Prosty trening dla ładnej sylwetki, proszę o pomoc

Witam. Jestem zupełnie początkujacy w sprawach treningu, wyciskania z siebie 7 potów itd. Przeczytałem pobieżnie podwieszone FAQ, i chce Was zapytać jakich ćwiczeń powinienem wykonywać w bardzo domowych warunkach (nie mam żadnego sprzętu, dokupie jak będzie naprawde potrzebny). Tata mówił że moge spokojnie ćwiczyć pompki, bo przez nie nigdy nie przeholuje i nie zdeformuje? sobie ciała. Bo wlasnie najbardziej sie boje ze przez jakies nieprawidłowe ćwieczenia bede dziwnie wygladał, mniejwiecej tak - http://i2.pinger.pl/pgr489/17dda1f60013acc1476a5850/0.jpg hehe. Wiec co mi doradzacie? Mam podać jakieś dane czy cuś? Mam ~182cm wzrostu, warze jakieś 67kg (mam lekka niedowage jak widać i wolałbym bardziej nie schudnac..) poza tym jem raczej mało warzyw i owoców, wiec ciezko mi sie bedzie przerzucic na jakas typowo roślinną diete, no ale jak bedzie trzeba.. ;)

Aha moim celem jest tylko i wyłącznie ładna sylwetka/rzeźba, bo przyuważyłem taką u rówieśnika (mam 17 lat) i wzięła mnie zazdrość :) Co do treningu to jestem gotowy na długie ćwiczenia i powolne mizerne efekty, tzn szybko się nie zniechęcę. Proszę o pomoc!

Zmieniony przez - Shiv3r w dniu 2008-04-28 20:44:12

To coś słabo podwieszone czytałeś
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html
I bez obaw na pewno nie będziesz wyglądał jak tamten typ.

Zmieniony przez - Reaven_7 w dniu 2008-04-28 20:47:41

Zmieniony przez - Reaven_7 w dniu 2008-04-28 20:48:08

Witam,

Najpierw trzeba miec co rzeźbić xD

Trening domatora się kłania. Poczytaj o tym tutaj.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp

Jednak bez sprzętu rzeźby nie zrobisz. Najpierw weź się za masę.

Tylę ode mnie

Pozdro...

ok tylko to są dość złożone ćwiczenia, a ja nie mam sztangi ani specjalnie miejsca gdzie ja powiesić, ciężarków też nie mam.. javascript: test('');

co ty roślinna ??
mięso to podstawa diety ,
oraz węgle (ryż ziemniaki itp)

najlepiej wejdz do działu odżywianie i poczytaj

Na początek trening domatora - ale to tak na "rozgrzewke"
Pomyśl nad dietą. I pomyśl nad porządną silownią, a przynajmniej ławeczką, hantlami, jakimś obciążeiem i drążkiem. Może jakaś osiedlowa silownia? Może jakiś znajomy ma sprzęt? A jak nie i masz za mało kasy na zakup sprzętu to skołuj 2 kumpli i na spółke kupcie sprzęt

akurat u pana na zdjęciu to nie jest efekt cwiczen na silowni tylko wstrzykiwania w mięsnie syntholu - olejku ktory powszechnie uzywany jest do nacierania ciała. niektorzy widzą w tym "cos" i to robią.. ale uwierz mi - to d****e.

cwiczeniami silowymi wykonywanymi niepoprawnie mozesz zdeformowac sobie sylwetkę owszem- jednakze pamietaj o tym ze cwiczenia byly najpierw po to wymyslone aby KORYGOWAC wady postawy (ot chociazby gimnastyka korekcyjna)
przerózne wady kregoslupa (kifozy lordozy itp), przykurcze, osłabienia miesniowe, bóle całego ciala.

pamietaj ze trening [kazdy] na poziomie zrownowazonym - wymusza pozytywne skutki w naszym ciele - zarowno u doroslych jak i mlodych.
nie od dzis znane jest powiedzenie " cos Cie boli- idz pobiegaj", wzielo sie to stąd ze po wykonaniu wysilku wydzielaja sie endogenne Endorfiny- naturalne subst przeciwbólowe organizmu- tu jako ciekawostke moge napisac ze na tej samej zasadzie opiera sie dzialanie Przypieczek- chinskiej metody "opalania" ciała cieplą 'swiecą'.

