Walka i nowy początek

Witam wszystkich, zaczynam walke o dobrą sylwetke i siłe.
Bede wdzieczny za wszystkie podpowiedzi i uwagi, ale proszę o
wyjaśnianie dlaczego (człowiek chce się uczyć :).
Plan wydaje mi sie w miare jeżeli nie proszę o poprawe.
Jutro start fotki może tez uda mi się zgrać.
wymiary i osiągi(nie są jakie super- ławka poziomo 85 ) też jutro lub w piątek.

Pozdrawiam

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19
Waga : +/- 80

Wzrost : 175

Cel treningowy : Głównie poprawa wyglądu sylwetki

Staż treningowy na słowni : trudno mi tu ocenić (były przerwy)

Uprawiane inne sporty : biegam

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : brak , staram zdrowo jadać (zero talentu kucharskiego)

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : brak,


Plan:

Wtorek
Klata
wyciskanie sztangi skos, głowa w góre 4 x 12
wyciskanie sztangi, waskim uchwytem plasko 4 x 12
przenoszenie sztangielki na ławce za glowe 4 x 12
sztangielki glowa w dol 4 x 12
Biceps
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc\siedząc, supinacja 4 x 12
wyciskanie na bica wyciagu dolnego, siad płaski 4 x 12
sztangielka o kolano 4 x 12, 2x modelujacy , 2x mlotkowy
uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 3 x 12
Przedramię
uginanie sztangi przy użyciu nadgarstka, podchwytem 4 x max
uginanie sztangi przy użyciu nadgarstka, nad chwytem 4 x max

Czwartek
Barki
sztangielki nad glowe 3 x 12
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12
wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12
szrugsy 4 x max
Triceps
przyciąganie linki wyciągu dolnego, małpim nad chwytem 4 x 12
ściąganie linki wyciągu górnego jednoracz 4 x 12
wyciskanie francuskie 4 x 12
wyciskanie francuskie sztangi łamanej, siedząc 4 x 12

Piątek:
1. Plecy
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4 x 12
podciaganie na drazku 4 x 12
wyciskanie sztangielek w opadzie, wiosłowanie 4 x 12
przyciąganie linki wyciągu górnego zza głowę 4 x 12
szrugsy 4 x max

po jednym cwiczeniu rozciagajacym, klata, bic, tric.

3. Przedramię
uginanie sztangi przy użyciu nadgarstka, podchwytem 4 x max
uginanie sztangi przy użyciu nadgarstka, nad chwytem 4 x max

Dieta : brak , staram zdrowo jadać (zero talentu kucharskiego)
Do wrzucenia piersi z kurczaka do piekarnika i ryżu do wody nie potrzebny jest talent kucharski. Słaba wymówka dla lenistwa Bez diety Twoje wysiłki na siłowni będą bezcelowe.

Co do treningu to jest fatalny. Bardzo przeładowany, za długi. Nogi Ci urwało? Czy "grałem kiedyś w piłkę i nogi mam silne"? Jeżeli dopiero zaczynasz zrób z 3 tygodnie trening ogólnorozwojowy, a później proponowałbym split 4 razy w tygodniu, każda partia 2 razy.

Powodzenia i wytrwałości w treningu i prowadzeniu dziennika, będę śledził.

Zmieniony przez - michUUUUU w dniu 2011-04-27 13:09:36

Zmieniony przez - michUUUUU w dniu 2011-04-27 13:11:59

wyciskanie sztangi, waskim uchwytem plasko 4 x 12

To ćwiczenie chyba bardziej angażuje tricepsy niż klatkę?

