Trening przełamujący zastój ramion i klatki!

Potrzebuje treningu +/- na 30dni bo tyle mam do końca cyklu. Do tej pory robiłem w zime masówke poszło mi wagowo na 97kg , pod koniec zimy/początek marca zacząłem ostre spalanie i zeszła waga do 89kg i nawet jeszcze troche musze spalić minimalnie ale to robie treningi już normalne masa/siła raczej 12 10 8 6 powtórzeń tyle że po treningu 10min biegu niemalże sprintem 2 min szybkiego marszu 5min rowerka z interwałami i brzuch. Dobra teraz chciałem napisać że w zime miałem 41 w łapie i w seriach na klatke robiłem 100kg normalnie natomiast teraz 90-95kg klatka a z bica zeszło jakoś do 39-40cm i mam zajedwabisty zastój siłowy na obie te parte mięśniowe, próbowałem zmieniać treningi itp i nie wiem gdzie jest błąd, myślałem nad treningiem armageddon, w końcu trenuje te 2 lata, teraz spożywam 210g białka dziennie więc raczej nie ma mowy o paleniu się mięsni. aktualna suplementacja : magnitude, bcaa xtra, białko sfd econo do uzupełnienia diety, vita-min multiple, omega apteczna, zma , wspomagam się przedtreningowo nox pumpami ale wydaje mi się że slabiutko to na mnie działa. Aktualny trening:
1 dzień: Klata biceps
wyciskanie sztangi płasko
wyciskanie hantli skos w dół
wyciskanie sztangi skos w góre
rozpiętki na skosie dolnym
(dół pod naciskiem żeby zniwelować kształt cycków)
bic:
uginanie ramion ze sztangą prostą
młotki hantlami
uginanie ramion na modlitewniku łamanym wąsko
arnoldki bicepsowe

2 dzień Barki+ triceps

wyciskanie sztangi zza głowy
unoszenia ramion z hantlami przed siebie(wyleciała nazwa )
wyciskanie sztangi z przodu na maszynie pneumatycznej
unoszenia ramion z hantlami na boki

triceps:
francuskie wyciskanie łamanym leżąc
prostowanie ramion w podporze
ściąganie gryfu na maszynie w dół również fachowej nazwy nie znam


3 dzień nogi plecy
dzień dobry
drązek najszerszym nachwytem
wyciąg dolny
półsztanga

przysiady ze sztangą do końca samego
prostowania nóg na maszynie
prasa
zgięcia nóg na maszynie ( tył nogi )


proszę o rady co tu ***** zrobic zeby poszlo? dieta jest jak ta lala , mam już nawet czarne mysli o dopingu

Dodam jeszcze że z klatką mam taką 'akcje' że nie ruszam jej praktycznie jak zmeiniam treningi tylko np. była sztanga to wrzuce hantle, rozpiętki zmieniam ras skos raz maszyna raz płasko itp.

Zmieniony przez - Maniano w dniu 2011-05-26 15:22:01

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Maniano
PŁEĆ: m
WIEK: 19
WZROST: 189
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:
24msc
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 90kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER: 89
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 119
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 90
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: praktycznie brak
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT: minimalny fat, łatwość nabierania masy w tym także tłuszczowej.

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
interesuje mnie trening na 2miesiące
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
masa jakościowa i siła
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
10max
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
3dniowy trening dzielony co 2 miesiące zmieniany
****STAN ZDROWIA*****************************************
wszystko ok
CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK!
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
full sprzęt
****DIETA*************************************************
nie miałem mezocyklu?
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: totalny rozklad bialka w ciągu dnia to 210g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak

***************************************************************

"teraz spożywam 210g białka dziennie więc raczej nie ma mowy o paleniu się mięsni. "

To dużo mówi na temat diety. Podaj b/t/w. Ile serii na klatę/łapy. Albo leży technika, albo dieta innej przyczyny nie ma.

4 ćwiczenia na biceps... Tyle samo masz na nogi, teraz sobie porównaj połowę ciała i największą partię do najmniejszej czyli bicepsu, widzisz różnicę? . Na klacie pewnie technika na płaskiej leży, mostek robisz? Ogólnie trening do dupy. Łączysz dwie największe partie jednego dnia tzn. plecy i nogi i poza jednym porządnym wielostawem męczysz je obie na izolacjach, gdzie MC w plecach, gdzie chociażby wykroki w udach, nie mówię już o łydkach, których nie robisz... Coś czuję, że tutaj jest nacisk na zestaw dyskotekowy.

Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2011-05-26 18:31:34

Witam, Przyczyna leży raczej w treningu. Jak Ty człowieku masz wiecej ćwiczeń na biceps niż na CAŁE PLECY to ja pozdrawiam te Twoje plecy a do tego jeszcze wiecej ćwiczeń na klate niż na nogi też pozdrawiam.
Jak bedziesz ćwiczył według tego planu to napewno nie bedziesz miał żadnego sukcesu.

Radze Ci skupić sie na najważniejszych partiach czyli nogi i plecy, To są dwie najważniejsze części ciała które pobudzają najwiecej chormonów a Ty je próbujesz ruszyć przy pomocy 3 ćwiczeń ?? LOL

Dorzuć sobie ćwiczenia na Plecy(może na dolne partie też coś dorzucisz może MC) i Nogi(niemasz nawet ani jednego ćwiczenia na łdyki) i Barki(a gdzie ćwiczenie na
tylne aktony??) zabierz jedno ćwiczenie z Bicepsa.

