TRENING . POMOC dla zielonego

Mój trening na mięśnie klatki piersiowej, chce po prostu powiększyć i trochę siły. Interesują mnie wyłącznie mięśnie klatki piersiowej.

3 razy w tygodniu , wtorek, czwartek i sobota.
sztanga 12x4 (aktualnie 40kg) na ławce poziomej. potem WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x20 (10kg na rękę) na koniec ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12x4 (10 kg na rękę). Rezultaty słabe, prawie żadne dlatego trudno je opisać.

wzrost :187 waga : 80 wiek : 18

Proszę o rady , alternatywny trening lub sugestie zmian . nie mam diety, najpierw muszę chyba zmienić coś w treningu a potem zajmę się dieta . żadnych suplementów .

Mam do dyspozycji tylko Ławeczka pozioma , sztanga(max 65kg) , hantle (25kg na rękę max) .

Z góry bardzo dziękuje za pomoc :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 80

Wzrost: 187

Cel treningowy: Masa- Klatka piersiowa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiace

Uprawiane inne sporty: Pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka pozioma , sztanga(max 65kg) , hantle (25kg na rękę max) .


Dieta: jeszcze żadne

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: zadne

od cwiczenia samej klatki nic ci nie urosnie w dodadku bez diety to samo musisz trenowac cale cialo, poczytaj;https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html trening ,https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html dieta

posłuchaj to nie jest tak nie możesz stymulowac jednej parii miesniowej jak zaczynasz ćwiczyć musisz ćwiczyć albo całe cialo albo wogule nie ćwiczyć bo powstana luki w danej parti i zaczna sie problemy np:
1.jak bedziesz ćwiczył góre tylko a NOGI odpadaja to zaczna sie problemy z kolanami (mimo że grasz w piłke ) i bedzie lipa i bieganie po lekarzach
2.jak bedziesz ćwiczyl tylko klatke a pleców nie to powstana problemy z kregosłupem (A CHYBA WIESZ CO TO ZNACZY)
3.nie wycwiczysz samej klatki trenujac tylko ją nie da rady)
4. CWICZAC KALTKE 3 RAZY W TYGODNIU ZAKATUJESZ MIESIEN I PO WSZYSTKIM NIE LICZY SIE ILOSC TO TAK NIE DZIAŁA ( pamientaj po każdym treningu miesien dostaje mikrourazów i musisz dac mu czas na regeneracje)
5.Jeżeli grasz w piłke i chcesz chodzić na siłownie to warto to zrobić tak że uzyskasz zadowalajaco muskulature a przedewszystki BEDZIESZ LEPSZY NA TRENINGACH SZYBSZY WYTRZYMALSZY- to to rade zrobić.

Rezultaty słabe, prawie żadne dlatego trudno je opisać.- sam widzisz wiec teraz kwestia czy posłuchasz i bedziesz sie cieszył.

ja bym ci proponował FBW jest to system wykorzystywany przez wiekrzosc sportowców np zawodników MMA jest krótki treściwy
składałby sie z 4 cwiczeń wielostawowych i napewno efekty bys miał na KLATCE
PAMIENTAJ DIETA TO DIETA bez pradu komputer nie pochula prawda organizm musi cos popierac tymbardziej jesli bedziesz grał w piłke i dodatkowo ćwiczył na siłce

1.MUSISZ ZAPOZNAĆ SIE PRZYNAJMNIEJ Z ATLASEM CWICZEN to jak tabliczka mnozenia dla matematyka a pzredewszystki mz cwiczeniami i poprawnoscia techniczna ich wykonywania

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

2.musisz jesc dobre smacze i WARTOSCIOWE POSIŁKI BO to twoje paliwo dla organizmu zapoznaj sie choc z 10 wskazówkamihttp://

www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html

oczywiście nie każe ci sie do wszystkiego stosowac ale znać podstawy powinnes efekt zalezy od tego co bedziesz miałw głowie TRENING DOBRY PRZEBIEGA W UMYSLE!!!!!

