Poniedzialek:
KLATA
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,8,6 Progresja
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12,10,8,6 Progresja
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x10 staly ciezar
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 staly ciezar
BICEPS:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12,10,8,6 Progresja
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3x10 staly ciezar
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10 staly ciezar
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x12,10,8 progresja
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x.max
I tutaj nasuwa mi sie pytanie czy na biceps nie jest zaduzo? Moim zdaniem ok bo ma byc do 12 seri na mniejsze partie ciala, z tym ze nie wiem czy przedramie i nadgarstki tez wchodza w ta ilosc.
Środa:
BARKI
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac 4x12,10,8,6 Progresja
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 staly ciezar
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,8,6 Progresja
TRICEPS
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x12,10,8,6 progresja
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10 staly ciezar
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" oburacz SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10 staly ciezar
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2x Max
PIĄTEK
Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12,10,8 Progresja
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x12,10,8 progresja
-MARTWY CIĄG 3x12,10,8 progresja
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x12,10,8 progresja
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10 staly ciezar
Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x12,10,8,6 Progresja
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12,10,8,6 progresja
-PRZYSIADY WYKROCZNE 4x12,10,8,6 progresja
- ŁYDKI-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4,12,10,8,6 progresja
Do tego wszystkiego na kazdym treningu cwicze brzuch:
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ ze skretem 2x15
-SKŁONY BOCZNE 2x15
- DOdatkowo robie cwiczenie ktore nie wiem jak nazwac: leze na podlodze a za moja glowa stoi kolega, podnosze nogi jak najwyzej i jak najdalej do tylu a on mi je mocno odpycha w strone ziemi- 2x15
Mam pytanie odnosnie rozgrzewki, czy do kazdego cwiczenia trzeba zrobic z 2 serie rozgrzewkowe? np. klata na prostej 2 rozgrzewkowe, na skosnej 2 rozgrzewkowe, rozpietki 2 rozgrzewkowe. Czy moze ogolnie 2 serie rozgrzewkowe na cwiczona cala partie ciala? Prosze o ocene i porady.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 76
Wzrost: 179
Cel treningowy: redukcja
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: Bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Silownia domowa. Ławeczka prosta, skosna, hantelki, sztanga, obciazenia. Brak wyciagow i maszyn.
Dieta: Redukcyjna
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak