efeka/dziennik/dla poprawy sylwetki sily i osiagow sportowych

witam wszystkich,
Juz wiele razy się odchudzałam, ale tak na poważnie (i z głową) redukcję i trening zaczęłam od lutego. Chciałabym nie tylko schudnąć, ale także zwiększyć siłę i zbudować trochę mięśni.

na początek trochę info o mnie:
przed redukcją:
waga: 80 kg
pas: 82 cm
biodra: 103 cm
ud i bicepsa wtedy nie mierzyłam


obecnie:

wiek: 21
wzrost: 168
waga: 73
biceps: 34 cm
pas: 75 cm
biodra: 95 cm
udo: 53 cm

Od lutego do końca kwietnia nie odejmowałam żadnych kalorii, jechałam na bilansie 0 (2500kcal), jednak zauważyłam, że od 4 tygodni waga i obwody nie schodzą.

Dieta ( od 3 tygodni na leangains)
2100 kcal
B= 2,8g/kg
T= 1,4g/kg
W= 1,5g/kg

Suplementy:
OLIMP Vita-Min Multiple Sport
OLIMP Gold Omega-3
Olimp Arthroblock Forte
Olip Whey Protein Complex 100%
spalacz OxyElite Pro ( miałam już doświadczenie ze spalaczami: Tight, Scorch, Venom)


Trening:
Od lutego do kwietnia
pon, śr, pt FBW
wt, czw, niedz hiit/ bieganie, umiarkowane tempo

Od 2 tygodni:
pon, śr, pt Starting Strength autorstwa Marka Rippetoe


środa
przysiad tylni 3 x 5 : 55 kg
wyciskanie żołnierskie 3 x 5 : 23 kg
wiosłowanie sztangą 3 x 5 : 29 kg
uginanie ramion ze sztangą 2 x 7 : 23 kg

piątek
przysiad tylni 3 x 5 : 57 kg
wyciskanie sztangi leżąc 3 x 5 : 29 kg
martwy ciąg 1 x 5 : 69 kg
dipsy z obciążeniem na ławeczce 2 x 14 : 15 kg

wt, czw, niedz tabata i 40 minut bieganie, umiarkowane tempo



Zmieniony przez - Efeka w dniu 2011-05-07 23:06:13

14.06
DT

jedzenie jak zwykle 1900kcal
suplementy( witaminy, omega, spalacz, arginina)
trening:
Hiit 20 minut

15.06
DT
jedzenie 1903 kcal ( 160B, 92T, 104W)
suplementy
Trening:
przysiad tylni 65 kg 5/5/5 idzie dobrze
żołnierskie 25 kg 5/5/5
Wiosło 37kg 5/5/5
Uginanie ramion ze sztangą 25 kg 5/5 i 17kgx15

16.06
DT
jedzenie 1906 kcal ( 160B, 93T, 106W)
suplementy
Trening:
Kompleks krwawej sztangi, ciężar 22kg,
Przysiad ze sztangą podniesioną w górę 10x (10x = 10 powt. , nie serii)

Hang clean x10

Wyciskanie żołnierskie 10x

Wiosłowanie sztangą 10x

Wykroki na każdą nogę po 10x

MC 20x

Przysiad przedni 10x

Wspięcia na palce ze sztanga na plecach 30x

Tabata 3 minuty i padłam

17.06
DNT
jedzenie 1903 kcal ( 160B, 120T, 50W)
suplementy

Tabata 3 razy w tygodniu połączone z bieganiem? Nie za bardzo chcesz schudnąć? Tabate raz w tygodniu wystarczy, bieganie 2 razy, jeden dzień na ogólną regenerację musi być.

Oczywiście powodzenia życzę

pozdro

Powodzenia

Nie przesadzaj z ćwiczeniami, to nie jest tak że czym więcej zrobisz (poćwiczysz spocisz się) to bardziej schudzniesz, to tak nie działa. Stopniowo i systematycznie zwiększaj a będą sukcesy ;). To ma być "plażowa poprawa sylwetki" czy myślisz przyszłościowo (czyli raz a porządnie)?? Jeżeli masz robić to z głową to - najważniejsze że zaczęłaś, jeżeli nie schodzą obwody tnij kcal i ćwicz :). Powodzenia :).

dzieki :) mam nadzieje ze prowadząc ten dziennik będę miała większą motywację i uniknę pomyłek przy diecie i ćwiczeniach :).

A tabatę i areoby łączę, bo odzielnie te ćwiczenia niewiele mi dawały ( tylko na początku, ale organizm chyba już się przyzwyczaił).Dużo razy już się odchudzałam, nieraz były to naprawdę głupie, wyniszczające diety, w wieku 14 lat też ważyłam bardzo dużo bo ponad 90 kg, tak więc nie jest mi łatwo schudnąć, do tego dochodzi mój „stubborn fat" głownie na brzuchu, który jest największym moim koszmarem.


