TRENING DLA KOLEGI DO OCENY.pomozcie

Wiatam foRumowiczow. kolega pRosil mnie o ulozenie mu planu na mase. ma juz staz 2 lata, bierze obecnie kreatyne.

ja mam swoj dobry plan (zalecany przez was) i chce mu go polecic na nastepny minicykl

Ulozylem mu plan na obecny cykl i chcialbym wiedziec, czy jest odpowiedni a jak nie to pRosic o ewentualne popRawki.

oto ulozony dla niego plan:


poniedzialaek - Klata, tRiceps, bRzuch
Klata
* Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej lawce 5x6 (Rampa)
* Wyciskanie hantli Lezac na Lawce, skos dodatni 3x10
* Rozpietki lezac na lawce skosnej, skos dodatni 4x12
tRiceps
* Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej Waskim chwytem 3x8
* fRancuskie wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 3x8
* Prostowanie ramion z raczka wyciagu gornego stojac 3x8
Brzuch
* Spiecia 3xMAX
* Unoszenie prostych nog lezac 2X MAX


wtoRek: plecy, biceps, pRzedramie
plecy
*maRtwy ciag (rack pull) 5x8
*wioslowanie szanga trzymana nachwytem w opadzie tulowia 5x8
* sciaganie dRazka goRnego wyciagu do karku, szeRoki nachwyt 4x10
* wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia 3x10
biceps
* drag cuRl 3x10
* uginanie Ramion se sztangielkami stojac, chwyt mlotkowy 3x12
* uginanie Ramion se sztangielkami siedzac, w podporze o udo 3x15
pRzedramie
* uginanie nadgaRstkow ze sztanga trzymana nachwytem stojac 2x16
* uginanie ramion ze sztanga stojac co polowy, nachwyt 2x12

sRoda- wolne


czwaRtek - baRki, kaptuRy, bRzuch
baRki
* wyciskanie sztangi siedzac z klatki piersiowej 3x10
* podciaganie sztangielek wdluz tulowia 3x12
* unozenie sztangielek na boki siedzac 3x15
* unoszenie sztangoeleg na boli w opadzie tulowia 3x15
kaptuR
* Szrugsy sztangielkami 5x15
bRzuch
* podciaganie ggietych nog do klatki wiszac na dRazku 3xMAX
* Unoszenie prostych nog lezac 2X MAX


piatek - wolne


sobota - nogi


* przysiady ze sztanga trzymana w dlonaich 4x8
* pRostowanie nog na suwnicy skkosnej 3x10
* wyrKorki na podwyzszenie ze sztanga 2x10
* maRtwy ciag na prostych nogach 4x8
* Zuraw 4x10
* wspiecia na palce stojac 3x20
* wspiecia na palce siedzac 3x20



Dziekuje z goRy

Wywal ostatnie z treningu tricepsa.
Do pleców przydałoby się dodać drążek-i mc oczywiście.

Biceps-2 ćw. wystarczy w zupełności.

Poza tym w każdym głównym ćwiczeniu min. 4s.

Teraz będzie ok.

Wypełnij za kolegę ankietę działu.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:-
PŁEĆ:M
WIEK:24
WZROST:183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:88
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:-
OBWÓD BICEPSU:39
OBWÓD ŁYDKI:-
OBWÓD UDA:-
OBWÓD BIODER:-
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:-
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:105
OBWÓD BARKÓW:-
OBWÓD NADGARSTKA:-
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:88
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: ok 10- 15. nie ma sklonnosci do osadzania sie taknki tl.
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:-
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:-
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:-
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:-
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:-
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:-
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:-
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:-
WYNIK TOTALNY BODY FAT:-

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [90x6] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [100x8] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [95x6] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [80x6] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [60x8] - trzy różne

****CEL*************************************************


MASA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :-

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: Suwnica skosna, drazek, modlitewnik

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:-
PODAZ KALORII:-
ILOSC BIALKA NA KGMC:-
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:-
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:-

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:-
PODAZ KALORII NA START:-
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:-
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:-
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak - caRbo, mono, createston, BCAA, gainer
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

i jak z tym planem ? moze byc ? :d

Jakim planem wczesniej ćwiczył czy to też był SPLIT, mało informacji ale ja już bym wolał polecieć PUSH/PULL/NOGI

Kolega tylko klatkę i biceps ćwiczył?

Przysiad jak i mc to jedne z najbardziej złożonych ćwiczeń,a wyniki zbliżone do wyciskania?

Poza tym przyznam że denerwujące są te duże litery na przemian z małymi.Kwestie estetyczne-ale pomagają przy ocenie chaotycznych planów

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:-
PODAZ KALORII NA START:-
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:-
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:-
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

Jak wyglada sprawa z odzywianiem?

Tomasz1405 - wczesniej tez split,tez 4 dni w tyg. 1-klata,lydy, 2-plecy,kaptur,tyl barkow 3- barki, uda, 4- biceps, tRiceps, przedramie

ronie220- Wszystko cwiczyl. Kwestia Wynikow Silowych - MaRtwy ciag: w poczatkowej fazie ruchu pozytywnego boli go kregoslup przy zbyt duzum ciezarze (jesli nie opuszcza sztangi nisko to moze dac znaczniw wiekszy ciezar np na rack pull... przysiad: kolega dopiero co niecale 2 miesiace cwiczy noi wczesniej wgl ich nie cwiczyl...


Ballomus-JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:-
PODAZ KALORII NA START:- 3200
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:- 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:- 0,8
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 6- 6,5


Wiec jak ? moze byc taki plan ?

Warto byłoby dojść co jest przyczyną bólu.
Szkoda rezygnować z martwego ciągu-tym samym odebrać sobie szansę dużych pleców.

Jak się domyślam-pewnie leży technika.

Nogi trochę chaotycznie rozpisałeś/czy rozpisał.
Skoro jest początkujący w te klocki:

1.Przysiad tylni rampa 5
2.Żuraw rampa 5
3.Wykroki ze sztangą rampa 8p
4.Uginanie leżąc rampa 8
5.Wspięcia stojąc 4x20p
6.Wspięcia siedząc 4x20p

Turbo nadrabianie masy trzeba zacząć.
W przysiadzie co tyd. + 2,5/5kg-musi iść.

Ja jestem pewny że to technika znam to z własnej historii zbyt duzy cieżar zmusza osobe słabo technicznie do kociego grzbietu ja osobiście do dziś dzien przed kazdym wyjściem na siłke wskakuje sobie na ATLAS CWICZEN i przypominam SOBIE dokladnie OD X lat bo czesto uważam człowiek zapomina i technika wtedy lezy

no tez mi sie tak Wydaje ze technika lezy. a oprocz nog wszystko jest dobrze ?