agak - dziennik - sztanga, rower i trampki

Aga Ale Ty zasuwasz I to więcej niż godzinę. Szacun wielki

Ja właśnie szukam kurtki na takie większe deszcze, bo jak sie tutaj rozleje, to leje kilka tygodni bez przerwy

Marta, ja nie biegam w deszczu .

Ech... Nie pozostaje mi nic innego jak obserwowanie tutejszych biegaczy w strugach deszczu

17 maja:
bieg 6,3km w 39min - szybko
marsz 3,7km w 29min


18 maja:
marszo-bieg 6,6km w 51min
dzisiaj kiepsko, nogi 'cięzkie', po 3km lekkim biegu odpuściłam.
wieczorem o dłuższy marsz się postaram

20 maja:
bieg 8,5km w 57min w tym:
- pierwsze 5km, szybko ale z ok. 10 przerwami ok. 20 sek na marsz (nie wyłączałam stopera)
- trochę truchtu
- 5 przebieżek po 50 podwójnych kroków (w przerwach marsz ok. 50 'oddechów')
- trochę truchtu

bardzo ciężki trening



21 maja
bieg 12km w 1g17min
lekki bieg ciągły, bez przerw


w środę o północy kończy się konkurs biegowy. klasyfikacja na teraz wygląda tak:



nagradzane są 3 pierwsze miejsca

Zmieniony przez - agak w dniu 2011-05-23 09:07:43

25 maja
bieg 10km w 57min (gps błednie naliczył mi ponad 11km)
prawdopodobnie mój rekord życiowy

od początku narzuciłam szybkie tempo, cały czas mocna zadyszka. po kilku dniach odpoczynku biegło się przyjemnie, kolano dopiero na koniec delikatnie bolało.

W ciągu miesiąca poprawiłam czas na 10km o ok. 10min .
Wiem, że dalej już tak łatwo nie będzie.

Plany na kolejne 2 tygodnie to 2-3 treningi biegowe w tygodniu (raczej krótsze i szybsze, z przebieżkami, podbiegami) oraz trochę siłowych.

Konkurs biegowy nieoczekiwanie zakończył się wczoraj, wyniki mniej więcej tak jak powyżej.

bieg 10km

po samym przeczytaniu tego mam zadyszke

Aga ten bieg

U mnie zeszło z 1:02 do 0:53 .

Zuza, Marta

Radku też ładnie




26 lub 27 maja
trening rozruchowy

1. zarzut siłowy 30x6 35x6 40x4 45x3 45x3
2. push press 30x10 32x8 32x8 32x8
3. wiosło 35x12 37x10 40x8
4. WL hantle 2x9kg 3x15



28 maja:
rower 90km, 4h40min w siodełku, szybka trasa, płasko, teren i szybkie asfalty,
za krótka trasa, czuje niedostyt




NOWY PLAN TRENINGOWY:

2 lub 3 dni treningu siłowego w tygodniu
(po pół roku bez powaznych treningwó silowych rozpoczynam od większej liczby powtórzeń)
+ 2 lub 3 dni treningu biegowego w tygodniu
+ ew. 1 dzień rowerowy


PLECY i KLATA
1. ściąganie drążka górnego do klatki 3x15 – porządna rozgrzewka
2. wiszenie/opadania na drążku
3. ściąganie drążka górnego do klatki 5x5 2min.
4. wiosłowanie sztangą nachwytem do brzucha 4x8 2min.
5. WL 4x10 90s.

Dzień wolny (od siłowego pomiedzy treningwiem powyżej i poniżej)

BARKI, TRIC
1. wyciskanie żołnierskie na barki 5x8 90s.
2. zarzut siłowy 6x5
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
4. wznosy bokiem 3x8
5. francuz jednorącz stojąc 4x8

DWÓJKI, POŚLADKI, BRZUCH
1. RDL 5x6-8 (wolno) 2 min.
2a. uginanie lewej nogi 4x8 (powrót wolno)
2b. uginanie prawej nogi 4x8 (powrót wolno) 90s.
3. odwodzenie nogi do tyłu (wahadło) 3x15 60s
4. jeżyki na brzuch 3x25 90s.
5. wznosy z opadu 3x15 60s



29 maja:
trening na śmieszych ciężarach nie do upadku

1. wyciskanie żołnierskie na barki 5x8 90s.
10x10 20x10 21x10 22x8 23x8
2. zarzut siłowy 6x5
30x4 35x4 40x4 40x4 45x3 45x3
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
20kg 10/10/10/8
4. wznosy bokiem 4x8
2x5kg 10/10/10/8 trening różowej hantelki
5. francuz jednorącz stojąc 4x8
5kg 8/6/4 jw.