Jak masz zastój to urozmaicaj sobie trening(czyli zmieniaj ćwiczenia) robiłeś kiedyś dipsy ?? albo czy robiłeś 21 na biceps ??

pozdro

Edit: https://www.sfd.pl/Metoda_SHOTGUN__MAKSYMALNA_SIŁA,_MASA!-t446871.html obczaj może Ci sie na cos przyda

Zmieniony przez - TeHaC w dniu 2011-05-26 18:53:04

tak wiem napewno że jedno ćwiczenie z bicka trzeba wywalić, nie jest to żaden zestaw dyskotekowy choć może i wygląda ale nie był napewno w tym celu stosowany. ;) łydki robie wspięcia i na prasie jak prase robie przy ostatnim powtórzeniu łydki robie po każdej serii, kaptury też ale lajtowe strasznie bo w 3dni nie ma jak . Jeżeli ktoś z was moze prosiłbym o edytowanie mojego planu. Zastanawiając sie dopiero teraz widze ze ten plan to porażka, dlatego raz jeszcze prosze o zmiany mojego . a co do mostka to nie robie, ma sens robienie tego? przeciez to sie połamać idzie ;P

Zmieniony przez - Maniano w dniu 2011-05-26 19:03:39

a co do mostka to nie robie, ma sens robienie tego? przeciez to sie połamać idzie ;P

Płaska bez mostka, to jak sex bez orgazmu. Bez mostka niszczysz stawy barkowe, a to później skończy się kontuzją, albo bólem przy ćwiczeniu itd. itd.

Planu nikt Ci nie będzie układać, co najwyżej sam coś pokaż poprawionego przez siebie, ale nie w 5 minut, posiedź nad tym, przeanalizuj które ćwiczenia jak na Ciebie działają, ale na pewno nie wyrzucaj MC,Przysiadu, ławę łatwo zastąpić, a nawet powinno się pompkami na poręczach, poprawnie zrobione są lepsze niż płaskie, skosy i wszystko razem wzięte. Są tematy podwieszone i na tym bazuj.

Tematy o klacie
https://www.sfd.pl/Budujemy_klatkę,_odbiegajac_od_utartych_zasad!-t582252.html
https://www.sfd.pl/Godzilla_kontra_klatka_piersiowa_:_-t269838.html

Bicepsy to banalne partie do rozwinięcia, wystarczy dobrze jeść i robić poprawnie wielostawy.

Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2011-05-26 20:03:55

Zapomnij o tym treningu.

Zamiast tego podziel cialo na dwie czesci i trenuj kazda partie dwa razy w tygodniu.

ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: totalny rozklad bialka w ciągu dnia to 210g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

Jak tluszcze i weglowodany?


PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

Dlaczego pominales te czesc ankiety?

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-05-26 20:42:50

wycisk sztangi na płaskiej 115kg
wiosłowanie 60kg w seriach robiłem
MC robiłem 80 100 110 120 serie
w przysiadzie 150kg na raz to rekord


b/ww/t
~210 230g 55g

Ballomus, mówisz o splicie? znam regulamin działu żeby nie było bo czytałem zastanawiając sie dlaczego nikt nie pisze ale napisałbyś mi jakis plan? albo ktoś kto ma głowe do tego? chciałbym plan z głownym naciskiem w klatce na dolną partie klatki. tak to reszta mam sztangi hantle maszyny ławki wyciągi wszystko takze to co jest w atlasie ćwiczeń to wszystko mam. Prosze o propozycje. a taki split 4x w tyg i 2x partia na tydzień to by mi bardzo pasował bo mi sie podoba cos takiego a nie robiłem nigdy. Myśle że 4x trening 5x w tyg rowerek 40min w domu + 1x bieg+aeroby na siłce nie pozwoliłoby na wdarcie sie tłuszczu, teoretycznie sama dieta ale różnie to bywa u mnie czasem na szybko coś robie bez odmierzania.

Zmieniony przez - Maniano w dniu 2011-05-26 21:48:07

Płaska bez mostka, to jak sex bez orgazmu. Bez mostka niszczysz stawy barkowe, a to później skończy się kontuzją, albo bólem przy ćwiczeniu itd. itd.

Jaja sobie robisz? Przecież to podstawowy błąd przy ćwiczeniu na klatę. To właśnie przez mostek ryzyko kontuzji wzrasta z racji nienaturalnego ułożenia ciała. Drastycznie wzrasta nacisk na stawy kręgowe. Istnieje teoria, że delikatny mostek nieco obciąża stawy barkowe, ale jeśli chcemy je rzeczywiście odciążyć to lepiej w ogóle nie ćwiczyć. Poza tym robiąc mostek ćwiczenie się ułatwia, to jest typowy ruch frajerów którzy wyciskają więcej niż są w stanie przy zachowaniu odpowiedniej techniki, dlatego dyskwalifikuje np. podczas zawodów. O tym, że przy mostku płaska ławka staje się ukośną chyba nie trzeba wspominać.

Generalnie na siłowni można robić wszystko, wiedziałem już sztangi odbijanie od brzucha, podrzucanie ciężaru całym ciałem, ćwiczenia na biceps angażujące nawet nogi, ale to nie o to w tej zabawie chodzi. Tak samo wyciskając sztangę można nawet założyć specjalistyczna, obcisłą koszulkę, która pomaga wyciskać, odbijać, podrzucać itp. ale to ma być wieloletni trening w określonych celach (np. masa, rzeźba itp.), a nie zakład z kumplami o 5 zł kto więcej wyciśnie.


Zmieniony przez - Scorpion17 w dniu 2011-05-27 11:09:13

Scorpion17 Ty byles kiedys na zadowodach? Wszyscy robia mostek tyle ze nie mozesz oderwac dupy od lawki! Mostek nalezy robic ZAWSZE przy kazdym wyciskaniu.

tak mowa jest o mostku gdzie obrecz barkowa i dupa dotyka lawki a plkecy sa lekko wygiete w luk.
Taki typowy mostek gdzie podnosimy dupe jest dyskwalifikacja .