co wiecej - trening (oczywiscie zaznaczam ze mowimy o treningu nie do wykonczenia ale na poziomie "pozytywnego zmeczenia") wyzwala mase innych pozytywnych reakcji organizmu na tenże bodziec- nie tylko rozbudowa pancerza ktory chroni nas przed obrazniami (miesnie), ale pomaga w zwalczaniu chorób (tu trzeba znow podkreslic - ze wysilek umiarkowany a nie maksymalny, gdyz ten drugi znowu otwiera tzw okno zakażen) co wiecej
Działanie obnizajace cisnienie!/ hipotensyjne długotrwałej aktywności fizycznej
1.zmniejszenie oporów obwodowych
2.przewaga układu parasympatycznego (dziala głownie regenerująco, odżywczo na organizm)
3.wzrost stężenia prostaglandyn

i masa innych ale uwazam je za najwazniejsze w tym zagadnieniu

pamietaj ze najzdrowszy, najkorzystniejszy dla zdrowia organizmu ludzkiego jest długotrwały wysiłek o umiarkowanej intensywności !!- polecam przebieżki poranne czy po szkole po parku trwajace 30-40 min.
a takze waznym jest (bo kazdy boi sie deformacji kośca) U dzieci i młodzieży trening przeciwdziała tworzeniu się odkształceń, czyli zapobiega i koryguje wady postawy oraz przeciwdziała osteoporozie w wieku późniejszym

wydaje mi się ze mozesz smialo dac to do poczytania tacie- ktory jak sam piszesz chce dla Ciebie dobrze

jesli masz 17 lat- owszem mozesz zapisac sie na siłownie- ale pamietaj aby sluchac sie nie kolegów (nawet tych "duzych") ale trenera- ktory, niestety i tak jet zazwyczaj tylko po kursie intruktora - gdzie przekaz wiedzy jest naprawde minimalny i opiera sie na wielu "mitach", ale napewno zna sie na tym nierzadko lepiej aniżeli inni bywalcy silowni..

co do twojego treningu :

pompeczki? czemu nie ! pamietaj ze wyciskanie na klatke sztangi leżac jest to poprostu odwórcenie tego ruchu .

i w tym tez wypadku jesli nie potrafisz zrobic ani jednej pompki czy niewiele- byłbym za treningiem na silowni - gdyż mozesz tam nałozc cięzar mniejszy, anizeli ten jaki dzwigasz robiąc pompki ( ok40% masy ciala zdaje sie) i robić pare serii powiedzmy po bezpieczne 15 ruchów, a nie silowac sie ciezarami maksymalnymi (w tym wypadku robiąc pompki) gdyz na takim poziomie wytrenowania - nie zaleca sie kompletnie wysilkow maksymalnych!

do pompeczek polecam dokupic drązek rozporowy - cena to jakies 30zł, mocujesz miedzy drzwami i masz super przyrząd do cwiczenia miesni pleców oraz dwuglowych ramion (bicepsow)

pompkami zalatwiasz klatkę ( gdy lokcie szeroko od ciala - kąt 90- stopni), i trojglowe ramion(tricepsy) gdy lokcie idą przy tułowiu.

miesnie naramienne (barki)- poprzez podciaganie na drazku (tylna częsc miesni naramiennych) + pompki z nogami w górze przy ściania (glownie przednia czesc barkow)

brzuch- polecam spięcia tulowia leząc na plecach, oraz bokiem kompleksowe cwiczenie rozwijajace najwazniejsze partie miesni brzucha - mm. proste i skosne.

mamy zatem rozwiazana czesc górnej polowy ciala- czas na dolne 50%.

polecam przysiady jednonoż - ciezko opanowac rownowage na początku ale sie oplaci.
moga byc tez 'syzyfki' ( jak nie wiesz patrz: www.kulturystyka.pl/atlas/ na dole )
moga byc wykroki jednonoz z pleckackiem w którym naładujesz ksiązek jako obciązenie (polecam ta metode przy pompkach gdy robisz ich juz dostatecznei duzo)

na miesnie tylne ud - nie ma wielkiego wyboru- polecam trening izometryczny - kladziesz sie na plecach- przed tobą krzesło.
zginasz nogi w stawach biodrowych i kolanowych, a podudzia kladziesz na krzesle- i teraz z calej sily wciskasz podudza w krzeslo, pupą pozostajac na ziemi, zacznij od 10 wcisnięc po 3 sek kazde , minuta przerwy i jeszcze 2 razy ten zestaw.

miesnie podudzi - łydki i piszczele.
piszczele mozemy chyba smialo sobie darowac- chyba ze chcesz to ćwicz podnoszac palce stóp do gory.
mm. łydek - wspiecia na palce stojąć z grubą podkladka pod palce stóp (lepsze rozciągnienie miesnia) dadza rade - tutez polecam plecak z obciązeniem.

