Split 4-dniowy do oceny.

Oto mój nowy plan do waszej oceny (mam nadzieję, że większych błędów nie będzie).

Poniedziałek: Plecy, kaptury, brzuch

1. Martwy ciąg 4s. 8-6 powt.
2. Podciąganie na drążku 3s. 10-8 powt.
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3s. 10-8 powt.
4. Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 2s. 10-8 powt.

5. Szrugsy 3s. 12 powt.

Wtorek: Klatka (priorytet góra), triceps

1. Wyciskanie sztangielek, skos górny 4s. 8-6 powt.
2. Pompki na poręczach 4s. 10-8 powt.
3. Wyciskanie sztangi, skos górny 3s. 10-8 powt.
4. Rozpiętki hantlami, ławka pozioma 3s. 12-10 powt.

Triceps:
1. Pompki na poręczach 3s. 8-6 powt.
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s. 10-8 powt.
3. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 2s. 12-10 powt.


Czwartek: nogi
1. Przysiady przednie 4s. 8-6 powt.
2. Prostowanie siedząc 3s. 12-10 powt.
3. Rumuński martwy ciąg 3s. 8-6 powt.
4. Uginanie leżąc 3s. 12-10 powt.
5. Wspięcia stojąc 4s. 12 powt.
6. Wspięcia siedząc 4s. 12 powt.

Piątek: Barki, biceps
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4s. 10-8 powt.
2. Podciąganie lin wyciągu dolnego 3s. 10-8 powt.
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3. 12-10 powt.
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s. 12-10 powt.

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą podchwytem 4s. 10-8 powt.
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3s. 8 powt.
3. Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2s.12-10 powt.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 78

Wzrost: 181

Cel treningowy: Masa,siła

Staż treningowy na słowni: 14 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ful osprzęt siłownia

Dieta: Brak (w przeciągu 2 tyg. się pojawi)

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Nie

Według mnie mógłbyś zrobić tak, drążek dać na samym początku lub na samym końcu 4-5 serii , w klatce jak masz hantle na skosie to sztangi już nie potrzebujesz, możesz dać rozpiętki na skosie, na triceps wyrzucić poręcze dołożyć serie na wyciągu i dodać pompki w podporze tyłem lub francuz hantlą, na barki możesz zrobić nawet do 15 powtórzeń

Nikt nic nie poradzi ??

Ostatni plan i efekty po nim.

Ciezary na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.

Ostatni plan był niestety zły, a ćwiczyłem na takim praktycznie od zawsze można powiedzieć.. efekty możesz zobaczyć w moim profilu tam są wszystkie podstawowe informacje.
Jeśli chodzi o ciężary to tak:
Martwy ciąg:
1s. 65kg 8 powt. / 2s. 70kg 8 powt. / 3s. 75kg 8 powt. / 4s. 80kg 7 powt.
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc:
1s. 30kg 10powt. / 2s. 32kg 10 powt. / 3s. 34kg 9 powt.
Przysiady: (zrobiłem jednak wczoraj ze sztangą na plecach)
1s. 75kg 9 powt. / 2s. 80kg 8 powt. / 3s. 85kg 8 powt. / 4s. 90kg 6 powt.
Wyciskanie sztangielek skos górny:
1s. 23kg 10 powt. / 2s. 25kg 9 powt. / 3s. 30kg 8 powt. / 4s. 30kg 6 powt
(powyższe kilogramy to waga jednej sztangielki oczywiście)
Wyciskanie sztangi skos górny:
1s. 60kg 8 powt. / 2s. 65kg 8 powt. / 3s. 70kg 7 powt.
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem:
1s. 35kg 10 powt. / 2s. 40kg 9 powt. / 45kg 8 powt.

Na barki dokładnie nie wiem jaki ciężar bowiem dawno nie robiłem wycisku.
Jeszcze jakieś ciężary do jakiś ćwiczeń ?

Słabo mc i przysiad.

Wyciskasz tylko 10kg mniej niż bierzesz w mc.

Ja bym ci proponował jakieś plany FBW np. 15-10-5 WODYN'a lub jakiś inny, mniej skomplikowany, bez masy niepotrzebnych ćwiczeń.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-05-20 17:37:07

Nie każdy od razu bierze po 150kg na mc czy przysiad.. dlatego co to za argument ?
Może i mógłbym brać więcej w mc tylko po co skoro robił bym tylko 3-4 powt. ?

Tak w ogóle to nie zależy mi zbytnio na sile tylko jak narazie ten trening ma mi pomagać w robieniu masy.

Tylko masa zalezy od diety.

Argument normalny - mc czy przysiad powinno być dużo silniejsze niż np. wycisk na poziomej a tym bardziej skosie.

Ile ważyłeś rok temu ?

W trenowanie partii raz w tygodniu bym się nie bawił jeszcze, dalej budowałbym podstawy bo są bardzo kiepskie.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-05-20 18:32:10

Wiem, że masa zależy od diety. Solidną dietę rozpoczynam od początku czerwca, do tego czasu chciałbym mieć dobrą rozpiskę.

Na początku mojej zabawy z siłownią nigdy nie zbliżyłem się do 70kg (zawsze było to w okolicach 65-67kg) więc przez te kilkanaście miesięcy trochę tych kilogramów przyszło i to bez diety.

Podtrzymuję to co napisałem, np. FBW 15-10-5 WODYN'a moim zdaniem dobrze by się tu sprawdziło.

Ja pozostanę przy tym co napisałem i dalej powtarzam moje pytanie:
Czy plan jest dobrze rozpisany ?