Dieta i Cwiczenia

Dieta:

















Trening:

Poniedzialek: Klatka + Triceps + Kaptury
Klatka:
*Wyciskanie hantli glowa w gore 12/10/8
*Rozpietki glowa w gore 12/10/8
*Wyciskanie hantli glowa w dol 12/10/8
*Krzyzowanie linek na bramce 12/10/8
*Wyciskanie na maszynie siedzac 12/10/8

Triceps:
*Prostowanie ramienia w opadzie 15/12/10
*Unoszenie hantli za glowy oburacz 15/12/10/8
*Prostowanie ramienia wyciagu gornego 12/10/8
*Wyciskanie ku dolowi na maszynie siedzac 12/10

Kaptury:
*Unoszenie barkow 20/15/12/10

Sroda: Plecy + Biceps + Przedramie
Plecy:
*Wioslowanie na wyciagu dolnym bramki 16/14/12/10
*Sciaganie lopatek do siebie na maszynie 14/12/10
*Wioslowanie hantla w opadzie 14/12/10
*Sciaganie drazka za kark 14/12/10

Biceps:
*Uginanie ramion na modlitewniku (hantle) 12/10/8
*Uginanie ramion w siadzie 12/10/8
*Uginanie w podporze o kolano 12/10/8
*Uginanie ramion w staniu (mlotkowy) 12/10/8

Przedramie:
*yy naciaganie miesni sztanga podchwytem max/max/max
*naciaganie miesni hantlami nachwytem max/max/max
*uginanie nadgarstkow na wyciagu gornym max/max/max

Piatek: Nogi + Barki
Uda:
*Prostowanie nog siedzac 15/12/10
*Przysiady ze sztanga 15/12/10
*Wyciskanie nogami na maszynie 10/10/10
*Uginanie nog lezac 20/12/10

Lydki:
*Wspiecia na palce z obciazeniem na barkach max/max/max
*Wspiecia na palce siedzac z obciazeniem na kolanach max/max/max

Barki:
*Wyciskanie hantli siedzac 12/10/8
*Unoszenie hantli na boki siedzac 12/10/8
*Unoszenie sztangi do brody 12/10/8
*Wyciskanie sztangi na suwnicy 12/10/8

Dotychczasowy plan i dieta

"FBW nie jest lepszy od splitu na przyrost masy czy sily i tu musisz sie zgodzic" to może poczytaj ten artykuł http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

To teraz jeszcze wklej ankiete i coś pomyślimy.

ankieta łatwa i obowiazkowa dieta w dziale odzywiania, treningtutaj i pamientaj w ankiecie napisac ciezary w podstawowych cwiczeniach

Płeć : Mezczyzna

Wiek : 18

Waga : 84

Wzrost : 184

Cel treningowy : Definicja

Staż treningowy na siłowni : rok, przerwa pol roku i narazie ponad 2 miesiace.

Uprawiane inne sporty : koszykowka, muay thai

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : tylko odzywki bialkowe

Ostatnio przerabiany plan: jest w temacie

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
*przysiady: zaczynam od 40kg... :p
*martwy ciag: nie mam w planie narazie
*wyciskanie na lawce lezac to nie wiem bo z rok nie wyciskalem sztanga.. ale hantlami koncze na 25kg na reke


tak ogolnie to temat jest zalozony zeby nie robic syfu u P. Giszmana w temacie.. i mialem zalozyc temat i mial mi opisac ocenic i poprawic.. ale licze rowniez na wasze propozycje :D

Zmieniony przez - AO11 w dniu 2011-05-30 18:09:35

to ja bym na Twoim miejscu ćwiczył FBW podstawowe ćwiczenia bez dodatków https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html 

równiez powiem to samo co novy FBW pwrót do podstaw (których niemasz bez urazy) z cheica poprawie ten split jesli bedziesz chcial taki plan jesli wejdziesz tutaj i powiesz mi szczerze że zdałes ten test powodzenia!!!

https://www.sfd.pl/Podstawowa_Sprawnosc_Fizyczna_-t725947.html

przeczytaj, i sam sobie odpowiedz na pytanie - co teraz jest dla ciebie lepsze!!!!

z tego mam tylko problem z nogami bo zaczalem je cwiczyc w piatek... 12 powtorzen na drazku robie bez problemu tak samo pompki na poreczach.. chociaz staram sie unikac tego cwiczenia z powodu bolu w klatce piersiowej.. ale jak sie upre to zrobie spokojnie :) FBW nie wchodzi wogole w gre... czekam na odp P. Giszmana

A możesz tak z łaski swojej wytłumaczyć czemu FBW nie wchodzi w grę?

Nie odpowiada mi poprostu. Poprosilem o poprawe splita :)

Zmieniony przez - AO11 w dniu 2011-05-31 12:42:00

Chłopie przysiady robisz ze śmiesznym ciężarem a chcesz katować swoje mięśnie niczym zaawansowani pakerzy, dodatkowo cel masz bardzo ambitny, ale najpierw poćwicz trochę, zbuduj odpowiednie podstawy siłowo-masowe i wtedy będziesz mógł myśleć o pracy nad definicją mięśnia. Dodatkowo ćwiczysz boks tajski a trening typu split w takiej formie może jedynie pogorszyć twoje wyniki bokserskie. Tak więc samo nasuwa się tu FBW a jeśli już koniecznie split bo się inaczej zesrasz to niech będzie push/pull.

Czlowieku Masz smieszny staz zeby mnie pouczac... po pierwsze nie zalezy mi na sile wiec moge nawet te ..smieszne ciezary'' na nogi brac :) co ma sila do masy miesnia? wystarczy dobry dobor ciezaru.. dla mnie moze byc 90kg na klate max a dla Ciebie 150 i nie znaczy to ze szybciej mase miesniowa zrobisz... chodzi tu o wlasciwy dobor ciezarow i liczbe powtorzen
po drugie nogi zaczalem cwiczyc pierwszy raz w zyciu ( w piatek i do dzisiaj mam zakwasy )
po trzecie boks tajski juz skonczylem i moglem go nie wpisywac a koszykowka to oczywiscie jak jest czas. Licze ze ktos kompetentny sie wypowie :)