SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW czy dobry?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 626

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 44
Witam,

Mam prośbę o ocenę planu FBW,

Moje dane:

25 lat, 77 kg, 174 cm, powrot po przerwie 1,5 rocznej przez ostatnie 4 tyg ACT. Cel: masa i powrót do formy :)

Plan FBW:
przez 4 tyg treningi dwa razy w tyg, pozniej 3 jak czas pozwoli, po 3 serie w kazdym cwiczeniu (w przypadku pleców i klatki po 2), zwiekszajac obciazenie w kazdej serii, powtorzenia 12-10-8.

Trening A:

- Prostowanie nóg w siadzie
- Przysiady ze sztangą
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
- Klatka na prostej
- Rozpiętki w siadzie na maszynie
- Wyciskanie hantelek na barki
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc

Trening B:

- Prostowanie nóg w siadzie
- Przysiady ze sztangą
- Podciąganie na drążku
- Wiosłowanie
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu

Każdy trening zaczynam rozgrzewką: 10 min na rowerku i ogólne rozruszanie. Przed każdym ćwiczeniem rozgrzewam się samym gryfem/sztangą, później seria z 50-60% maksymalnego obciążenia. Do każdego treningu robię brzuch.

Będę wdzięczny za wszystkie porady i uwagi.

Pzdr

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 77

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: zdrowa :) białkowa

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko WPC
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 3008 Wiek 16 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 54551
daj wiecej na duze grupy czyli 3 serie a po 2 na male .co do diety .dieta bialkowa nie bedzie za zdrowa:D jak na mase to glownie wegle pilnuj

Let's do IT

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 9973 Wiek 24 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 30617
Co to kvrwa jest?


Trening A:

- Prostowanie nóg w siadzie wywal
- Przysiady ze sztangą
- Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) to też tu daj drążek lub wiosło
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim i to
- Klatka na prostej
- Rozpiętki w siadzie na maszynie i to
- Wyciskanie hantelek na barki
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc wywal do B

Trening B:

- Prostowanie nóg w siadzie wywal
- Przysiady ze sztangą wywal i daj jakiś ciąg na dwugłowe
- Podciąganie na drążku wywal drążek lub wiosło
- Wiosłowanie jedno ćwiczenie na jedną partię, czyli jw.
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę jak plecy
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół jedno albo drugie
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do mostka szeroko
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu masz już na tym treningu wyciskanie, wywal do A

Zmieniony przez - skl15 w dniu 2011-05-07 21:38:08

w moim przypadku jak trenuję siady mniej niż 2x w tygodniu to mnie kolana swędzą - VooDa

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 44
Reasumując:

- Przysiady ze sztangą
- Drążek
- Klatka na prostej
- Wyciskanie hantelek na barki
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu

Trening B

- Ciąg na dwugłowe
- Wiosłowanie
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do mostka szeroko
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
- Prostowanie ramion na wyciągu stoją

Czy po zmianach takie coś może być?

Co do diety to zaraz poczytam coś w dziale

pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 9973 Wiek 24 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 30617
Tak, dużo dużo lepiej. Musisz pamiętać, że fbw to w miarę krótki trening, jedno ćwiczenie na partię i minimalna ilość jednostawowych ćwiczeń.
Pozdrowienia

w moim przypadku jak trenuję siady mniej niż 2x w tygodniu to mnie kolana swędzą - VooDa

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 44
ok dzieki za rady,
czy taki trening "zmeczy miesnie"? moze glupie pytanie ale zastanawia mnie to
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 9973 Wiek 24 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 30617
oczywiście, to tylko kwestia doboru ciężaru

w moim przypadku jak trenuję siady mniej niż 2x w tygodniu to mnie kolana swędzą - VooDa

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 44
ostatnie kwestia:

na nogi, plecy i klatke po trzy serie, a biceps, triceps i barki po dwie serie?

P.S. Po pierwszym treningu: Trening potrafi pozadnie zmeczyc :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 9973 Wiek 24 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 30617
tak

w moim przypadku jak trenuję siady mniej niż 2x w tygodniu to mnie kolana swędzą - VooDa

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 44
Niedawno skończyłem 6 tygodniowy cykl, zrobiłem sobie tydzień przerwy od siłowni (chodziłem w tym czasie na basen) no i zaczynam kolejny, chce wprowadzić kilka zmian. Oto one:

- Przysiady ze sztangą
- Drążek
- Klatka na prostej
- Zmienione- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- Zmienione- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
- Zmienione- POMPKI NA PORĘCZACH


plan B

- Ciąg na dwugłowe
- Wiosłowanie
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę/ w dół (zmiana co tydzień)
- Zmienione- Arnoldki
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
- Zmienione- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM


Przyznam sie, że po tych 6 tyg, masa pozsotała ta sama tylko te kilogramy przeniosły się z brzucha gdzieś indziej :)

Będę wdzięczny za uwagi co od nowych ćwiczeń.

Ahoj
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ocena moje treningu !

Następny temat

Trening wg. wodyn na ramiona

MenS