Natalio,
To jest trening rozpisany przez Ciebie ok 7 tygodni temu.
przed kazdym treningiem rozgrzewka na cardio ( rower/bieznia itp) min 10 minut + cwiczenia rozgrzewające dana partię, ktorą bedziesz sie zajmowac.
1 dzien
klatka i triceps
1.wyciskanie na maszynie siedząc 3x15
2.rozpietki na lawce skosnej hantlami 3x15
3.
wyciskanie na lawce skosnej hantlami 3x12-15
1.prostowanie francuskie hantlem siedziac 3x15
2.prostowanie w pochyleniu hantlem, druga reka w podporze o lawke 3x15
3.prostowanie przy wyciagu drazkiem krotkim 3x12-15
2 dzien
nogi lydki, barki
1.prostowanie na maszynie siedzac 4x20-25
2.przysiady w szerokim rozkroku ze sztanga na karku 4x20
3.wykroki ze hantlami lub bez 4x20-30 na noge
4.uginanie lezac na maszynie 4x20-25
5.wypychanie przywyciagu nogi z paskiem na kostce (cwiczenie na posladki) 3x20
6.przywodziciele i odwodzieciele na zmiane 3x50
1.spiecia na maszynie siedzac3x15
2.osle spiecia na maszynie stojac 3x30
1.wznosy hantli bokiem stojac 3x15
2.wznosy hantli przodem stojac 3x15
3.wyciskanie hantli w gore siedzac 4x15
3 dzien
plecy, biceps
1.sciaganie drazka szerokiego do karku siedzac 3x15
2.sciaganie drazka szerokiego wasko do klatki siedzac 3x15
3.prostowniki grzbietu z ciezarem /bez 3x20
1.uginanie hantlami stojac 3x15
2.uginanie sztangą lamana stojac 3x15
3.uginanie przy wyciagu stojac drazkiem krotkim 3x12-15
kazdego dnia wykonujesz brzuch
1.spiecia na macie lezac z obciazeniem 5x50
2.spiecia na maszynie siedzac 4x20
3.spiecia na stojaku 3x20
4.spiecia na lawce rzymskiej 3x20
wybierasz ktore z tych cwiczen chcesz robic ( kazdego dnia min 2 z powyzszych)
po kazdym treningu wykonujesz aeroby 40-50 minut/interwaly do 30 minut- bieznia /rower
Uśmiecham się o nowy plan
Pozdrawiam