proszę o ocene mojego treningu na mase

apokalipsa nie zrozumialem Twojego posta ;/

wypociłem coś takiego:
rozgrzewka ogólna.
rozgrzewka:
1. 50% CD [tyle samo powt]
2. 75% CD [trochę mniej powt]

A
Nogi: [6-12 powt]
- Przysiady ze sztanga 2s
- Martwy ciąg rumuński 2s
Klatka piersiowa: [6-12 powt]
- Wyciskanie sztangi na skosie (+) 3s
Plecy: [6-12 powt]
- Podciąganie na drążku 3s
Barki: [6-12 powt]
- Wyciskanie sztangi z klatki 2s
Tricepsy: [6-12 powt]
- francuskie do czoła 2s
Bicepsy: [6-12 powt]
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Łydki: [20-40 powt]
- Wspięcia na palce ze sztanga 2s
Brzuch: [10-40 powt]
- spiny 2s
- skłony boczne 2s

B
Nogi: [6-12 powt]
- Przysiady ze sztanga 2s
- Martwy ciąg rumuński 2s
Klatka piersiowa: [6-12 powt]
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy: [6-12 powt]
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Barki: [6-12 powt]
- wyciskanie sztangi z klatki 2s
Tricepsy: [6-12 powt]
- Pompki w podporze tyłem 2s
Bicepsy: [6-12 powt]
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Łydki: [20-40 powt]
- Wspięcia na palce ze sztanga 2s
Brzuch: [10-40 powt]
- unoszenie kolan w leżeniu 2s
- skręty tułowia w leżeniu 2s

[+2kg co trening duże partie, i co 2 trening na małe]

pn: A
wt:
sr: B
czw:
pt: A
sb:
nd: B
pn:
wt: A
sr:
czw: B
pt:
sb: A


proszę o ocene i korekty ;)

Zmieniony przez - cannes91 w dniu 2011-05-14 15:43:18

właściwie- już z małymi poprawkami- mógłby być; przeraża mnie tylko ta ilośc powt. w ćw. na łydki[choć ażak wielki bląd w tym przypadku byc nie musi]
ponadto dauj na przysiady, mc 3 serie.
dalby też- wzorem innych grup- troszke zmienione jesli chodzi o formę ćwiczenia na nogi, ew. na grupy w ktorych sa zawsze identyczne- np;
-przysiad przedni
-mc rumuński

-przysiad tylni
-żuraw

rozgrzewka ogólna.
rozgrzewka:
1. 50% CD [tyle samo powt]
2. 75% CD [trochę mniej powt]

A
Nogi: [6-12 powt]
- Przysiady ze sztanga - tył 3s
- Martwy ciąg rumuński 3s
Klatka piersiowa: [6-12 powt]
- Wyciskanie sztangi na skosie (+) 3s
Plecy: [6-12 powt]
- Podciąganie na drążku 3s
Barki: [6-12 powt]
- Wyciskanie sztangi z klatki 2s
Tricepsy: [6-12 powt]
- francuskie do czoła 2s
Bicepsy: [6-12 powt]
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Łydki: [15-20 powt]
- Wspięcia na palce ze sztanga 2s
Brzuch: [15-20 powt]
- spiny 2s
- skłony boczne 2s

B
Nogi: [6-12 powt]
- Przysiady ze sztanga - przód 3s
- Żuraw 3s
Klatka piersiowa: [6-12 powt]
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy: [6-12 powt]
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Barki: [6-12 powt]
- wyciskanie sztangi z klatki 2s
Tricepsy: [6-12 powt]
- Pompki w podporze tyłem 2s
Bicepsy: [6-12 powt]
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Łydki: [20-40 powt]
- Wspięcia na palce ze sztanga 2s
Brzuch: [15-20 powt]
- unoszenie kolan w leżeniu 2s
- skręty tułowia w leżeniu 2s

[+2kg co trening duże partie, i co 2 trening na małe]

pn: A
wt:
sr: B
czw:
pt: A
sb:
nd: B
pn:
wt: A
sr:
czw: B
pt:
sb: A


zmiany wprowadziłem, wyszło 6s na nogi.

