konkurs/ lithium/the sun is the same in a relative way....

obli, nie miałam do tej pory rotacji, jadę na stałym rozkładzie
Martucca nawet nie wiesz jaką ekscytację wywołuję we mnie te słowa
agak, te przysiady i ugięcia mogłyby za osobny trening robić, pod koniec to już mam ochotę wyjść ale po treningu idę sobie do szatni mokra, czerwona i sobie leżę i jest fajnie

Ania plan treningów na przyszły tydzień:

1. Dzień 1
Pomiar maxa w MC
+ obwody z posta konkursowego

2. Dzień 2
Max w przysiadzie
+ obwody

3. Dzień 3
Max w WL
+obwody

4. Dzień 4
Max w wyciskaniu żołnierskim
+ obwody

5. Wytrzymałość siłowa

Nie ma ŻADNEGO aero ani interwałów po siłowym, zamiast tego energiczny marsz lub nordic walking NA ZEWNĄTRZ; 30-60 minut

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2011-05-08 15:05:38

obody takie same przez cały tydzień tzn. z posta konkursowego?

Dzień 3: Plecy + klatka
1. Wyciskanie sztangi/sztangielek na poziomej 10x18 10x20 8x23
2. Wiosło 10x25,5 10x30,5 8x33
3a. Wyciskanie sztangielek skos 12x6 12x7 12x7*
3b. Przyciaganie wyciągu dolnego do brzucha 12x20 10x32 8x34
4. Wznosy tułowia z opadu 4 x10x 12kg(sztangielka) na ławce rzymskiej
5a.Czachołamacz 3x10xgryf łamany
5b. Uginanie ramion ze sztangą 3x10x gryf łamany
*8kg było zajęte.
aero osobno 30min biegu rano

*8kg było zajęte.
trzeba bylo zrobic 9kg lub 7kg ale wiecej powotrzen. staraj sie zawsze zwiekszac intensywnosc treningu

wieszk jak sie do maksów zabrać?

okijak mi się trafi taka sytuacja to już wiem jak działać bo 9kg nie atakowałam bo zrobiłabym nimi max3,4powtórzenia to najwyżej będę robić więcej powtórzeń w serii
no właśnie nie wiem do końca jak z maksami, są różne drogi... a co polecasz? bo jestem w tym kompletnie zielona

sprawdz swoj teoretyczny maks (cięzar maksymalny) np tu [http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html] 

i rozpisujesz serie:
10 pow x 30% ciężaru maksymalnego (CM)
8 pow x 40% CM
3 pow x 50% CM
2 pow x 60% CM
2 pow x 70% CM
1 pow x 80% CM
1 pow x 90% CM
1 pow x 100% CM
i jeśli spalisz to po 1-2 min odpoczynku podchodzisz jeszcze raz do tego samego obciązenia
a jak Ci się uda to dokładasz ok. 5% obciązenia i sprawdzasz dalej

przed rozgrzewka jak zawsze aero 5-10min

w MC pamietaj o prostych plecach
w przysiadzie popros o asekuracje przy 90% i wyzej
w WL popros o asekuracje, a jak nie masz to w razie niepowodzenia przepychaj sztange na brzuch , byle nie na szyje

powodzenia

max w MC - 63kg


10x Sumo DL HI Pull*
9x push up
8x swing*
7x sit up
6x burpee

8obwodów - 30min
*12kg

Ilość obwodów mniejsza niż kiedy wykonywałam go poprzednim razem ale za to plus 5kg do obciążenia...to chyba nie jest tak tragicznie

Ania chodziło mi o obwody w przykładowych treningach w poście konkursowym

o ja kretynka
następne będą dobre