FBW - poprawione do oceny - cel masa

Witam,
Po wielu radach uzyskanych dzięki użytkownikom forum, zamieszczam swój ulepszony plan FBW (opierany na planie użytkownika traktor71)

Nogi:
- Przysiad ze sztangą 3s
- Wspięcia na palce ze sztangielkami 3s
Plecy:
- Rumuński martwy ciąg 3s
- Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli na barki w płaszczyźnie wertykalnej 3s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion na modlitewniku 3s
- Podciąganie na drążku nachwytem 3s

Proszę o jakieś sugestie i porady co jeszcze zmienić. W każdym ćwiczeniu zamierzam robić 12 powtórzeń (także według zaleceń traktora71). I jeszcze pytanie kiedy dodać zestaw ćwiczeń B i jak długo ćwiczyć w ogóle FBW ?
Z góry dzięki za odp. :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 61

Wzrost: 174

Cel treningowy: Zwiększenie masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni: brak - dopiero zaczynam

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, sztanga, hantle, modlitewnik, drążek

Dieta: będzie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: w przyszłości

Zmieniony przez - kolo00 w dniu 2011-04-29 21:09:45

kolo00

ok...wiec looknij,co wczesniej podal kol.Viren i juz bedziesz mial plan dla siebie.
nie pasuja jakies cwiczenia? chcesz inne?
ok,ale trzymaj sie pewnych zasad.
tu podalem repertuar cwiczen z ktorego zawsze mozesz cos wybrac:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_i_korekty!_Proszę_o_pomoc!-t696520.html

paramerty:

masz ochote,to zastosuj do wszystkich cwiczen piramide 12-10-8 (oprocz drazka-tutaj w zaleznosci,jak mocny jestes w tym cwiczeniu,ustal sobie jakas pule podciagniec TOTAL,ktora masz osiagnac w czasie sesji,np.30p lub jak jestes niezly 50p i wykonaj tyle serii,az swoj TOTAL osiagniesz,a na nastepnym treningu zrob 3-4s z dowieszanym obciazeniem po 6-8p).

pozdrawiam.

up

na klatkę dałbym inne ćwiczenie.
Bo prawodopodonie na początku i tak nie będziesz go wykonywał poprawnie co równa się brakiem efektów....
Daj wyciskanie na skosie sztangi albo hantli

po co na końcu ten drążek? albo go daj do pleców na początku albo wywal

na triceps i biceps po 2 serie nie po 3

Osobiście to bym sporo zmieniał.
Klatkę płasko wogóle bym wywalił i robił skos w górę Lub dół.
Skoro dopiero zaczynasz staż to na plecy poległym pierw zacząć od standardowego MC a nie od razu RDL.
Jeśli chcesz robić masę to unikaj ćwiczeń izolowanych. Biceps rób na przykład stojąc a nie na modlitewniku.
Ponadto pociągnie na biceps?

Co do zestawu B, osobiście dałbym go od razu i ćwiczył na zmianę A B A B A ...
Najlepiej po jednym ćwiczeniu na daną partię. W przypadku masy skup się na większych ciężarami i mniejszej liczbie powtórzeń. Nie rzucaj się jednak od razu na głęboką wodę z tym obciążeniem.
A ćwiczyć tak długo jak daje to efekty, jednak powiedzmy co 8 tygodni zrobić jakąś mała zmianę, aby mięśnie nie poparły w rutynę.

No i dieta koniecznie.

Zła kolejność.

Siad tylni/RDL/wyciskanie poziom/wiosłowanie/wyciskanie na barki/drazek podchwt [nie nachwyt].

Wystarczy tyle ćwiczeń...

Łydki to jak chcesz to na koniec wrzuć.

Drugi zestaw daj po tym jak wyczerpiesz progres w jednym, to samo tyczy się długości robienia planu.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-04-30 10:17:32

Dzięki wszystkim za wskazówki...uff zebrałem wszystko do kupy i voilà :D

Nogi:
- Przysiad ze sztangą 3s
- Wspięcia na palce ze sztangielkami (na końcu) 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
- Podciąganie na drążku nachwytem 3s
- Wiosłowanie końcem sztangi 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli na barki w płaszczyźnie wertykalnej 3s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantlami siedząc z podparciem 2s

Teraz dobrze ?

Ćwiczenia będę wykonywał według zaleceń Viren'a, po max 10 powtórzeń w serii:)

Zmieniony przez - kolo00 w dniu 2011-04-30 15:18:24

@up

kolo00


tyle razy powtarzam,nie rozpisywac tego typu treningu(calosciowki) na grupy miesniowe,gdyz nie ma to przelozenia w praktyce.
skupic sie na konkretnych ruchach,bojach.

"...zamieszczam swój ulepszony plan FBW (opierany na planie użytkownika traktor71) "

z gory wiadomo,ze bedzie do wymiany.
opierales sie i co?
podstawowe kwestie zostaly pominiete?

wklej program,ktorym dotychczas cwiczyles.(ze szczegolami)
co jest nie tak-skoro szukasz zmiany?

dabadu

po to drazek,aby rownomiernie przeciazac muskulature po obu stronach stawu barkowego.

C3lin

w planie zamiast klasyka jest lzejsza forma ciagu,czyli "rumun",gdyz wykonywanie dwoch ciezkich cwiczen dla dolu ciala przy tych samych parametrach nie jest najlepszym pomyslem-a juz na pewno nie dla nowicjusza.

pozdrawiam.

Czyli jaki ma być w końcu ten plan, coś takiego?

1. Przysiad ze sztangą 3s
2. RDL 3s
3. Wyciskanie sztangi na skosie 3s
4. Wiosłowanie sztangą 3s
5. - Wyciskanie hantli na barki w siedzeniu z podparciem 3s
- Uginanie ramion z hantlami na biceps 3s
6. Podciąganie na drążku podchwytem 3s
7. Wspięcia na palce z hantlami 3s

O to chodzi ?

kolo00

przypomne o co pytalem,bo widze,ze ciezko cos idzie:

wklej program,ktorym dotychczas cwiczyles.(ze szczegolami)
co jest nie tak-skoro szukasz zmiany?

Przysiady ze sztangielką - 3s - 12-10-8 powt.

Podciąganie 1s - max
Wiosłowanie hantlą 1s - 12 powt.
Podciąganie 1s - max

Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 1s - 12p.
Pompki z nogami na taborecie 1s - 10 powt.
Pompki w wąskim rozstawie 1s - 10 powt.

Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 1s - 12 powt.
Unoszenie wyprostowanych ramion do boków siedząc 1s - 10 powt.
Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 1s - 10 powt.

Uginanie ramion z hantlami (z supinacją) 2s - 12-10 powt.

Wyciskanie francuskie 1s - 12 powt.
Prostowanie ramion w opadzie tułowia 1s - 10 powt.

Nawijanie ciężarka na sznurek 2s - max

Proszę bardzo mój domowy trening za pomocą którego ćwiczyłem raptem pół miesiąca. Teraz zorganizowałem sobie małą siłownię w piwnicy i zamierzam wystartować OD ZERA