Trening na mase do oceny

:D , zobaczymy co autor odpowie i najwyzej będziemy pomagać dalej :)

Zmieniony przez - Kamilek93 w dniu 2011-05-07 19:44:12

To wiadomo.... dieta podstawa. Ale bez dobrego treningu chlop sie tylko spasnie , a nie poszerzy

czyli mam ćwiczyć każdą partię raz w tygodniu? Może być??
Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko 12 10 10 8
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12 10 10 8
rozpiętki na płasko 10 10 10 10

wyciskanie francuskie 12 10 10 8
prostowanie na wyciagu 12 10 10 8



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg 12 10 10 8
podciąganie na drążku 12 12 10 10
wiosłowanie 12 10 10 8
szrugsy 12 10 10 8

uginanie ze sztangą szeroko 12 10 10 8
uginanie o kolan 12 10 10 8

Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem 12 10 10 8
wyprosty nóg na maszynie 12 10 10 8
wspięcia na palce 12 12 10 10


wyciskanie zza głowy 12 10 8
wyciskanie sprzed głowy 12 10 8
unoszenie w przód 12 10 8
unoszenie bokiem 12 10 8

no już lepiej ;) rob na duże partie (łacznie) 12 seri na małe 9
duże:klata,nogi,plecy

Klata
-Wyciskanie sztangi/hantelek na ławce poziomej (+ skos jęsli posiada ławka)
-Rozpiętki na ławce poziomej (+ skos w góre)
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

Biceps
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
-Uginanie przedramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano.
-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją

Triceps
-Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
-Wyciskanie francuskie hantli jednorącz
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (do czoła)
-Wyciskanie francuskie sztangi siedząc
-Prostowanie przedramienia ze sztangielką
-Pompki w podporze tyłem

Barki
-Wyciskanie sztangielek
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Podciąganie sztangi do brody

Plecy
-Wiosłowanie sztangielką
-Wiosłowanie sztangą
-Wiosłowanie końcem sztangi
-Drażek (jeśli posiadasz)

Nogi
-Przysiad ze sztangą na barkach
-Wykroki ze sztangielkami

tu wysyłam jeszcze jakie cwiczenia możesz wykonywać na poszczególnie partie ;) pozdrawiam

Chwila.

Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

Jak wyglądał twój ostatni plan i jakie były po nim efekty ?

Takie 3 dniowe splity to sobie na wstępie daruj.

A i jeszcze coś:

Watpie ze chlopak poczatkujacy da rade zrobic dwie partie w ciagu dnia. chyba, ze niedokladnie, albo rano i wieczorem.

Jasne, da rade zrobić i całe ciało.

Pon. klatka 12-15serii
Wt. biceps 9-12serii . 2-3 cwiczenia, przdramie
Sr. Barki 3 x 4 na kazda glowe
Czw. Nogi, lydki Przysiady conajmniej x7 jak tylko to, lydki ze 6serii
Pt.triceps 9-12serii. 2-3 cwiczenia
Sob. Plecy. 12-15serii

6 dni to za dużo, nie będzie efektów, nie jest przygotowany na taką intensywność treningową.

Robienie tak małej partii jak triceps w osobny dzień to jego marnowanie.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-05-07 20:24:28

Mój ostatni plan wyglądał następująco:
Pon Cz
pompki na poręczy 12 10 8 6
pompki nogi wyżej 12 10 8 6
pompki na taboretach 12 10 8 6
Barki
wyciskanie na barki 12 10 8 6
unoszenie bokiem 12 10 8 6
Triceps
wyciskanie francuski 12 10 8 6

Wt Pt
Nogi
przysiady z obciążeniem 12 10 8 6
wyskoki 12 10 8 6
wspięcia na palce z obciążeniem 12 10 8 6
Plecy
podciąganie na drążku szeroko 12 10 8 6
wiosłowanie sztangą 12 10 8 6
unoszenie tułowia z leżenia 12 10 8 6
Biceps
uginanie o kolano 12 10 8 6
Trenowałem w domu efekty zadowalające ćwiczyłem nim miesiąc i przytyłem 2 kg

Od poniedziałku chcę zacząć ćwiczyć na siłowni tym planem
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko 12 10 10 8
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12 10 10 8
rozpiętki na płasko 10 10 10 10

wyciskanie francuskie 12 10 10 8
prostowanie na wyciagu 12 10 10 8



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg 12 10 10 8
podciąganie na drążku 12 12 10 10
wiosłowanie 12 10 10 8
szrugsy 12 10 10 8

uginanie ze sztangą szeroko 12 10 10 8
uginanie o kolan 12 10 10 8

Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem 12 10 10 8
wyprosty nóg na maszynie 12 10 10 8
wspięcia na palce 12 12 10 10


wyciskanie zza głowy 12 10 8
wyciskanie sprzed głowy 12 10 8
unoszenie w przód 12 10 8
unoszenie bokiem 12 10 8

Proszę oceńcie go ;D

moim skromnym zdaniem ujdzie :P

Nie ujdzie.

Dwa wyciskania na barki to za duzo, szczególnie zza karku które rozwali ci stawy, nie ma nic na tył uda + jeszcze unoszenie w przód, przedni akton zajedziesz.

Takie splity 3 dniowe to słaby pomysł.

Odpowiedz na pytania.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-05-07 23:58:15

Jeszcze nie wiem bo nie sprawdzałem na jakich ciężarach.
Plan już podałem jest powyżej.
Efekty są na zdjęciu.
Czyli mam ćwiczyć FBW??