Trening wg. wodyn na ramiona

Witam ! Ćwiczyłem do tej poryp sporty walki i siłownia 3x tyg. podstawowe ćwiczenia (martwy, przysiad itp.)

Chciałbym poprawić ramiona gdyż są mizerne w stosunku do reszty , nie żeby reszta była jakaś super ale chcę je poprawić.
Zmodyfikowałem "trochę" plan wg. wodyna na ramiona.

Tydzień ma 5 dni nie 7

dzien 1: gorne plecy, klata
dzien 2: nogi, dolne plecy, barki
dzien 3 - odpoczynek
dzien 4: ramiona
dzien 5: odoczynek


Tydzien nieparzysty:

1: Wąskie wyciskanie leżąc , chwyt 40cm , łokcie ok 45stopni od żeber, opuszczasz w zasadzie na brzuch,

3 serie rozgrzewki po 5 powt
3 serie ciężko po 5 "półtoraków" ***


2: młotek jednorącz , ciezar blisko osi ciała, sztangielka ma niemal jeździć po brzuchu, jeśli stoisz przodem do lustra to musisz cały czas widzieć zewnętrzną część łokcia, pod koniec ruchu łokieć zblizasz do pępka, ręka niećwiczona jest wolna, odpoczywaj min pół minuty pomiędzy ramionami dla uzyskania pełnej koncentracji :

3 serie rozgrzewki po 5 powt
3 serie ciężko po 5 "półtoraków" ***

3: SKLADANKA NA TRICEPS, 3 serie
-francuz stojąc, sztanga łamana lub linka wyciagu dolnego, 5xPÓŁTORAK,
< 0-10 SEK PRZERWY>
-pompki na poręczach W ZWOLNIONYM TEMPIE x 5 powt

4: SKŁADANKA NA BICEPS, 3 serie
-uginanie ramion nachwytem , sztanga łamana, modlitewnik , szeroko
< 0-10sek przerwy, nie zmieniaj ciężaru>
-uginanie ramion podchwytem, sztanga łamana , modlitewnik , wąsko, PÓŁTORAK









Tydzień parzysty:


1: Uginanie na modlitewniku podchwytem, sztanga łamana, wąsko
3 serie rozgrzewki po 5 powt
3 serie ciężko "SKURCZ-AKCENTEM 1+8 powt " ***


2: Wąskie wyciskanie leżąc 40cm
3 serie rozgrzewki po 5 powt
3 serie ciężko "SKURCZ-AKCENTEM 1+8 powt " ***


3: SKLADANKA NA BICEPS x3serie
-uginanie siedząc na ławie 45 stopni x 5POWT
< 0-10 sek przerwy>
-podciąganie na drążku podchwytem W ZWOLNIONYM TEMPIE X 5 powt


4: SKLADANKA NA TRICEPS x 3 serie
-Prostowanie ramion do dołu na wyciągu górnym PÓŁTORAK x 6 powt
< 0-10 sek przerwy>
-pompki ze złączonymi dłońmi W ZWOLNIONYM TEMPIE x 6 powt



1Czy takie zestawienie może być?
2Chciałbym dodać brzuch , może by przed każdym treningiem 4x20 unoszenia nóg na drążku??
3 Dodałem barki w dniu z nogami , czy to przejdzie ?

Staż: jakiś rok ale 8 miesięcy przeplatane z SW.
Waga:86 wzrost: 185 Cel:Masa dobrej jakości

Suplementacja:vita miny (olimp), BCAA(20 gram/dziennie (dam to około treningowo) , monohydrat optimum , Carbo fit max , jakaś przed treningówka na zwiększenie pompy itp. [myślę jeszcze nad niedrogimi antyoksydantami po tren.] , mielone siemię lniane , zielona herbata

Teraz można krzyczeć

nikt sie nie wypowie ?

F5

nikt się nie wypowie ?

Krzyczec hehehehe

Suplementacja:vita miny (olimp), BCAA(20 gram/dziennie (dam to około treningowo) , monohydrat optimum , Carbo fit max , jakaś przed treningówka na zwiększenie pompy itp. [myślę jeszcze nad niedrogimi antyoksydantami po tren.] , mielone siemię lniane , zielona herbata - co to jest PO CO CI TO ??????

ODPOWIEDZ I uzasadnij po co ci te suplementy

i wypełnij normalna czytelna ANKIETE działu

Vita miny ? hmm do uzupełnienia braków w diecie nie będę jadł syfu z supermarketów a u siebie w ogródku mam tylko podstawowe warzywa ...
BCAA-to chyba oczywiste
Mono-oczywiste
Carbo dostałem na urodziny wiec je zjem szkoda żebym je miał wywalić ;/
Sięmię lniane -omega 3
Zielona herbata- oczywiste (po co na połowie staków i spalacyz jest ekstrakt z niej ...)

Nie spamuj tylko konkretne komentarze do treningu ...

ktoś się wypowie do tematu czy umiecie poprawiać tylko standardowe splity ?

dalej nikt nie umie sprawdzić mojego planu

ja powiem tak wymagasz a nawet obrażasz że potrafimy sprawdzac tylko standardowe SPLITY mówisz że spamuje ANKIETY NAWET NIE WYPEŁNIŁEŚ druga sprawa suplementacja napisałem dlatego że nakupowałeś niewiadomo czego po co ???? nawet nie rozumiesz ja to na tyle ale dzieki temu komentarzowi znowu skoczy do góry i moze .............

Płeć : Mężczyzna

Wiek :18

Waga :~87

Wzrost :186

Cel treningowy :masa dobrej jakości

Staż treningowy na siłowni :8miesięcy ?

Uprawiane inne sporty :wczesniej kick boxing (cwiczyłem wtedy 3 razy tyg. na siłowni )

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia

Dieta :Jest narazie redukcyjna. zaczne cykl dodam węglowodany (b/t/w 2.5/1.2/4)

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :Do tej pory pobudzacze przed treningowe,spalacze/witaminy/aminokwasy

Ostatnio przerabiany plan:A=push , B=pull (ABA , BAB)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Maxów nie znam ale z stycznia podam: Przysiad 130 , Martwy 120, ławka 90)


Proszę :)
Jeśli nie wiesz po co są powyższe suplementy to poczytaj ...


Zmieniony przez - infernal20 w dniu 2011-05-10 21:10:18