Co do diety to racja że bez jest bezsensu... a nie trzeba byc mistrzem kuchni żeby sobie kupić tunczyka, biały ser i cycka,

kulturystą tez nie jesteś ale od czegoś zaczynasz prawda?

jakis czas temu rzeźba była naprawde w miarw dobra jak znajde fote z tamtego okresu to dodam po "wekendzie", wtedy waga była w granicach 72 kg , teraz znacznie wiecej troche sie zapusciłem ,

z dieta moze da rade tylko juz lukałem troche tematów z tymi dietami i albo w jednej za dużo czegoś a w drugiej za mało , i narazie nic nie znalazłem

może jakas łatwą (prostą :) , macie i byście podesłali...

trening był "podobno" dobry :D jakis link do gotowego ciekawego ? jutro foty podrzuce i wymiary, bo teraz pisze z pracy :)

osiagi tez jutro albo w piatek tylko jakie mogą być pomocne ?

foto cos kilka ładnych miechów temu ,

i to jest ta twoja rzezba ładna?
bez jaj

zrób porzadny trening FBW z nogami
dobre jest że masz na trica więcej niż na klate:)
bo wl wąsko to na trica
czyli 20serii tydzien na trica:D dwa raz za dużo:)

wejdz w dział tren dla początkujących i tam masz zbiór treningów, fbw polecam 15 10 5 wodyna lub inny jakiś:) PORZĄDNY

i dieta by się przydała

Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-04-27 15:35:42

Trening

A
-przysiady 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5
-martwy ciag 5x5
-uginanie ramion ze sztanga 5x5
-wyciskanie francuskie 5x5

B
-przysiady 5x5
-podciąganie na drążku 5x5
-wioslowanie w opadzie 5x5
-wyciskanie w staniu 5x5
-wyciskanie wąskim chwytem 5x5

brzuch po każdym treningu,
w wolne dni od treningu cwiczenia z 6 weidera

wtorek A
czwartek B
piątek A

podpowiedzi tu potrzebuje jakie cieżary ? około 70 % maksymalnych na początek ?

-wyciskanie w staniu 5x5
-wyciskanie wąskim chwytem 5x5
-uginanie ramion ze sztanga 5x5

prosze o jakies gify jak je poprawnie wykonać , jestem troche laikiem dzieki z góry za pomoc ,

jak juz masz robić 5x5 to inaczej troche;p

A
MC 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5
unoszenie hantli na boki 3x 15
-uginanie ramion ze sztanga 3x15
-wyciskanie francuskie 3x10

B
-przysiady 5x5
-wyciskanie żołnierskie 5x6
-podciąganie na drążku 3x max
-wioslowanie w opadzie 3x10
-wyciskanie wąskim chwytem 3x10

i ćwiczysz
wt A
czw B
sb A

kolejny tydzien
wt B
czw A
sb B

i tak lecisz

we wszystkim zaczynasz z zaniżonym obciązeniem żeby progres utrzymać,

uginanie ramion nie robi się siłowo, dlatego 15p jakbyś pytał
brzuch rób po kazdym treningu jeśli chcesz
ale daruj sobie a6w bo to syf

to co ułożyłem lepsze niby ale najlepsze by było np 15 10 5 Wodyna


i na youtube wpisujesz nazwe ćwiczenia i wyskakuje, jak chcesz dokładny opis to

K** wpisujesz i cwiczenie i tu masz dokładnie wytlumaczone o co kaman w czym

Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-04-28 14:54:03

Mam nadzieję że nie łamie regulaminu podaję ten link aby Radeonhd nauczył się wykonywania poszczególnych ćwiczeń : http://www.kulturystyka.pl/atlas/ tutaj masz większość ćwiczeń i znajdują się tam napewno te co boksero napisał. Nie znasz działania diety to nie jesteś do niej przekonany, spróbuj a zobaczysz nie ma co gadać albo bierzesz się porządnie za siłkę albo wcale. Co do ''gifów'' widzisz ''wyślij odpowiedź'?? Jest powyżej ''szybkiej odpowiedzi'' kliknij tam i będziesz miał całą listę gifów. Proszę bardzo trochę technologii a człowiek może się czasem pogubić . Skoro to fota kilka ładnych miechów temu to po co ją wysyłasz bez aktualnej ?? To takie bez sensu, usprawiedliwianie się starszą fotką na której Twoim zdaniem wyglądasz lepiej bez pokazania aktualnej. Wyślij jakieś aktualne będzie można zasugerować jakieś ćwiczenia a tak to na ślepo. Warto w ogóle że to piszę ?? Poddałeś się już?

Zmieniony przez - Esbe w dniu 2011-05-08 14:38:18