu. Bardzo zależy mi na rozbudowaniu klatki piersiowej, bo genetycznie jest ona wąska :)


Trening, który ułożyłem ja:

A - klatka + barki + tricepsy
B - nogi + plecy + bicepsy.


"A"
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 3s (tutaj jest kłopot, bo sam gryf waży 20kg i jak coś dołożę to już ciężko. Na dodatek nie czuje pracy klatki tylko bicepsów. Choć spinam łopatki.Sztangielki znacznie lepiej mi wychodzą.
Wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
Rozpiętki 2s

Barki:
Wyciskanie sztangielek 3s (siedząc czy stojąc, jest jakaś różnica? )
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s

Triceps:
Prostowanie ramion z uchwytem górnego wyciągu 3s
Pompki na poręczach 2s

.............................................................

"B"
Nogi:
Przysiad ze sztangą 3s
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s
Wspięcia na palcach 3s max
Uginanie nóg na maszynie 3s

Plecy:
Podciąganie na drążku 3s max
Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz)3s
Martwy ciąg 3s

Biceps:
Uginanie ramion z sztangielkami z supinacja nadgarstka 3s
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s


Tak to wygląda. Tak jak pisałem mam problemy z ćw na klatkę, zwłaszcza wyciskanie sztangi. Reszta idzie bardzo dobrze. Czekam na rady, zmiany i podpowiedzi. pzdro

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 80

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: Rekreacyjnie piłka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia

Dieta: Zagłębiłem wszystkie zagadnienia z działu odżywiania. Stosuję się do tego w miarę możliwości (zł)

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: BCAA i białko

no wlasnie tak myslalem ze skads jest to pospisywane po 1 te treningi by georgu sa troche nie aktane i nie sa dopracowane po 2 przepisujac zrobiles bledy w kolejnosci wykonywanych cwiczen , 3 split partia 2 razy tydzien ma na celu taki podzial ciezko ,lekkko ,ciezko, lekko a u ciebie wyszlo ciezko, ciezko, ciezko ,ciezko, wiec te i inne rzeczy sprawily ze trening nie ma ladu i skladu split to naprawde wymagajacy trrening od ukladajacego i trenujacego nim aby cwiczyc splitem tzeba zbudowac solidne podstawy

takie podstawy budujemy treningiem fbw jest to najbardziej odpowiedni trening dla ciebie

co do przysiadu zacznij od samego gryfu i dodawaj po 2 kg zawsze mozesz zrzucicsztange za siebie

po jakims czasie mozesz zrobic dwa zestawy czytaj linki podwieszone ktory podal ci novy35 i wszystko zrozumiesz.

Ostatni plan jak wyglądał ?

Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

Nie ma ostatniego planu jest : poniedzialek-A, wtorek-B, sroda-wolne, czwartek-A, piatek-B, sobota i niedziela wolne.Nie wiem co masz na myśli pisząc podstawowe ćwiczenia? Np. biceps hantelki po 8 kg, sztanga plaska 30kg, nogi na maszynie to 41,46,51. Triceps na wyciągu 27kg. Coś w tych granicach..póki co szału nie ma :)

chodzi o przysiad,mc,wyciskania
jak to nie ma ostatniego planu???

Zmieniony przez - novy35 w dniu 2011-06-01 15:16:17

przeciez napisales ze jestes po fbw,jak on wygladal?podsawowe cw to przysiad ,mc wl wyc na barki

fbw wygladal tak:

Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s
Plecy: podciaganie 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

przysiad 40kg, wyciskanie tak jak pisałem szału nie ma z 30kg.

to ćwicz FBW ale mozesz bez bicka i trica skorzystaj z https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html wypowiedz drsquat post 2 strona 1 skrócone full body w dolnej części wypowiedzi

Tylko, że ja już nie chce tego fbw, bo po treningu byłem cały mokry a an drugi dzień mogłem znowu ćwiczyc bez zadnego zmeczenia. Chodzi mi o ten split co napisalem i tym chce cwiczyc...

,,Tylko, że ja już nie chce tego fbw, bo po treningu byłem cały mokry a an drugi dzień mogłem znowu ćwiczyc bez zadnego zmeczenia.,,

nierozumiem tej wypowiedz ale:ten niby spli ktory ,,rozpisales,, jest c***owy jak nieszczescie wiec nic ci on nie da,aby trenowac splitem trzeba miec odpowiedni staz, b.dobra tech.,naprawde dobrze ulozony plan,znac siebie itd ty nie masz zadnej z tych rzeczy wiec najlepszym rozwiazaniem dla ciebie jest przylozyc sie porzadnie do FBW

No ok mówisz, że ch***wy, ale tak się składa, że wziąłem go z podwieszonych tematów:) Mniejsza z tym. Chodzi mi o to, że chce czuć zmęczenie i jakiś zakwas, a średnio z tym jest. Dlatego chciałem 4 razy w tyg. Oczywiście mogę robić ten fbw tylko, że on jest max 3 razy w tygodniu z tego co czytałem. Czy ten trening w takim razie jest ok:

Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3s
Plecy: podciąganie 3s max
Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

Na nogi tylko to jedno ćw, mogę to na suwnicy smitha robić?
Jak z tą klatką. Mam taki problem, że przy wyciskaniu nie czuje żeby pracowała. Przy rozpiętkach i wyciskaniu hantli jest dużo lepiej.
Barki można zastąpić sztangę sztangielkami?

jak mozesz to podaj mi link do tego treningu!
-zakwasy nie sa wyznacznikiem dobrze wykonanego treningu!
-absolutnie przysiadu nie mozna zamieniac na zadne inne cw jest to jedno z dwoch najciezszych cw wielostawowych od ktorego rosnie cale cialo
- jesli ci bardziej pasuja hantle mozesz je zamienic ze sztanga choc osobiscie polecam sztange
-tak ten trening jest dobry
-jesl chcesz masowac 3 dni zupelnie wystarcza w tym wypadku wiecej nie znaczy lepiej!