A dziś
DT 08.05.
Dieta:



+ suple

warzyw typu marchew, seler, ogórek nie wliczam, wliczam tylko strączkowe


Trening:
(Stubborn Fat Protocol)5 minut rozgrzewka,10 minut Hiit, 5 minut odpoczynek i 35 minut bieganie, umiarkowane tempo.

Mam nadzieję, że przy tej zmianie teraz coś ruszy.
Czekam na wszelkie uwagi :)

Zmieniony przez - Efeka w dniu 2011-05-08 21:29:31

09.05
DT





+ suplementy ( witaminy, omega, spalacz)

zwariowany dzień, nie było na nic czasu, więc wleciały dwa batony zamiast normalnego posiłku ;D

Trening:

przysiad tylni 3 x 5 : 59 kg
wyciskanie żołnierskie 3 x 5 : 25 kg
wiosłowanie sztangą 3 x 5 : 31 kg
uginanie ramion ze sztangą 2 x 7 : 24 kg (ne miałam jak dołożyć, żeby było 25)

Przysiad poszedł gładko, czuje, że jest jeszcze zapas.
Z żołnierskim trochę gorzej, ale dałam radę.
Wiosłowanie sztangą też bez większych problemów, jak i uginanie.

Ogólnie trening oceniam na plus, miałam większą siłę i byłam bardziej pobudzona niż zwykle. Zauważyłam, że im mniej zjem przed treningiem to nie czuję się taka rozleniwiona i łatwiej mi przychodzą ćwiczenia. Chyba zmniejszę kalorie w tych dwóch posiłkach przed treningiem, a później zrobię większą ucztę.







Zmieniony przez - efeka w dniu 2011-05-11 00:07:45

10.05

DT
http://imageshack.us/m/339/6592/1005yz.jpg " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://imageshack.us/m/339/6592/1005yz.jpg ">http://imageshack.us/m/339/6592/1005yz.jpg " alt="" />



+ suplementy ( witaminy, omega, spalacz)

Trening:

Bloody Barbell Complex (Kompleks Krwawej Sztangi) :


Przysiad ze sztangą podniesioną w górę 10x (10x = 10 powt. , nie serii)

Hang clean x10

Wyciskanie żołnierskie 10x

Wiosłowanie sztangą 10x

Wykroki na każdą nogę po 10x

Rumuński MC 20x

Przysiad przedni 10x

Wspięcia na palce ze sztanga na plecach 30x

Zrobiłam 4 serie, potem padłam ;d



Zmieniony przez - Efeka w dniu 2011-05-12 14:50:12

Kompleks Krwawej Sztangi - cóż to takiego? wiem, że google nie boli, ale w naszym ojczystym języku nie znalazłam, a angielski nie jest moją mocną stroną...to z samą sztangą się robi ( nie podałaś ciężarów)?

Rallygunia, cały ten zestaw ćwiczeń to jedna seria, robi się je jednym ciężarem, trzeba dobrać odpowiedni ciężar, aby nie było za lekko, ale też, aby można było wykonać nim wszystkie ćwiczenia.





Ja robiłam te ćwiczenia ciężarem 20 kg.

Te ćwiczenia najlepiej robić szybko, żeby się zmęczyć porządnie ;d, między seriami robi się 1-2 minute przerwy, a między ćwiczeniami w serii nie robi się przerw.
Ten kompleks to nie jest jedyna propozycja są różne inne kompleksy, także na sztangielki, dużo crossfitowych np. bear complex





Ten kompeks jest zarówno na palenie tłuszczu jak i na przyrost mięśni.



Zmieniony przez - Efeka w dniu 2011-05-12 16:47:08

Ciekawa rzecz ciekawa i pewnie niszcząca ostro powodzenia

Niszczy i to bardzo ;d, ale fajnie tak czasem urozmaicac ;)
I troche sie przeliczyłam, bo następnego dnia ćwiczyłam znów siłowo i choć dałam radę to widać było, że tamten trening zniszczył mnie ostro d



i tak:
11.05
DT
http://img200.imageshack.us/img200/5002/11maja.jpg " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img200.imageshack.us/img200/5002/11maja.jpg ">http://img200.imageshack.us/img200/5002/11maja.jpg " alt="" />



+ wiadomo suplementy, warzyw nie wliczam jak zwykle

Trochę mało, bo impreza wczoraj była, a jak pije to nie lubię jeść, bo mi niedobrze wtedy.

Trening odbył się wcześniej, o 15, a nie jak zwykle o 19.
przysiad tylni 3 x 5 : 62 kg
wyciskanie sztangi leżąc 3 x 5 : 31 kg
martwy ciąg 1 x 5 : 72 kg
dipsy z obciążeniem na ławeczce 2 x 8 : 30 kg








Zmieniony przez - Efeka w dniu 2011-05-12 19:58:34