Biceps nie rosnie

Wiem, ze temat nie raz poruszany. Przeczytałem wiele wątków, ale sam już nie wiem co jest nie tak.

wiek: 21 lat
waga: 80 kg
wzrost: 183 cm

od 5 miesięcy ćwiczę na sil woni i powoli dostrzegam efekty. zmiany w sylwetce widoczne, klata ładnie się rozwija, barki tez, triceps również ale biceps jakby nie może "się wybić". Mam paru znajomych, o podobnym stażu na siłowni do mojego i u nich biceps się ładnie rozwija, widać jakby "kulkę" w ni, taka górkę, a u mnie jedynie całą ręka zrobiła się lekko większa, ale bez fajerwerków w porównaniu do innych part mięśni i do rozwoju moich znajomych :)

biceps trenuję w poniedziałki, raz w tygodniu (razem z klatką):

sztanga na stojąco 3 x 10
sztanga na modlitewniku 3 x 10
hantelki chwytem młotkowym 3 x 10

może jakieś sugestie, z własnych doświadczeń co zrobić ?

Przy takim stażu zmienić plan na najprostsze FBW, podciąganie na drążku 3x w tygodniu da więcej na biceps niż twój trening.

Pokaż plan i całą ankiete uzupełnioną.

A diete masz?
Moze zamien ktores cwiczenie na jakies inne :)

mój trening:

1. poniedziałek:
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie górnym
- wyciskanie hantelek na skosie dolnym
- rozpietki
- przenoszenie hantla za głowę

biceps:
- sztanga stojąc
- sztanga na modlitewniku
- hantelki chwytem młotkowym

2. Środa:

plecy:
- martwy ciąg
- wyciąg górny
- wyciąg dolny
- szrugsy

tricpes:
- wyciag gorny
- wyciskanie francuskie w siadzie
- pompki na poręczach

3. Piątek:
nogi

barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy
- unoszenie hantli bokiem
- arnoldki

a co do diety to nie mam jakiejś "ścisłej" - ale jem dużo nabiału i węglowodanów. Po każdym treningu obowiązkowo mięsko, przed ryż itp. wieczorem twaróg, jajka. Ogólnie widzę rozwój ciała ale biceps bardzo słabo.

Nogi?

Gdzie rozpisane serie i powtórzenia ?

Z tego co widze to plan zalicza się do tych tragicznych.

nogi mi zjadło - myślałem ze napisałem :0

nogi:

- przysiady ze sztangą na barkach
- przysiady wykroczne
- wznosy łydek

Wszystkie ćwiczenia wykonuje po 3 serie. Ilość potworzeń zależna jest od ilości siły danego dnia :). Na klatę np. robię piramidkę i powtórzenia wyglądają tak: 10 - 8 - 6

jesli nie stosuje piramidek to w granicach 10 - 8 powtórzeń w serii - ale też zależne od tego czy mam sile na to :)

Przydałaby się cała ankieta uzupełniona bo trudno coś powiedzieć więcej niż to, że ten plan się nie nadaje...

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Możliwe że za mało spożywasz kca i dla tego :)

Płeć : meżczyzna

Wiek : 21 lat

Waga : 80kg

Wzrost : 183 cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : koszykówka, 2 razy w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka, sztanga, sztangielki, wyciag

Dieta : brak sciśle ustalonej diety, ale spożywam więcej nabiału

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: od 5 miesięcy trening opisany powyżej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): na ławce prostej na klatkę około 50 kg

Plan do wywalenia.

Robisz zwykłe,proste FBW z 4-6 ćwiczeniami podstawowymi 3x w tygodniu, bez kombinowania, przypilnujesz jedzenia to i biceps urośnie.

Załatw drązek do podciągania.