teraz złozmy do kupy:

przerwy miedzy seriami - 1-2 minuty.
obciązenie - wlasne bądz plecak z ksiazami tak dobrane abys mogl zrobic napisana liczbe ruchów(powtórzen) i miec sile na jeszcze jeden, którego juz nie wykonasz.

trening wykonuj co drugi- trzeci dzien (nie rób codziennie- miesnie rosną gdy odpoczywaja po wysilku a nie podczas jego trwania!)

oczywiscie przed trenigniem solidna rozgrzewka calego ciala (cos jak na lekcjach WFu)

UDA:
przysiady jednonóz (albo wykroki z plecakiem z obciazeniem) 4serie po 15 ruchow na kazda nogę. (4x15)
syzyfki 3x15
wciskanie podudzi w krzeslo (opisalem powyzej)

PODUDZIA:
wspiecia na palce stojąc np na schodku 3x 20-15

miesnie pleców i tylne czesci miesni naramiennych:
podciaganie na drązku szeroko nachwytem lokcie daleko od ciala 3x maximum ile mozesz
wznosy obciązenia bokiem w opadzie tulowia (np butelek 5l z wodą) 2x 15
unoszenie tulowia lezac na brzuchu 3x 15

miesnie naramienne / barki:
pompki z nogami w górze przy scianie 3x max


miesnie klatki piersiowej:
pompki z lokciami daleko od ciala miedzy krzesłami z obciazeniem (o ile konieczne) na plecach 5x 15 ruchow


miesnie ramion
bicepsy:
podciaganie sie na drazku podchwytem na szer. barkow 3-4x max

tricepsy:
pompki z obciazeniem na plecach 3-4x 15

brzuch:
spiecia tulowia lezac 3x 15 (ruchy wolne, na gorze ruchu dodatkowo sam napinij miesniei wytrzymaj z 2-3 sek, potem opuszczaj)
spiecia/brzuszki lezac bokiem 3x 15 na strone.


chyba tyle.

poczytaj co nieco o odzywaniu w dziale o tej samej nazwie (tj odzywianie )

dzieki za bardzo obszerna odpowiedź. połowy terminów nie czaje (nie wiem które mięśnie to które, wiem, wstyd) ale może jakoś uda mi się rozszyfrować.

i mam jeszcze pytanie - 1 seria to ile powtórzeń? czy to się ustala jakoś indywidualnie? w takim razie Ja ile powinienem robić? :>

napisalem ci 4x 15- i wyjasnione pozniej w pierwszym cwiczeniu planu jaki napisalem.
4serie po 15 powtórzen. czyli 4x15

miesnie- masz w linku jaki podałem

Cześć, dopiero teraz wziąłem się za te ćwiczenia (mam wakacje, przedtem niezbyt miałem czas) i tak przeglądam ten Trening Domatora. I mam pare uwag i prosze o pomoc. Tak wygląda przykładowy trening zamieszczony na stronie z treningiem:

1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia
4.Pompki boczne(rys.7)2-3serie x do zm.
5.Pompki przy ścianie(rys.2)2-4serii x do zm.
6.Pompki w podporze tyłem(G)2-4serii x do zm.
7.Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
8.Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
9.i 10.-dwa wybrane ćwiczenia(C-F)na mięsnie brzucha po 4-5 serii x do zm.
11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm.
12.Uginanie ramion w ciężarem stojąc(ciężar zamiast ekspandera)-4-5serii x do zm.

Daje rade ze wszystimi, oprócz
2) nie daje rady, i boje się że strace równowage i sobie zrobie krzywde..
4) po prostu nie daje rady, ani 1 raz :P
9) pierwsze to sobie wezme znane wszystkim 'brzuszki', a drugie.. np nozyce, chyba wiem o co chodzi, choć obrazki nie działają.
12) czyli np plecak z ksiazkami zamiast hantlów?

Ile powinny trwać przerwy miedzy seriami? I czy ten trening pozwoli chociaz poprawić troche sylwetke, czy jest to tylko i wyłącznie przygotowanie na 'prawdziwy' trening w siłowni. Ah, i co mógłbym dodatkowo robić jakbym dokupił hantle i drążek? Tak żeby współgrało z tym treningiem. No i co moge zastąpić zamiast tego 2) i 4), skoro nie moge tego wykonać ani razu :/

ps
przypominam że moim celem jest rzeźba ;)

Zmieniony przez - Shiv3r w dniu 2008-06-15 16:21:25

bump..