WIEC CHYBA JUŻ ROZUMIESZ samej klaty sie nie da robić jeśli chcesz podjac temat czekam i zapraszam

JEŚLI UWAŻASZ ZE JAKOLWIEK CI POMOGLEM PRZYZNAJ MI SOGA POPRAWISZ MI HUMOR PO PISANIU

bardzo dziekuje za pomoc

wiec takie cos, by bylo ok rozumiem ?

Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s
tyle cwiczen na raz , tak?

tylko w skoro klatka ma być pierwsza to w jakiej kolejności te ćwiczenia ?no i mniejsza wagę sobie dawać niż dotychczas? co do diety , nie sadze ze dam rade jeść co 2-3 godziny 7 razy dziennie, wiec jakaś rada co do tego ? normalnie jem 3-4 razy.
o mało bym nie zapomniał , jak zastąpić sztangę na skosie , ja normalnie leże na 3 taboretach podczas wyciskiwania xD wiec ze skosem moze byc problem, hehe .

oo widze że co nieco zrozumiałeś słuchaj o klatke sie nie bó jona bedzie rosła:
1.wyciskanie sztangi na płasko zrób starczy ci
2.na triceps daj sobie pompki na poreczach jak msz gdzie a jak nie pompki w podporze tyłem (jeżeli nie rozumiesz jakiś ćwiczen to wejdz i zobacz sobie na ATLASIE CWICZEN )
tak na tym polega ten trening pracuje na jednej sesji CAŁE CIAŁO

co do jedzenia jedz ile dasz rady nie wpadaj w jakies skrajinosci ja ci podałem cos co musisz wiedziec , ale od razu nie dasz rady wszystkiego zastosować

co do taboretów troche lipa skonbinuj sobie coś
KLIKNIJ NA MÓJ PROFIL I W WYMIARACH PISZE JAK JA SOBIE RADZIŁEM NA POCZATKU!!!

Co do treningu , 3 razy w tygodniu to nie będzie za dużo ? czy może dobierać słabe obciążenia podczas treningów ? jeśli tak to jak małe powinny być ?

czy tak będzie ok? :

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3x10 (25 kg na start)
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3x10 (25 kg)
Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 3x12 (40kg)
Barki: Wyciskanie sztangi z za głowy 2x10 (20-25kg)
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga stojąc 2x10 (25 kg )
Triceps: Co do tych pompek to ile serii ? tak żeby dopasować do reszty ?

Co do jedzenia , bardzo unikając słodyczy ? typu ciasta, paczki itp ? lub czekolady ? jem średnio jeden do dwóch takich przekąsek dziennie , ale raczej 1 :P tak czytałem o tym jedzeniu ale o ziemniakach nic nie pisało :P raczej powinienem zastąpić ryżem i makaronem, tak ?

ja ci powiem jedz co ci smakuje ale też patrz co jesz niejec czegos co nic nie wnosi (jakies słodycze raz na jakis czas-ok ale bez przesady nie wpadaj w skrajność bo wszystko trzeba sobie powolutku wypracować. ma być zdrowo i smacznie, co do cieżaru to już musisz sie sam swojego organizmu spytać przegladnij ATLAS CWICZEN bardzo ci to pomoże jak siadziesz i poczytasz o konkretnych cwiczeniach narazie ciezary nie musza byc duze wazne zebys nauczył sie wykonywać poprawnie technicznie ćwiczenia, pamientaj o oddychaniu jak sie teraz nie nauczysz to pózniej bedzie zle:
1.wyciskanie sztangi za głowy zmien sobie na sprzed głowy albo sztangielkami rób
2.wiosłowanie sztanga jak już robisz to uważaj J/W przeczytaj i dostosuj technike w trakcie cwiczenia

jak jeszcze cos to pytaj????

i pamientaj nie staraj sie sobie czy kolegom udawadniać ile ty nie podniesiesz i jaki jestes silny powolutku

tez mam male pytanie. bo na praktycznie kazdym forum pisze ze na duza partie miesni trzeba robic 9-12 serii a na male 6-9 serii, ale jak znajde jakis plan treningowy to wszedzie jest po max 4 serie, wiec o co z tym chodzi bo nie kumam ;/