METODA 15-10-5 : ALTERNATYWNE PROGRESJE

Tak samo jak przy kazdym innym treningu siłowym.

Mógłbyś podrzucić mi linka albo szybko objaśnić założenia, bo pomimo poszukiwań ciągle nie mogę wyrobić sobie jednoznacznej opinii na temat jak to powinno wyglądać.

Głównie chodzi mi o różnicowanie diety ze względu na specyfikę dnia (siłka,aero,wolne) oraz posiłki przed i po aerobami.

To dzial odzywianie.

Witam,
Bardzo mi sie spodobaly te plany 15-10-5 i chcialbym zaczac nimi cwiczyc. Jednak teraz mam w zalozeniu wypalenie troche fatu. Dam rade zrobic ten trening na bilansie powiedzmy na "zero" lub na delikatnym deficycie czy nie ma szans i trzeba zrec +1000 :)

Wczesniej (ostatnie 3 miesiace) robilem push/pull.

Wszyskto sie da
Ale bedzie ciezej

Zawsze możesz zrobić rotację ww i w dni treningowe jeść więcej.

Witajcie,
Mam pare pytań do sensei WODYNA odnośnie planu treningowego tego z 1szej strony tematu.
Planuje zrobić 4 miesięczna redukcje, zejść z 82 na 75kg i ogolnie odtłuścić sylwetkę. Jako że kilka juz osob chwaliło sobie ten plan podczas redukcji i nawet sam wspomniałes ze dodając aeroby mozna z nim gubić tłuszcz pomyslałem ze warto sprobować. Jednak po przeanalizowaniu go widze ze całkiem fajnie mozna by na nim i siłe zbudować. I tutaj pojawił się dylemat, jaka do tego diete stosowac aby zgubić zbedny tluszcz a przy tym przynajmniej pozostac przy aktualnych wynikach siłowych ? Myślałem na poczatku nad CKD ale nie wiem czy to dobry pomysl przy tym treningu. Nie chciałbym z treningu na trening musiec zmniejszac obciązenie -.- Potem myslałem nad obcięciem wegli gdzies do 2g na kg masy ciala (normalnie mase robie na ok. 4.2-4,5g) przy zwiekszeniu tluszczy i minimalnie białka. Jeśli to ma znaczenie to dodam ze nie jestem jakos strasznie zalany, zalezy mi by nieco poprawić definicje ktora zaczyna powoli ginac, pozbyc sie boczków, odtłuscic uda. Typ budowy to cos miedzy mezo/endomorfikiem. Aeroby oczywiście wchodzą w grę.
CO WIĘC JEŚLI CHODZI O DIETE BYŁO BY TUTAJ WG CIEBIE NAJLEPSZYM ROZWIĄZANIEM BY MAKSYMALNIE GUBIĆ TŁUSZCZ I MAKSYMALNIE POZOSTAĆ NA SIŁACH ?
I reszta pytań :
- jeśli podciąganie na drązku nachwytem nie sprawia mi problemów, nawet w ilości 15 razy to wrzucic to w poniedzialek zamiast sciągania drązka wyciągu ? Czy raczej dać totalnie na luz z najszerszymi skoro we wt jest MC ?
- to prostowanie ramion w poniedzialek na triceps to też wyciąg ? Czy wszystko jedno czy bedzie to prostowanie na wyciągu czy francuz itp ?
- napisałeś że : "Progresje zaczynają się od połowy maksa zaokrąglając w doł." Czyli mój pułap startowy mam określać jako 50% z maksymalnego pojedynczego powtórzenia (np 1x100kg w wyc. na klatke) czy moze 50% z maksymalnych 5, 6 powtórzeń danym cięzarem (np. 6x85kg na klatke) ?

Może banalne pytania, ale coz, ja juz taki jestem ze nie chcialbym czegos spierdzielic bo cos było niejasne a nie zapytałem . Prosiłbym wiec zebys wypowiedział sie co sądzisz w mojej kwestii ;p Pozdr.

Zmieniony przez - Kubus092 w dniu 2011-05-31 19:21:38

Chcialbym sie upewnic. Po skonczonych 3 tygodniach (jeden pelny mikrocykl) rozpoczynamy cwiczenia na TYCH SAMYCH ciezarach,tak? Jednoczesnie w domysle powinna zwiekszac sie liczba serii.

Czyli, jezeli moj max dla 1 powt w przysiadzie wynosil 95kg to:
ciag A zaczynalem od 50% tj. 47,5kg
ciag B od 50kg (50% maxa dla 1 powt + 50% ciezaru progresji)
progresja w obu 5kg

Teraz w kolejnym (drugim) mikrocyklu zaczynam od tych samych ciezarow, racja?

Własnie chcę sprubować tej metody po miesiecznej przerwie od treningów.
I mam pytnako czy moze być tak
poniedziałek 15 progresja co 5kg
środa 10 progresja co 5kg
piątek 5 progresja co 5kg
w następnym tyg
poniedziałek 15 progresja co 10kg
środa 10 progresja co 10kg
piątek 5 progresja co 10kg
W 3 tyg to samo co w 1tyg. i tak w kółko?

progresje wyliczaj procentowo- np. po około 5%