1 rok still rookie

witam za mną rok ćwiczeń i chce poznać wasza opinie na temat moich śmiesznych wyczynów ,i zaczerpnąć rady doświadczonych kolesi.
Za wszelaka pomoc z góry dziękuje każda rada będzie dla mnie cenna wiec możecie walić śmiało i z grubej rury bo wiem ze muszę dużo rzeczy poprawić dlatego właśnie się tu znalazłem a wiec.


wiek 26 lat
waga 94 kg
wzrost 186 reszta w profilu


trening :
NIED= KLATA
wyciskanie na ławeczce leząc 4s x8p
wyciskanie na skosie 4sx 8p
rozpiętki 4s x8p
wyciskanie hantlami 4s x 8p
unoszenie hantla zza głowę na ławeczce [nie zawsze robię to ćwiczenie ]
PON= BICEPS
modlitewnik hantlem 4s x 8p
modlitewnik gryfem łamanym 4s x8
opuszczanie gryfu do polowy na stojąco 4s x 8p
podnoszenie gryfu 4s x 8
WT- TRICEPS
uginanie reki hantlem 4s x8
wyciskanie zza głowę gryfem 4s x8
wyciskanie zza głowę leząc na ławeczce 4s x8
pompki na podporze tyłem 4s x8p
SR= BARKI
wyciskanie gryfu przed głową 4s x 8p
wyciskanie gryfu za głowy 4s x8p
wyciskanie hantli 4s x8p
CZW=plecy + kaptury
podnoszenie hantla 4s x 8p
wiosłowanie sztanga 4s x8p
wiosłowanie końcem sztangi 4s x8p
kaptury nie będę się rozpisywał dwa 3 ćwiczenia ale szczerze nie raz po plecach nie mam siły na kaptury
i jeszcze dochodzą ćwiczenia na brzuch które zaczolem robić niedawno ...cykam je nieraz nawet codziennie bo zależy mi żeby bebzol jakoś wyglądał




DIETA [jeśli mogę tak nazwać to co jem]
nie będę rozpisywał godzin ponieważ mam prace na zmiany wiec jest to rożnie ;[ ale.
rano- płatki kukurydziane +mleko 0,5%
trochę później- kanapki z szynka z indyka + kefir lub jogurt naturalny
obiad -ryz biały ,pierś z kurczaka jakieś warzywko marchewka lub coś tam
kolacja - znowu płatki + mleko ale z tym bywa rożnie jest tez chleb z twarogiem itp
nie będę pisał ze pije jogurty naturalne itp w ciągu dnia bo to zależny od dnia ;D..ale wiem wiem jest biedaaa dlatego tu jestem ;[



z odżywek przez ten czas zjadłem 3,4 puchy białka Gaspari teraz jadę na tym właśnie białku i na stromie motywować mnie nie trzeba potrzebuje tylko z***-ki od was i wytknięcia błędów....


http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/f818e10082d1d728.html
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/80d8df0551f7273b.html
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/c73bb3f05e176310.html
http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/1b48dfeafb3c03cb.html 





Zmieniony przez - jay11 w dniu 2011-05-11 20:00:27

Zmieniony przez - jay11 w dniu 2011-05-11 20:03:11

nom ok ale jednak postanowiłem robić w całym planie 2 dni przerwy czyli następny tydzień treningowy zacznę po 6 dniach a co na temat brzucha ? bo jest trochę zalany ćwiczę go ostro ale zastanawiam się nad spalaczem ...

