PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 17
WZROST: 183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 z pzerwami
PLECY:
Wyprosty na lawce 2x 20
Martwy ciag 4x 10 (ciezar okolo 60% MP)
Wioslowanie sztanaga podchwytem 3x 10
Wioslowanie sztangielka 3x12
Sciaganie linki do karku 2x 12
ŁAPY: BICEPS: Uginanie ramion ze sztangą stojąc4x6-8 superseria;Uginanie sztangi na modlitewniku grindo - Uginanie ramion z supinacją ze sztangielkami 3x10 Uginanie ramion na maszynie "modlitewnik" 3x8-10 TRICEPS: Pompki na poręczach w wersji na triceps 3xmax Superseria: Wyciskanie wąsko sztangi płasko-Francuz sztangielkami na ławce głową w dół 3x10 Wyciag jednorącz podchwytem 3x8-10
KLATKA:
Wyciskanie płasko sztanga RAMPA5 5 5 5 3 1 Wyciskanie sztangilek na skosie 4x 12,10,8,6 Wyciskanie skos w dol 3x10,8,6 Rozpietki 3x10,8,6
NOGI-PRZEDRAMIE
Przysiad 4x15 Wykrok 4x15 Maszyna 4x15 LYDKI 4X15 Sztanga podchwytem na kolanach 4x15 Sztanga nachwytem stojąc 4x15 Zwijanie x3
BARKI Wyciskanie zolnierskie 4x15,15,12,10 Wyciskanie sztangi zza karku 3x12,12,10, Superseria; Unoszenie sztangielek na boki -wyciskanie hantelkow siedząc 3x12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 Kaptury 2x12
Poniedzilek - lapy Wtorek - plecy Środa-klatka Czwartek - nogi przedrami Piątek - barki
Interwaly 2xtygodniu Brzuch 3x w tygodniu Dieta tak na mase Do tego 100mety,bialko,kreatyna,bcca Trening na mase okres trwania 8tyg Około 8h snu
ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: yaiba-ben
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 19
WZROST: 172
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3lata ale jednak z długimi przerwami
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 73
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29
OBWÓD BICEPSU: 31,5
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 53
OBWÓD BIODER: 65
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 75
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 97
OBWÓD BARKÓW: 108
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 28
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 70x10
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 75x8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 64x14, 72x8
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 35x8
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 2 cykle 4 tygodniowe
MASA JAKOŚCIOWA / GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masę przez pol roku
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie
Sprzęt:
Maszyna do rozpietek
Wyciag gorny
Wyciag dolny
Lawka regulowana
gryf prosty 2m
gryf lamany 120cm
2x gryfy do hantli
60 kg wolnego obciazenia
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Na przyrost masy
PODAZ KALORII: 3178
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: na mase
PODAZ KALORII NA START: ~3400
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Zamierzam wziąść xpanda energized
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:
***************************************************************
Mógłby ktoś ułożyc lub wskazać jakis plan treningowy na 4 dni w tygodniu na masę? I prosze jeszcze oby cwiczenia byly mozliwe do wykonania na powyzszym wymienionym sprzecie
Zmieniony przez - renault12 w dniu 2011-04-23 19:19:48