pytanie mam nastepujace, jesli np na nogi rekord mam 110kg x1, to w ciężarze docelowym gdzie bede musiał zrobić 10 powtórzeń, na pierwszym treningu ile % z tych 110kg zaczynac? i co jaki okres czasu zwiekszac?

proponuje jeszcze uprościc te powt.- np. wykonuj ze stałą liczbą ale z progresjąs ciężaru -zarówno wewnątrz serii, jak i z treningu na trening; przy wiekszych grupach np. po 8 powt, średnich 10, małych lub bardziej wytrzymałościowych 12, 15 lub ew. 20... ale zawsze jednakowo- łatwiej bęedzie obliczać i niegorzej bedzie w praktyce treningowej jeśli chodzi io efekty.
zaczynasz wtedy- powiedzmy- od 60% CM[NA JEDMNO POWT.]
Przy większych grupach a mniejszej ilości powt. ptrogresja- ta z treningu na trening- jest większa procentowo, przy najmniejszych a wiekszych powtórzeniowo nawet minimalna- dla przykladu; 7,5%, 5%, 2,5%[oczywiście nie aż z taka dokladnością ale aby się tego w miare tzrymac]

apokalipsa fajne masz posty, na prawde bardzo wartosciowe :)

duze: klata, nogi, plecy
srednie: barki, brzuch, lydki
małe: bic, tric

dobrze sklasyfikowałem?

duże -nogi, plecy
- klatkę możesz zakwalifikowac do dużych lub średnich]
średnie- barki
-ręce do średnich lub małych
małe[b. wytrzymałościowe]- brzuch, łydki, przedramiona[jak ćwiczyć będziesz osobno]

tak bym to ujał

rozgrzewka ogólna.
rozgrzewka:
1. 50% CD [tyle samo powt]
2. 75% CD [trochę mniej powt]

A
Nogi: [8 powt]
- Przysiady ze sztanga - tył 3s
- Martwy ciąg rumuński 3s
Klatka piersiowa: [9 powt]
- Wyciskanie sztangi na skosie (+) 3s
Plecy: [8 powt]
- Podciąganie na drążku 3s
Barki: [10 powt]
- Wyciskanie sztangi z klatki 2s
Tricepsy: [11 powt]
- francuskie do czoła 2s
Bicepsy: [11 powt]
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Łydki: [15 powt]
- Wspięcia na palce ze sztanga 2s
Brzuch: [20 powt]
- spiny 2s
- skłony boczne 2s

B
Nogi: [8 powt]
- Przysiady ze sztanga - przód 3s
- Żuraw 3s
Klatka piersiowa: [9 powt]
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy: [8 powt]
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Barki: [10 powt]
- wyciskanie sztangi z klatki 2s
Tricepsy: [11 powt]
- Pompki w podporze tyłem 2s
Bicepsy: [11 powt]
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Łydki: [15 powt]
- Wspięcia na palce ze sztanga 2s
Brzuch: [20 powt]
- unoszenie kolan w leżeniu 2s
- skręty tułowia w leżeniu 2s

[+2kg co trening duże partie, i co 2 trening na małe]

na razie po wszystkich zmianach tak to wygląda, widełki postanowiłem zrobić 2 powtórzenia. łapki i klata wziąłem srednią wartość zeby byl kompromis :)

przedramie nie daje bo i tak sie zrobi przy niektorych ćwiczeniach, jutro pierwszy trening bede mial to napisze jak poszlo i co do progresji bo mam pare watpliwosci, ale to juz jutro na przykladzie bo bedzie latwiej,

chyba ze jeszcze jakies zmiany wprowadzic trzeba?

zapomniałem o jednym, lepszy bedzie system:
1.
A
WOLNE
B
WOLNE
A
WOLNE
B
WOLNE
...

czy:
2.
A
WOLNE
WOLNE
B
WOLNE
A
WOLNE
B
WOLNE
WOLNE
A
WOLNE
B
WOLNE
...

Zmieniony przez - cannes91 w dniu 2011-05-15 13:30:37

Na każdym treningu ćwiczysz całe ciało więc po dniu treningowym musi być dzień wolny. Czyli opcja pierwsza z treningiem co drugi dzień jest odpowiednia.

tak; musi być conajmniej dzień przerwy- proponuje jednak nie przekraczać 3 treningów tygodniowo.

trening już wydaje się dobry.