Zmieniony przez - jay11 w dniu 2011-05-15 12:01:00

Na pierwszy rzut oka to nie można robić 4 treningów pod rząd. Musi być czas na odpoczynek regeneracje mięśni. Zrób np dwa dni treningu i jeden dzien przerwy. W diecie powinienes uwzględnić posiłek przed treningowy jak i po treningowy. Przed treningiem najlepiej zjesc cos wysoko energetycznego i weglowodany u mnie to byl ryż i coś słodkiego w postaci batona. A po treningu weglowodany w mniejszej postaci z białkiem u mnie to było makaron z sosem z mielonym miesem. A że trening konczyłem gdzies 19-20 to jeszcze tylko przed snem zjadlem jakies białko bo wtedy ostro ładowałem na mase. W 2,5 miesiaca przybyło ok 12kg. Piękna to byly chwile...
Liczbe powtórzeń bym rozłożył. Masz 4 serie wiec jakos tak 12-10-10-8 i oczywiscie zwiekszajac ciezar za kazda seria a gdzy bedzie ci ciezko zrobic drugi raz 10 to mozesz pojsc w dół z powtórzeniami i skończyc na 6 powtórzeniach. Ważna sprawa jest też żeby zmieniac trening co jakies 6-10 tygodni.

trening lipa, dieta lipa, nie ten dział, nie ma nóg w treningu


'Ważna sprawa jest też żeby zmieniac trening co jakies 6-10 tygodni.'
nie koniecznie

nom narazie nie chce robić nóg jeśli dieta lipa to napisz coś stary bo to ze jest nie najlepiej to ja wiem

jay11, tu nie ma co pisać, wszystko masz na forum - WSZYSTKO. Zajrzyj, poczytaj. Początki zawsze są trudne... wkleisz tutaj poprawiony trening (wraz z nogami !) i dietę i napewno ktoś Ci pomoże.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2011-05-11 22:20:36

'Ważna sprawa jest też żeby zmieniac trening co jakies 6-10 tygodni.'
nie koniecznie

Boksero, mógłbyś wyjaśnić dlaczego nie?

a dlaczego tak?
przecież zmienia się trening jak efekty się kończą( a mozna tylko ćwiczenia przestawić, dodać, odjąć, +powtórzen więcej/mniej etc) i nie jest to konieczne poprostu;)

ja na fbw 15 10 5 jechałem z 7miesięcy, i było git, potem split krótko 2x partia ale mi nie pasował i split 5/3/1 z 2mc ale przerzuciłem sie na fbw5/3/1 bo bardziej mi odpowiada

czyli "4 treningi" mialem w ponad rok i żyje:) z tym ze jeden mam dopiero drugi tydzień:)

a wiec trening
NIEDZ -KLATA
PON - BICEPS
WTOREK-WOLNE
SRODA-TRIC
CZWAR-BARKI +NOGI
PIATEK -PLECY +KAPTURY
SOB-WOLNE

ćwiczenia wyglądają następująco http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/da21fe42abffb021.html  pytanie do was czy można zmieniać kolejność ćwiczeń lub serii czy lepiej zastąpić jakieś ćwiczenia innymi ???
zastanawiam się nad s palaczem tłuszczu bo pas 94 trochę mnie przeraza ....?

Zmieniony przez - jay11 w dniu 2011-05-12 12:12:28

chcesz poswiecic caly dzien treningowy na biceps, ale nogi robisz razem z barkami?
spojrz na swoj biceps, a potem na nogi. co jest wieksze, bardziej rozbudowane, milion razy bardziej wplywa na Twoj wyglad, sprawnosc, itp, itd?

na nogach mi tak nie zależy bardziej na sylwetce od pasa w górę ....chociaż wiem ze masz racje

jesli na pewno chcesz trenowac splitem to najlepiej bedzie jesli uzyjesz jakiegos standardowego szkieletu, tj:
1.plecy+kaptury
2.klatka+triceps
3.off
4.nogi+lydki
5.barki+biceps
6.off
7.off
Ukladajac cwiczenia pamietaj, ze nogi i plecy to najwieksze partie, klatka i barki to te srednie partie, a biceps i triceps to najmniejsze partie. Wieksze partie potrzebuja wiecej cwiczen. Tak na oko - plecy,nogi - 5 cwiczen, barki,klatka - 3-4 cwiczenia, biceps,triceps-2-3 cwiczenia. Oczywiscie to tylko szkielet.

Rozumiem, ze na nogach Ci nie zalezy. Wez jednak pod uwage, ze trening nog daje najwieksza odpowiedz hormonalna organizmu, wiec paradoksalnie jesli porzadnie cwiczysz nogi, to rozwija sie tez klatka, rece, plecy.