Trening przełamujący zastój ramion i klatki!

no dobra rozumiem, wale na mostek w którym sie dupe odrywa od ławki i wygina sie w pałak, rozumiem że mozna zrobić mostek w którym wypne klatke bardziej w góre wiem o co chodzi podlukałem kilku ludzi. Ale co z moim planem? :/

PONIEDZIALEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6
- wyciskanie hantli płasko 4x10-12
- rozpietki na skosie (-) 12/14/16/18
- przenoszenia za głowę 3x12

Przedramiona:
- zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20

WTOREK:
Plecy:
- podciąganie na drążku 4x MAX powtórzeń
- Martwy Ciąg 10/8/8/6
seria łączona:
- wiosłowanie sztanga 12/14/16
- wiosłowanie sztangielkami 12/14/16

ŁYDKI:
- wspięcia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspięcia na stojąco 15/18/20/25


CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki leżąc bokiem na ławce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10

Uda:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15


PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 3x 12-20

Triceps:
- wyciskanie w wąskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedząc 10/12/14/16
- pompki z rękami z tylu 20/16/12


oceńcie to bo widze że nikt nic nie napisze na temat nowego treningu.

Zmieniony przez - Maniano w dniu 2011-05-27 16:45:29

oceńcie to bo widze że nikt nic nie napisze na temat nowego treningu.

Wedlug mnie, jak juz wczesniej powiedzialem, najkorzystniej bedzie trenowac kazda partie dwa razy w tygodniu. Poczytaj o tego typu treningach i uloz cos, nie mam przeciez czasu na ukladanie treningu od zera.

Aha, no i najwazniejsza sprawa - popraw diete, w tej chwili spozywasz tylko nieco ponad 2200 kcal.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-05-27 17:18:59

w sumie rozdzielajac np plecy i biceps masz dwa razy w tyg ;) ciezkie wioslo i podciaganie podchwytem jedne z lepszych cwiczen na biceps

Ballo, w takim razie obczaj to jak możesz:
PONIEDZIAŁEK
KLATA
1.wyciskanie płaska sztanga 12/10/8 progresja
2.wyciskanie skos hantle 12/10/8 progresja
3.rozpiętki 3x10/ stały
BARKI
1.wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/8 progresja
2.unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10/ stały
3.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10/ stały
TRICEPS
1.prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 progresja
2.wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10/ stały
3.pompki tylem w podporze 3x10/ stały

WTOREK
PLECY
1.podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3xMax
2.wyciąg górny 12/10/8 progresja
3.przyciąganie linki wyciągu dolnego 12/10/8 progresja
BICEPS
1.uginanie ramion ze sztangielką siedząc 12/10/8 progresja
2.uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x10/ stały
BRZUCH
1.skłony w leżenie głową w dół 3x15
2.unoszenie nóg w podporze 3x12

ŚRODA WOLNE
-----------

CZWARTEK
KLATA
1.wyciskanie płaska sztanga 12/10/8 progresja
2.wyciskanie skos hantle głową w dół 12/10/8 progresja
BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 progresja
2.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10/ stały
TRICEPS
1.prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 progresja
2.wyciskanie francuskie siedząc 3x10/ stały
BRZUCH
1.skłony w leżenie głową w dół 3x15
2.unoszenie nóg w podporze 3x10

PIĄTEK
PLECY
1.wyciąg górny z uchwytem neutralnym 12/10/8 progresja
2.wisłowanie sztangielką 12/10/8 progresja
3.unoszenie tułowia z opadu 3x10/ stały
4.Szrugsy z obciążeniem 3x10/ stały
NOGI
1.wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8 progresja
2.prostowanie nóg w siadzie 12/10/8 progresja
3.uginanie nóg w leżeniu 12/10/8 progresja
4.wspięcia na palce w siadzie 12/10/8 progresja
BICEPS
1.uginanie ramion ze sztangielką stojąc 12/10/8 progresja
2.uginanie ramion ze sztangielką stojąc uchwyt młotkowy 3x10/ stały

nienajgorsze będzie, nie?

Pierwsze podejscie nieudane. Powyzszy plan ma tyle bledow, ze ciezko byloby je wszystkie zliczyc (wsrod najwazniejszych wymienic mozna: brak najwazniejszych cwiczen, za duzo izolacji, a za malo konkretow, za duzo objetosc, po czesci nieprawidlowy podzial - brzuch przed plecami i nogami, natomiast we wtorek, nie wiedziec czemu, nie ma nog).

Przeczytaj ten artykul i na jego podstawie sprobuj ulozyc cos poprawnego.
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

Jaja sobie robisz? Przecież to podstawowy błąd przy ćwiczeniu na klatę. To właśnie przez mostek ryzyko kontuzji wzrasta z racji nienaturalnego ułożenia ciała. Drastycznie wzrasta nacisk na stawy kręgowe. Istnieje teoria, że delikatny mostek nieco obciąża stawy barkowe, ale jeśli chcemy je rzeczywiście odciążyć to lepiej w ogóle nie ćwiczyć. Poza tym robiąc mostek ćwiczenie się ułatwia, to jest typowy ruch frajerów którzy wyciskają więcej niż są w stanie przy zachowaniu odpowiedniej techniki, dlatego dyskwalifikuje np. podczas zawodów. O tym, że przy mostku płaska ławka staje się ukośną chyba nie trzeba wspominać.

Generalnie na siłowni można robić wszystko, wiedziałem już sztangi odbijanie od brzucha, podrzucanie ciężaru całym ciałem, ćwiczenia na biceps angażujące nawet nogi, ale to nie o to w tej zabawie chodzi. Tak samo wyciskając sztangę można nawet założyć specjalistyczna, obcisłą koszulkę, która pomaga wyciskać, odbijać, podrzucać itp. ale to ma być wieloletni trening w określonych celach (np. masa, rzeźba itp.), a nie zakład z kumplami o 5 zł kto więcej wyciśnie.

Więc 100% ćwiczących TS, to frajerzy, dobrze wiedzieć
Techniki się uczy właśnie od trójboistów, 90% kulturystów nie ma pojęcia o prawidłowej technice, ale dawki koksu nawet przy pół ruchach robią swoje Nie ciężko zobaczysz różnicę w treningu byłych boistów, którzy biorą się za kulturystykę, 0 oszukanych ruchów, czy pół ruchu, jakiś niepotrzebnych ruchów. Jak ktoś ma zamiar ćwiczysz normalnie i bez kontuzji stawów barkowych, to mostek musi być, ale mówię o mostku jaki jest akceptowany na zawodach TS, a nie mostki jakie robi się na 99% siłowni w naszym kraju, żeby tylko więcej wycisnąć, a techniki nie ma żadnej.
Większość pseudo koksów rzuca się na płaską. Efekt jest taki, że bez dobrej genetyki do klaty mają barki jak kule armatnie i wielkie tricepsy, a klata malutka, o zastój nie trudno. Jak ktoś ma genetycznie dobrą klatę, to i na maszynach ją rozbuduje. Chcesz robić płaską i równomiernie się rozwijać, a nie mieć nieproporcjonalną klatę do barków i tricepsów, to mostek jest koniecznością.




12 lat stażu, a widzisz musisz się uczyć od "szczylów"

Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2011-05-27 18:51:59

nie bardzo mi sie udaje robiac to w domu na łózku czy gdzieś taki mostek wykonać, chodzi tu o to żeby stopy były na dole miedzy kolanem a dupą około i zaprzeć sie ostro i leżeć na samych łopatkach, no troche dupa dotyka do ławki ale cięzar na niej nie spoczywa, tak?